Jei jums buvo diagnozuota degeneracinė disko liga arba DDD, jūs ne vieni. Tiesą sakant, „Journal of Clinical & Diagnostic Research“ 2015 m. Atliktas tyrimas rodo, kad DDD juosmens srityje yra labiausiai paplitusi apatinės nugaros dalies skausmo priežastis. Degeneraciniai disko ligos pratimai gali padėti palaikyti stuburą ir pagerinti silpnumą, kuris gali atsirasti dėl šios būklės.
Patarimas
Nugaros ištempimai ir šerdies sutvirtinimas padeda pagerinti lankstumą ir palaikyti stuburą, kai sergate degeneracine disko liga.
Suprasti L3 ir L4
Jūsų stuburas yra sudarytas iš mažų sukrautų kaulų, vadinamų slanksteliais. Tarp kaulų yra pagalvėlės, vadinamos tarpslanksteliniais diskais. Dėl degeneracinės disko ligos šie diskai išsilygina ir dehidratuoja. DDD yra senėjimo proceso dalis; tačiau ne visi turi simptomų.
Juosmens srityje yra penki slanksteliai. DDD tarp trečiojo ir ketvirtojo slankstelių - L3 ir L4 - gali sukelti kaulų spuogus ir artritą. Tai taip pat gali padaryti spaudimą nervams, išeinantiems iš jūsų stuburo, kad pajustų jūsų apatinės kūno dalies odą ir sustiprintų jūsų kojų raumenis.
Nervų šaknų suspaudimas
DDD tarp L3 ir L4 gali sukelti spaudimą L3 stuburo nervų šaknims, kurios tiekia sensaciją keliams ir šlaunies priekiui, o juntami raumenys, lankstantys klubą ir tiesinantys kelį. Ši būklė vadinama juosmens radikulopatija.
Dėl to DDD gali sukelti skausmą, dilgčiojimą ir (arba) tirpimą šiose vietose, taip pat klubo ir kelio silpnumą.
Degeneraciniai disko gydymo pratimai
Remiantis „StatPearls“ paskelbtu 2018 m. Straipsniu, daugumai žmonių, sergančių DDD, pagerėja bent šešių savaičių trukmės fizinė terapija, nereikalaujant operacijos. Ankstyva intervencija apima degeneracinius disko gydymo pratimus, daugiausia dėmesio skiriant tempimui ir šerdies stiprinimui.
Įspėjimas
Pratimai neturėtų sustiprinti jūsų simptomų - nedelsdami nutraukite ir pasitarkite su gydytoju, jei mankšta padidėjo skausmas, tirpimas ar dilgčiojimas.
DDD tempimai
Įtempkite raumenis, kurie pritvirtinami prie jūsų juosmens stuburo, kad pagerintumėte lankstumą ir sumažintumėte DDD skausmą tarp L3 ir L4. Įtempkite ir šlaunies raumenis. Šių raumenų sausgyslės pritvirtinamos prie jūsų dubens, kuris savo ruožtu pritvirtinamas prie jūsų stuburo. Šių raumenų įtempimas gali prisidėti prie DDD simptomų.
Laikykite ruožus po 20–30 sekundžių ir pakartokite tris kartus iš abiejų pusių. Netempkite iki skausmo vietos.
Ištieskite savo kūno priekį
Keturračiai ir klubo lankstai pritvirtinti prie dubens priekio. Šių raumenų įtempimas gali sukelti juosmens stuburo apimtį, ištiesti degeneracinį diską. Taikykite abi šias raumenų grupes vienu tempimu.
KAIP tai padaryti: Norėdami nukreipti klubo lankstą, pastumkite kojas ir atsiklaupkite ant nugaros kelio. Laikydami krūtinę aukštyn, pastumkite svorį į priekį per priekinę koją. Sustabdykite, kai pajuntate traukimą per priekinę nugaros klubo dalį.
Pridėkite keturkojo ruožą, eidami už nugaros ir patraukdami už nugaros koją. Lėtai traukite jį link sėdmens, kol pajusite papildomą tempimą išilgai šlaunies priekio.
Ištieskite savo strypus
Žandikauliai yra didelė raumenų grupė, kuri pritvirtinama prie dubens užpakalinės dalies. Šių raumenų įtempimas gali išlyginti juosmeninę stuburo dalį, padidindamas degeneracinius diskus.
KAIP tai padaryti: Atsistokite tiesiai ir vieną kulną pakelkite ant padidinto paviršiaus. Kelį laikydami tiesiai ir krūtinę, lėtai pasilenkite link klubų, kol pajusite tempimą išilgai kojos.
Pradėkite nuo žemo paviršiaus, pavyzdžiui, laiptelio. Tobulėjant iki juosmens aukščio, pagerėja lankstumas.
Išbandykite jogą
Kačių-kupranugarių jogos tempimas nukreipia raumenis išilgai nugaros, kurie palaiko jūsų stuburą.
KAIP tai padaryti: pradėkite ant rankų ir kelių, kai nugara yra plokščia. Lėtai įkvėpkite per nosį, numeskite smakrą į krūtinę ir sulenkite nugarą.
Lėtai iškvėpdami leiskite savo apatinei nugaros daliai arkti. Nuleiskite pilvą link grindų ir pakelkite smakrą link lubų. Pakartokite penkis įkvėpimus.
Sukurkite savo stabilumą
Jūsų šerdis apima jūsų abs, dubens ir giliuosius stuburo raumenis. Pagrindiniai jėgos ir stabilumo pratimai formuoja raumenis, kurie palaiko jūsų stuburą. Nors tai nesustabdys jūsų diskų degeneracijos, tai gali sumažinti spaudimą šioms struktūroms.
Sutarkite savo pagrindą
Pradėkite stiprinti pratimus teisingai sudarydami savo branduolį. Kiekvieną šerdį stiprinančio pratimo pradžioje jums reikės atlikti šį judesį (kartais vadinamą dubens pakreipimu ar pilvo tempimu).
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant tvirto paviršiaus, sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Padėkite rankas ant klubų, pirštų galiukais remdamiesi prieš klubo kaulus.
Priveržkite abs ir paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis. Turėtumėte jausti, kad raumenys, esantys po pirštais, būtų įtempti. Palaikykite keletą sekundžių; tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.
Pridėti šiek tiek judėjimo
Įvaldę dubens pakreipimą, atlikite šį pratimą sunkiau, pridėdami šiek tiek rankų ir kojų judesių. Atliekant šiuos judesius, palaikykite sutartinę šerdį, kad išvengtumėte per didelio slėgio savo diskams. Atlikite kiekvieną judesį 10 kartų iš kiekvienos pusės, atlikdami iki trijų rinkinių iš eilės:
- Kovas vietoje.
- Padėkite vieną kelį prie krūtinės ir apatinę nugaros dalį žemyn.
- Abu kelius atsukite prie krūtinės ir kartu nuleiskite žemyn.
Atlikite šiuos pratimus atlikdami juos tilto padėtyje - šerdis tvirtai ir klubai pakelti nuo grindų.
Pratimas rankoms ir keliams
Atlikite degeneracinius disko ligos pratimus keturkojų, rankų ar kelių padėtyje. Pradėkite keldami vieną ranką tiesiai, laikydami griežtą šerdį. Pakartokite tai su kiekviena ranka ir kiekviena koja atskirai. Kai tai pasidarys lengva, tuo pačiu metu pakelkite priešingą ranką ir koją. Palaikykite kiekvieną poziciją kelias sekundes.
Stuburo disko problemų mankšta
Stuburo disko problemos, būdingos L3 ir L4, gali sukelti klubų lenkimo ir kelio sąnario silpnėjimą. Sutvirtinkite raumenis, atliekančius šiuos judesius, kulkšnies rankogalių svarmenimis. Pradėkite nuo 10 pakartojimų ant pažeistos kojos ir atlikite iki trijų rinkinių iš eilės.
KAIP tai padaryti: atsisėskite ant tvirtos kėdės. Kelkite vieną kelį kiek įmanoma aukštyn, palaikykite vieną ar dvi sekundes; tada apatinę nugaros dalį nukreipkite į klubo lenkimą. Kelio pratęsimui ištiesinkite kelį iki galo, palaikykite keletą sekundžių ir vėl nuleiskite žemyn.
