Turėti didelius klubus turi savo pranašumų. Galite lengvai nešiotis vaikus ar skalbinių krepšius. Nereikia rankomis uždaryti krosnių, spintelių ar stalčių. Ir jūs galite susikaupti kaip niekieno verslas.
Jūs taip pat galite būti sveikesni, remdamasis 2010 m. „International Journal of Obesity“ paskelbtais tyrimais, kuriuose teigiama, kad moterims, turinčioms riebalų ant klubų, sėdmenų ir šlaunų, yra mažesnė širdies ir kraujagyslių bei metabolizmo rizika, palyginti su moterimis, kurios linkusios kaupti riebalus aplink juosmens linijos. Taigi ten yra.
Bet įmanoma ir per daug gero. Nors klubų dydį didžiąja dalimi lemia genetika, riebalų perteklius gali sudeginti ir širdies pagalba. Veiksminga bet kokia reguliari kardio rutina. Kai kurie tipai gali veikti greičiau ir sutaupyti laiko - galbūt, jei norite daugiau sukabinti.
Patarimas
Galų gale bet koks kardio pratimas bus naudingas liekninant klubus, jei nuolat jo laikysitės ir priimsite (ar palaikysite) sveikos mitybos įpročius.
Taškas - mažinimo mitas
Nėra tokio širdies tipo, kuris būtų skirtas būtent jūsų klubams. Tai tiesiog neveikia taip. Širdis padeda sudeginti kalorijas, kurios kaupiasi kaip riebalai aplink klubus - kaip ir visur kitur.
Degindami riebalus pamatysite riebalų nuostolius rankose, veide, pilve ir klubuose. Galite pastebėti riebalų praradimą tose kitose vietose, prieš pamatydami norimo riebalų praradimo srities pasikeitimą. Laikykitės to ir gausite rezultatus, kurių pasieksite.
Širdies tipai
Kardio gali būti laikomas bet kokiu, kuris pakelia jūsų širdies ritmą ir tam tikrą laiką jį palaiko. Širdis turi sunkiau dirbti, kad į darbinius raumenis patektų deguonies ir kraujo, o tam reikia energijos. Per jūsų kūno procesą, kai kalorijos paverčiamos energija, jūs deginate riebalus.
Todėl daugybė užsiėmimų laikomi kardio - bėgimas, plaukimas, dviračių sportas, irklavimas, aerobikos užsiėmimai, žygiai pėsčiomis, slidinėjimas, šokiai, net vejos pjovimas, jei reikia pakankamai sunkiai dirbti. Viskas, ką darai, priverčia prakaituoti ir šiek tiek atsikvėpti - arba daug - dusulys daro savo darbą.
Geriausias širdies būdas, leidžiantis sumažinti klubų dydį, yra tas, kuris jums patinka ir kurį darysite reguliariai. Jei to nedarysite reguliariai, negalėsite išlaikyti kalorijų deficito, būtino norint numesti riebalus.
Apie pratimų intensyvumą
Be nuoseklumo, intensyvumas taip pat vaidina jūsų sėkmės vaidmenį. Kuo sunkiau dirbate, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Pavyzdžiui, „Harvard Health Publishing“ duomenimis, 30 minučių einant lėtu 3, 5 mylios per valandą greičiu, sudeginama vidutiniškai 150 kalorijų, tikslus skaičius priklauso nuo jūsų svorio.
Padidinkite greitį iki 4, 5 mylios per valandą ir vidutiniškai sudeginsite 180 kalorijų per tą patį laiką. Dar geriau, padidinkite greitį iki 5 mylių per valandą greičio, taigi sudeginsite 300 kalorijų ir pan.
Didelio intensyvumo intervalinis mokymas
Iki šiol mes nustatėme, kad bet koks širdies darbas yra geras širdies darbas. Nuoseklumas yra svarbiausia. Intensyvumas yra svarbus. Čia yra dar viena smulkmena: greičiau ir per trumpesnį laiką galite sudeginti riebalus, naudodamiesi kardio rūšimi, vadinama didelio intensyvumo intervaline treniruote arba HIIT.
Tai nėra ypatinga veikla, tokia kaip dviračių sportas ar plaukimas, tačiau svarbu tai, kaip jūs darote pasirinktą užsiėmimą, pakaitinius labai intensyvių pastangų laikotarpius su atsigavimo laikotarpiais santykiu 1: 1, 1: 1: 2, 1 - 3 ir pan. Priežastis, kodėl tai veikia taip gerai, yra tai, kad ji suteikia galimybę mankštintis tokiu intensyvumu, kuris lemia teigiamą metabolizmo adaptaciją jūsų kūno deginimo procese.
Negalėdami pasveikti, kaip ir dauguma žmonių, po poros minučių išsitraukite ir eikite namo. Atsigavimo laikotarpiu galite pakartotinai pasiekti šį didžiąją kalorijų deginimo slenkstį neatsisakydami jo.
Deginamos kalorijos po treniruotės
Tai ne tik sudegina kalorijas laive, kol tai darote, bet ir HIIT sukelia jūsų kūnui kalorijų deginimą pasibaigus treniruotėms - iki 24 valandų. Tai vadinama pertekliniu deguonies suvartojimu po treniruotės arba EPOC. Jums to niekada nereikės naudoti atsitiktiniuose pokalbiuose, tačiau tai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios HIIT yra toks efektyvus.
Paskutinis geriausias dalykas, susijęs su HIIT, yra tas, kad treniruotės nėra labai ilgos - paprastai nuo 15 iki 20 minučių, be to, reikia sušilti ir atvėsti.
HIIT treniruotė ant bėgimo takelio
KAIP tai padaryti: HIIT treniruotę ant kranto sudaro apšilimas, einant penkias minutes einant 4–5 mylių per valandą greičiu. Vieną minutę padidinkite iki 7–9 mylių per valandą greičio. Vieną minutę grįžkite į lengvą bėgiojimo tempą. Pakartokite 1 ir 2 veiksmus iš viso aštuonis kartus. Atvėsk.
Atminkite, kad kiekvieno sprinto tempas yra skirtingas. Jei dar nesportavote, neturėtumėte sprintuoti ties 9 mylių per valandą greičiu, greičiausiai dar neturėtumėte net sprintuoti. Esmė yra dirbti maksimaliu tempu per daug pastangų reikalaujančius laikotarpius, kurie šiuo metu galėtų būti greitas pasivaikščiojimas. Jūsų tikslas yra ir toliau stumti voką su kiekviena treniruotė ir kiekvieną savaitę.
Nors HIIT yra labai efektyvus, jis yra sunkus, todėl neturėtumėte stengtis to daryti kiekvieną dieną. Geras tikslas yra viena – trys HIIT treniruotės nenuosekliomis dienomis, poroms, kurių širdies ritmas yra saikingesnis kitomis dienomis.
Dieta ir jėgos treniruotės
Širdis yra tik viena riebalų deginimo lygties dalis. Jei rimtai ketinate sumažinti klubo sąnario dydį, turite valgyti sveiką, kalorijų reikalaujančią dietą, kurioje nėra greito maisto, ir turite treniruotis.
Jėgos treniruotės yra svarbios kaulų tvirtumui ir kasdieniam funkcionavimui, tačiau tai taip pat apsunkina jūsų medžiagų apykaitą. Jei prie širdies ritmo pridėsite keletą dienų viso kūno jėgos treniruotės, padėsite greičiau sudeginti klubo riebalus, be to, pasirodžius riebalams, jie taps liesesni ir toniškesni.
