Ar dažnai geriate pieną ar valgote pieną? Ar tai kasdien, kas savaitę, ar tik retkarčiais? Du kartus pagalvokite, kol pasieksite kitą stiklinę pieno. Nepaisant didelio baltymų kiekio, šis gėrimas gali būti ne toks sveikas, kaip jūs manote. Pieno ir pieno produktų trūkumai svyruoja nuo lėto virškinimo iki alerginių reakcijų ir uždegimo.
Patarimas
Pienas yra vienas iš prieštaringai vertinamų maisto produktų rinkoje. Kai kurie galimi jo trūkumai yra didesnė lūžių, vėžio, diabeto ir širdies bei kraujagyslių problemų rizika.
Pieno maistinė vertė
Pienas, kuriame gausu kalcio ir baltymų, yra mėgstamas pasirinkimas tiek vaikams, tiek suaugusiems. Tiesą sakant, tai yra ketvirtas populiariausias gėrimas JAV. Yra keletas veislių, įskaitant pieną be laktozės, nenugriebtą pieną, pieną be riebalų ir aromatinius variantus. Vienas puodelis nenugriebto pieno suteikia:
- 146 kalorijos
- 7, 9 gramų baltymų
- 12, 8 gramų angliavandenių
- 7, 9 gramų riebalų
- 28 procentai kalcio DV (dienos vertės)
- 22 procentai DV fosforo
- 13 procentų seleno DV
- 10 procentų DV kalio
- 24 procentai DV vitamino D
- 26 procentai riboflavino DV
- 18 procentų DV vitamino B12
Šiame gėrime yra daug kalio, kalcio ir vitamino D - trijų pagrindinių maistinių medžiagų, kurių dauguma amerikiečių vartoja mažai. Tai taip pat geras cinko, magnio ir B grupės vitaminų šaltinis.
Tas pats neriebaus pieno kiekis suteikia 80 kalorijų, 8 g baltymų, 12 g angliavandenių ir nulis riebalų. Jis taip pat suteikia 30 procentų dienos rekomenduojamo kalcio ir 10 procentų rekomenduojamos vitamino A dienos normos. Nugriebto pieno maistinė vertė gali būti panaši, tačiau jame yra šiek tiek mažiau kalcio. Kvapiosiose veislėse yra daugiau cukraus ir kalorijų.
Ar pienas yra sveikas?
Yra daug diskusijų apie pieno naudą sveikatai ir jo trūkumus. Neseniai atliktas tyrimas, kuris 2018 m. Buvo paskelbtas žurnale „Dairy Science“, rodo, kad geriant pieną ryte gali sumažėti cukraus kiekis po valgio ir padidėti sotumas. Todėl šis gėrimas gali padėti numesti svorio ir valdyti diabetą.
Pienas taip pat yra puikus kalcio ir vitamino D šaltinis. Jūsų kūnui reikia šių maistinių medžiagų, kad būtų galima sukurti ir palaikyti kaulų masę. Pagal 2016 m. Apžvalgą, pateiktą žurnale „Calcified Tissue International“, valgyti iki trijų porcijų pieno produktų yra saugu ir gali pagerinti kaulų sveikatą. Tyrėjai pabrėžia, kad pieno produktai, ypač neriebios veislės, nedidina širdies ligų rizikos.
Tas pats šaltinis teigia, kad iki 40 procentų piene esančio kalcio, palyginti su 28–36 procentais kalcio, esančio spirituotuose maisto produktuose, absorbuojamas virškinamajame trakte. Be to, piene ir jo dariniuose yra daug fosforo - mineralo, kuris padidina kalcio susilaikymą ir palaiko jūsų kaulus. Šiame gėrime taip pat yra baltymų, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį raumenų augime ir atstatyme, imuninės sistemos veikloje ir DNR sintezėje.
Kas blogo su pienine?
Atsižvelgiant į aukščiau paminėtus faktus, teisinga sakyti, kad pienas ir pieno produktai turi savo vietą subalansuotoje mityboje. Vis dėlto veganai ir sveikatos organizacijos visame pasaulyje pataria negerti pieno. PETA, pavyzdžiui, teigia, kad karvės pienas iš mūsų kaulų išeikvoja kalcį, sukelia spuogus ir prisideda prie prostatos vėžio. Vis dėlto klinikiniai įrodymai yra prieštaringi.
2014 m. Tyrimas, paskelbtas „BMJ“, siejo didelį pieno suvartojimą su didesne moterų mirštamumo ir lūžių rizika. Tiriamiesiems, kasdien suvartojusiems tris ar daugiau stiklinių pieno, padidėjo oksidacinis stresas ir uždegimo žymenys. Fermentuoti pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir kefyras, atrodo saugūs.
Pasak atsakingos medicinos gydytojų komiteto, pienas ir jo dariniai gali prisidėti prie diabeto, Alzheimerio ligos, širdies ir kraujagyslių problemų bei vėžio. 2015 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbė metaanalizę, kurioje pabrėžiami pieno ir sūrio trūkumai. Šie maisto produktai buvo siejami su didesniu prostatos ir tiesiosios žarnos vėžio dažniu, ypač kai jie vartojami dideliais kiekiais.
Privalumai ir trūkumai pieno
Kiekviename tyrime, kuris patvirtina pieno pavojų, dar vienas tyrimas rodo priešingai. Pavyzdžiui, 2016 m. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „Maisto ir mitybos tyrimai“, buvo palyginti keli pieno produktų pranašumų ir trūkumų tyrimai. Mokslininkai teigia, kad pienas ir jo gaminamos pienelės gali užkirsti kelią vaikų nutukimui, padidinti kaulų mineralų tankį ir apsaugoti nuo vėžio. Be to, nenustatytas ryšys tarp šių maisto produktų ir mirštamumo nuo visos rizikos.
Kaip pastebi tyrėjai, pienas mažina alkį ir padeda išsaugoti liesą masę svorio metu dėl didelio baltymų kiekio. Keletas apžvalgoje cituojamų tyrimų rodo, kad pieno produktai gali padėti sumažinti riebalų masę ir pagerinti kūno sudėjimą. Pieno produktai, turintys mažai riebalų, gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką net 12 procentų. Be to, įrodyta, kad pienas ir jo dariniai sumažina krūties vėžio riziką 6–12 procentų.
Pieno vartojimas yra prieštaringai vertinamas. Norėdami išlikti saugūs, gerkite pieną saikingai ir rinkitės ekologiškus prekės ženklus, palyginti su standartinėmis veislėmis. Anot Amerikos vėžio draugijos, karvių, gydomų galvijų augimo hormonu ir antibiotikais, pienas skatina vaistams atsparių bakterijų vystymąsi ir gali turėti neigiamos įtakos žmonių sveikatai. Galvijams skiriami hormonai žmonėms nėra aktyvūs.
Pieno alergija ir pieno netoleravimas
Kai kurie žmonės negali gerti pieno ir valgyti pieno, nes yra alergiški šiems maisto produktams. Alergija pienui gali sukelti dilgėlinę, veido ir burnos patinimą, vandeningas akis, virškinimo sutrikimus, skrandžio spazmus, vėmimą, kruvinas išmatas ir kitus simptomus. Apskritai šios nepageidaujamos reakcijos atsiranda per kelias minutes ar valandas išgėrus pieno ar valgant maistą, kuriame yra šio ingrediento.
Kaip pažymi Amerikos alergijos, astmos ir imunologijos koledžas, iki 3 procentų vaikų iki 3 metų amžiaus patiria alerginę reakciją į pieną. Maždaug 80 procentų viršija šią būklę iki 16 metų. Vienintelis būdas suvaldyti simptomus yra vengti pieno ir pieno.
Įspėjimas
Alergija pienui yra pavojinga gyvybei ir gali sukelti anafilaksiją. Jei esate alergiškas pienui, venkite visų pieno produktų.
Kita dažna su šiais maisto produktais susijusi problema yra laktozės netoleravimas. Ši būklė turi įtakos jūsų organizmo gebėjimui virškinti ir perdirbti laktozę - cukrų, natūraliai randamą piene. Jos simptomai yra panašūs į pieno alergijos simptomus ir gali būti pilvo pūtimas ir dujos, viduriavimas, vėmimas ir skrandžio skausmas. Vis dėlto dauguma ligonių sugeba vartoti pieną ir pieno produktus nedideliais kiekiais, nepatirdami šalutinio poveikio.
Pieno alternatyvos be pieno
Pienas ir jo dariniai nėra vieninteliai baltymų ir kalcio šaltiniai. Yra saugesnių, sveikesnių variantų. Pvz., Nesaldinto sojos pieno viename puodelyje yra 3, 5 g baltymų, 1, 6 g angliavandenių, 1, 7 g riebalų ir 33 kalorijos. Tai taip pat gali pasigirti 3 procentais dienos rekomenduojamo kalcio suvartojimo. Šis skanus gėrimas gali sumažinti karščio bangas ir sumažinti mirštamumą nuo visų priežasčių, nes jame yra daug izoflavonų - antioksidantų klasės.
Kitas sveikas pasirinkimas yra kokosų pienas. Viename puodelyje yra 4, 6 g baltymų, 6, 4 g angliavandenių, 48 g riebalų ir 445 kalorijos. Nepaisant didelio riebalų kiekio, šis gėrimas skatina mesti svorį. Kokosų piene esančios vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) padidina energijos sąnaudas ir slopina apetitą, tuo pačiu mažindami kūno riebalų masę.
Atsižvelgiant į jūsų pageidavimus, taip pat galite pasirinkti migdolų, ryžių ar kanapių pieną. Šie gėrimai yra be laktozės ir pieno, siūlo skonį ir maistingumą. Idealiu atveju rinkitės prekės ženklą, į kurį nepridėta cukraus ar dirbtinių skonių.
