Galbūt nežinote, kur yra jūsų juosmens daugiagysliai raumenys, tačiau negalite jų ignoruoti, kai sergate lėtiniu nugaros skausmu. Mikalojaus sporto medicinos ir lengvosios atletikos traumos instituto duomenimis, multifidi yra giliausias raumenų sluoksnis išilgai jūsų stuburo. Jūs turite daugiau nei vieną daugialypį raumenį. Kiekvienas iš jų jungia vieną slankstelį prie kito; kartu šie maži raumenys padeda stabilizuoti jūsų stuburą. Atlikite juosmens multifidus pratimus, kad padidintumėte jėgą ir stabilumą bei išlaikytumėte nugaros skausmus.
Koją pakelia
Norint sustiprinti juosmeninę multifidiją, jums nereikia svarmenų. Vien raumenų aktyvinimas padės sustiprinti jūsų nugarą. Kojų pakėlimo pratimai yra efektyvus būdas tai padaryti. Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros ir sulenkite vieną kelį, remdamiesi koja ant grindų, o kitą koją ištiesdami. Pakelkite tiesią koją apie pėdą, laikydami suspaustą abs ir glutes. Laikykite koją šioje pozoje tris kartus, prieš tai lėtai nuleisdami ją ant grindų. Atlikite 10 pakartojimų su kiekviena koja, laikydami sulenktą koją, dirbdami ištiestą koją. Kai įgyji juosmens jėgą, dirbdama koja gali žengti ore ir atsekti kvadrato ir apskritimo formas.
Šoninis lenkimas
Nugaros raumenys yra svarbūs norint sulenkti kūną iš vienos pusės į kitą arba atlikti šoninį lenkimą. Šoninio lenkimo pratimai naudingi dirbant juosmeninius daugiagyslius raumenis. Atsigulkite ant šono ant nuožulnaus suoliuko, kuris buvo sureguliuotas taip, kad suoliuko viršus atsitrenktų į jums tiesiai žemiau juosmens. Kryžiuokite rankas per krūtinę ir sulenkite liemenį į šoną taip, kad pasvirtumėte per viršutinį suoliuko kraštą. Nugarą laikykite tiesiai, stuburą sulenkite tik ties juosmeniu. Atlikite 10 pakartojimų vienoje pusėje, tada pakartokite dar 10 pakartojimų kitoje pusėje.
Sukimasis juda
Sukimosi judesiai padės lanksčiai ir stipriai palaikyti juosmeninę daugiagyslę. Atlikite sukimosi pratimus, pvz., Laikydami šluotos koją per pečius ir atsistoję, kai kojos pečių plotyje, pasukite iš vienos pusės į kitą. Jei jūsų sporto salėje yra sukamasis aparatas, naudokite ir tai. Tiesiog užmaukite kaištį pagal norimą pasipriešinimo dydį ir sėskite ant sėdynės užrištomis rankomis aplink rankos pagalveles. Lėtai, kontroliuodami judesį, pasukite iš vienos pusės į kitą. Atlikite bent 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės iš viso 20.
Premija Ketvirtasis pratimas
Kitas pratimas, kuris bus naudingas juosmeniniam multifidijui, nėra skirtas jūsų nugaros raumenims. Paprastai žmonės, kuriems skauda nugarą, taip pat turi silpnus ab raumenis. Pilvo raumenys padeda stabilizuoti jūsų stuburą, todėl jų sustiprinimas bus naudingas jūsų nugarai. Gniuždymas ir sėdėjimas yra veiksmingi ab pratimai. Kitas paprastas būdas sustiprinti abs ir stabilizuoti stuburą - daryti dubens slankstelių pratimus. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, tarsi darytumėte sėdėjimą. Padėkite rankas už galvos. Ištiesinkite apatinę nugaros dalį iki žemės, sutraukdami abs ir traukdami bambos link stuburo. Laikykite tris kartus, tada dubens atlošite žemyn, atitraukdami apatinę nugaros dalį nuo grindų. Arkliukas aukštyn ir žemyn vėl laikomas vienu pasikartojimu; iš viso atlikti 10 pakartojimų.
