Magnis yra vienas iš septynių makromineralų, svarbių bendrai sveikatai. Nors daugelyje maisto produktų yra magnio, gali reikėti vartoti papildą, kad padidintumėte suvartojimą. Galima įsigyti įvairių formų magnio papildų, todėl naudinga žinoti, kurie yra geriausiai jūsų gydomai būklei, o kurie yra labiausiai biologiškai prieinami jūsų kūnui.
Patarimas
Padidėjęs magnio kiekis skystu priedu gali padėti esant virškinimo sutrikimams, padidėjusiam kraujospūdžiui, nereguliariam širdies plakimui, nerimui ir depresijai, raumenų skausmui ir migrenos galvos skausmams.
Magnio nauda jūsų kūnui
Magnis yra daugiau kaip 300 fermentų, elektrolitų ir kofaktorių, moduliuojančių daugelį jūsų organizmo biocheminių funkcijų, tokių kaip širdies ritmo reguliavimas ir neurotransmiterių, reikalingų padėti ląstelėms bendrauti, valdymas. Magnis taip pat yra būtinas norint riebalus ir angliavandenius paversti energija, kad jūsų smegenys, kaulai, širdis ir raumenys veiktų tinkamai.
Jūsų magnio poreikiai
Dėl įprastų procesų, tokių kaip raumenų judėjimas, širdies plakimas ir hormonų gamyba, jūsų kūnas praranda magnio atsargas kasdien. Nors jums reikia tik nedidelio magnio kiekio, svarbu išlaikyti pakankamą kiekį geros sveikatos palaikymui.
Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja šias magnio dienos normas:
- Suaugusieji nuo 19 iki 30 metų: vyrai, 400 miligramų; moterų, 310 miligramų
- Suaugusieji, 31 metų ir vyresni: vyrai, 420 miligramų; moterų, 320 miligramų
- Nėščios moterys: nuo 350 iki 400 miligramų, atsižvelgiant į amžių
Magnio trūkumo simptomai
Didžioji dalis amerikiečių valgo dietas, kurių metu gaunama mažiau nei rekomenduojamas magnio kiekis. Mažas magnio kiekis gali atsirasti dėl lėtinio alkoholizmo, tam tikrų sveikatos sutrikimų, kurie neleidžia absorbuoti mineralų, arba dėl tam tikrų vaistų vartojimo - visa tai gali sukelti didesnę deficito riziką.
- Apetito praradimas
- Pykinimas ir vėmimas
- Nuovargis ir silpnumas
Progresuojant trūkumui, simptomai gali būti šie:
- Tirpimas ir dilgčiojimas
- Raumenų susitraukimai ar mėšlungis
- Traukuliai
- Asmenybės pokyčiai
- Netaisyklingi širdies ritmai ir spazmai
Dėl stipraus magnio trūkumo gali sumažėti kalcio ar kalio kiekis, sukelti hipomagnezemiją, pasireiškiant sunkesniems simptomams, tokiems kaip:
- Aukštas kraujospūdis ir širdies bei kraujagyslių ligos
- Inkstų ir kepenų pažeidimas
- Migreniniai galvos skausmai, išsėtinė sklerozė, glaukoma ar Alzheimerio liga
- Maistinių medžiagų trūkumas, įskaitant tiaminą, vitaminą K, kalcį ir kalį
- Neramių kojų sindromas
- Pablogėję PMS simptomai
- Elgesio sutrikimai ir nuotaikos svyravimai
- Nemiga ir miego sutrikimai
- Osteoporozė
- Grybelinės ar bakterinės infekcijos dėl mažo azoto oksido lygio ar pažeistos imuninės sistemos
- Impotencija
- Preeklampsija ir eklampsija
Anot „Medical News Today“, magnio trūkumas taip pat susijęs su atsparumu insulinui, širdies ligomis, metaboliniu sindromu ir osteoporoze.
Maisto magnio šaltiniai
Magnio yra daugelyje maisto produktų, tačiau jūsų organizmas pasisavina tik apie 30–40 procentų maistinio magnio. Rafinuojant kviečius, netenkama daug magnio, todėl geriausia rinktis nesmulkintus grūdus. Paprastai maiste, kuriame yra daug maistinių skaidulų, yra magnio. Daugelyje įprastų vaisių, mėsos ir žuvies yra mažai magnio.
Keletas ypač gerų maisto produktų, kuriuose yra magnio, yra šie:
- Riešutai ir sėklos, tokios kaip migdolai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos
- Tamsiai žalios daržovės, tokios kaip špinatai, kopūstai, brokoliai
- Nesmulkinti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona
- Ankštiniai augalai, tokie kaip juodosios pupelės, pupelės
- Sojos produktai, tokie kaip edamame, sojos pienas
- Sustiprinti maisto produktai, tokie kaip grūdai, sveikatingumo batonėliai
Magnio papildų rūšys
Kadangi daugelis vitaminų, mineralų ir fitonutrientų veikia sinergiškai, visada geriau gauti magnio iš savo raciono, o ne iš maisto papildo. Tačiau, jei jūs negalite gauti pakankamai magnio iš maisto ar turite būseną, kuriai reikia didelių dozių, papildai yra įvairių formų.
Magnio papildus galite vartoti tabletėmis, kramtoma forma, gelio dangteliu, vietiniais aliejais, tirpiomis druskomis ir geriamaisiais skystais magnio lašais. Magnio lašų papildas yra ideali priemonė kūdikiams ir mažiems vaikams ar tiems, kuriems sunku nuryti tabletes.
Magnis parduodamas be recepto kaip atskiras papildas arba įtraukiamas į multivitaminus ir vaistus, tokius kaip antacidiniai ir vidurius laisvinantys vaistai. Magnis yra derinamas su skirtingais junginiais papildomam naudojimui, o kai kurie iš jų, kurie geriausiai absorbuojami, yra šie:
- Magnio chelatas: Labai gerai absorbuojamas ir tokio tipo maisto produktuose, natūraliai jungiasi prie kelių aminorūgščių.
- Magnio citratas: magnis kartu su citrinos rūgštimi. Dėl puikaus biologinio prieinamumo jis naudojamas virškinimui gerinti ir vidurių užkietėjimui išvengti, tačiau gali turėti stiprų vidurius laisvinantį poveikį.
- Magnio chloridas: galbūt populiariausias magnio papildas rinkoje. Jis yra ekologiškas ir tiekiamas skysto magnio aliejaus pavidalu, kurį galima tepti net ant odos. Aliejus yra naudingas skrandžio absorbcijos sutrikimų prevencijai. Be to, magnio chlorido aliejus yra naudingas žaizdoms ir odos sudirgimams gydyti. Tai taip pat skatina miegą, padeda virškinti, skatina kaulų sveikatą ir suteikia ramybės pojūtį.
- Magnio glicinatas: Labai gerai absorbuojamas. Dažniausiai naudojamas magnio trūkumui gydyti, neturint vidurių laisvinamojo poveikio. Tai yra geriausia forma raumenų atpalaidavimui ir raminančiam poveikiui palaikyti.
- Magnio treonatas: Gerai biologiškai prieinamas ir lengvai absorbuojamas įsiskverbdamas į mitochondrijų membraną. Ši forma gali pagerinti pažinimo funkciją.
- Magnio orotatas: Sudėtyje yra orotinės rūgšties (B13) ir magnio orotato. Šis organinis papildas yra naudingas širdžiai, atkuria audinius ir padidina jų darbą bei ištvermę.
- Magnio karbonatas: Dažniausiai sukelia viduriavimą.
- Magnio sulfatas: kitaip vadinamas epsomo druskomis, ši forma naudojama tirpalui dėl vidurius laisvinančio poveikio ir raumenų skausmui malšinti.
Absorbcija ir biologinis prieinamumas
Magnis yra absorbuojamas ir išlaikomas jūsų kūnui skirtingai. Tipai, kurie ištirpsta skystyje, geriau absorbuojami žarnyne, nei mažiau tirpūs.
Dėl magnio trūkumo galima greičiau atsisakyti vietinių purškalų, aliejų, skysto magnio ir epsomo druskų. Magnio glicinato, treonato, orato, citrato ir chlorido formos absorbuojamos greičiau ir yra labiau biologiškai prieinamos jūsų kūnui nei kitos magnio formos.
Jei vartojate papildų, atminkite, kad vartojant dideles cinko ar vitamino D dozes ar trūkstant vitamino K2, gali sutrikti magnio pusiausvyra. Geriausia naudoti ekologiškus maisto papildus iš maisto ir atsižvelgti į tai, kad kalcis ir magnis sąveikauja tarpusavyje, todėl vartodami magnį, palaikykite kalcio lygį.
Magnio šalutinis poveikis
Vargu ar turėsite šalutinį poveikį dėl per daug magnio gaunamo maisto, tačiau papildai gali sukelti virškinimo sutrikimus, įskaitant skrandžio skausmą, pykinimą, viduriavimą ir vėmimą. Todėl neturėtumėte vartoti magnio papildų tuščiu skrandžiu.
Magnio formos, kurios dažniausiai sukelia viduriavimą, yra karbonatas, chloridas, gliukonatas ir oksidas. Šis poveikis atsiranda dėl virškinamojo trakto neabsorbuotų druskų osmosinio aktyvumo.
Toksiškumas ir sąveika
Aukščiausias leistinas magnio kiekis suaugusiesiems yra 350 miligramų. Dozės, duodančios daugiau nei 5000 miligramų per dieną, buvo susijusios su toksiškumu, įskaitant hipermagnesemiją, su simptomais:
- Šlapimo susilaikymas
- Žemas kraujo spaudimas
- Nereguliarus širdies plakimas
- Kvėpavimo pasunkėjimas
- Raumenų silpnumas
- Širdies sustojimas
- Antibiotikai
- Bisfosfonatai, tokie kaip osteoporozei gydyti
- Diuretikai
- Protonų siurblio inhibitoriai
Magnis kaulų sveikatai
Iš 25 gramų magnio jūsų kūne 50–60 procentų yra kaupiama jūsų skeleto sistemoje. Magnis padeda įsisavinti kalcį į kaulus ir suaktyvina vitaminą D, būtiną sveikiems kaulams.
Tarptautiniame endokrinologijos žurnale 2018 metais paskelbtas tyrimas pranešė, kad mažas magnio kiekis susijęs su mažu kaulų tankiu tiek prieš, tiek po menopauzės. Magnio vartojimas padidino kaulų tankį įvairaus amžiaus žmonėms ir buvo nustatyta, kad tai gali sumažinti osteoporozinių lūžių riziką.
Magnis kaip vidurius laisvinantis vaistas
Magnis yra naudingas užkietėjimui malšinti, nes jis padeda atpalaiduoti virškinamojo trakto raumenis, taip pat neutralizuoja skrandžio rūgštį. Magnis dažnai naudojamas ruošiant žarnas chirurginėms ar diagnostinėms procedūroms.
Pagrindinė daugelio vidurius laisvinančių medžiagų sudedamoji dalis yra skystas magnis. Pavyzdžiui, „Phillips“ Magnezijos piene yra 500 miligramų elementinio magnio viename šaukšte. Dozė yra iki 4 šaukštų per parą.
„WebMD“ sako, kad vidurių užkietėjimas, naudojant magnio sulfatą (epsomo druskas), yra 10–30 gramų skystame 8 uncijų vandens tirpale.
Magnis širdies sveikatai
Kitas magnio pranašumas yra jo indėlis į jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą. Remiantis WebMD, magnio papildai naudojami širdies ir kraujagyslių sutrikimams, įskaitant krūtinės angina, nereguliarų širdies plakimą, hipertenziją, metabolinį sindromą, užsikimšusias arterijas, insultą ir aukštą cholesterolio kiekį, gydyti.
Pacientai, kurie gauna magnio netrukus po širdies smūgio, gali sumažinti mirštamumo riziką, rašoma „Medical News Today“. „Framingham“ širdies tyrimas parodė, kad magnio vartojimas yra susijęs su mažesne aterosklerozės rizika - tai riebalų kaupimasis jūsų arterijų sienelėse, sukeliantis aukštą kraujospūdį ir insulto riziką.
Tyrimas, paskelbtas žurnale JACC Cardiovascular Imaging 2015 m., Nustatė, kad tiems, kurie suvartoja daug magnio, 58% sumažėjo vainikinių arterijų kalcifikacijos tikimybė ir 34% sumažėjo pilvo arterijų kalcifikacijos rizika. Rezultatai rodo, kad magnis gali apsaugoti nuo insulto ir mirtinų koronarinės širdies ligų.
Magnis galvos skausmams
Migreną ir kitokio tipo galvos skausmą dažnai skatina magnio trūkumas, kuris turi įtakos neurotransmiterio išsiskyrimui ir kraujagyslių susiaurėjimui. Nacionaliniai sveikatos institutai pranešė, kad žmonėms, kurie patiria migreninį galvos skausmą, magnio lygis yra mažesnis nei tiems, kurie to nedaro.
2014 m. Atliktas tyrimas įvertino ir palygino magnio sulfato papildų poveikį įprastai naudojamiems vaistams, gydantiems migreninius galvos skausmus. Išvadose, paskelbtose skubios medicinos žurnale, nustatyta, kad grupei, kuriai buvo duota magnio sulfato, skausmas buvo greitesnis, efektyvesnis nei vaistų, paprastai naudojamų migrenai gydyti, deriniui.
Nerimas, depresija ir miego sutrikimai
Norėdami išanalizuoti streso mažinimą ir magnio vartojimą, tyrėjai 90 dienų pacientams skyrė 400 miligramų magnio. 2016 m. Žurnale „MMW Fortschritte Der Medizin“ paskelbti duomenys pranešė, kad psichinę ir fizinę įtampą patiriantiems žmonėms magnis gali būti naudingas siekiant palengvinti neramumą, dirglumą, depresiją ir miego sutrikimus.
