Dietos, kurių metu mažai angliavandenių ir keto, riboja daugelį maisto produktų, tokių kaip sveiki grūdai, pupelės ir vaisiai, kuriuose gausu skaidulų. Kadangi laikantis šių dietų planų gali būti sunku gauti rekomenduojamą šios gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos kiekį per dieną, galite apsvarstyti galimybę vartoti skaidulų papildą.
Pirma, nepamirškite, kad, pasak Mayo klinikos, idealu bandyti didžiąją dalį savo maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, gauti iš įprasto maisto. Ir prieš įtraukdami papildą į savo racioną, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir įsitikinkite, kad tai yra geriausias pasirinkimas jums.
Skiautelė ant pluošto
Pluoštas yra nevirškinamos augalų dalys. Skirtingai nuo riebalų, baltymų ir angliavandenių, kuriuos organizmas pasisavina ir paverčia degalais, skaidulos patenka per organizmo virškinimo sistemą ir iš organizmo kartu su atliekomis.
Paprastai jūsų racione yra dviejų rūšių skaidulų: tirpių (kurie ištirpsta vandenyje) ir netirpių (kurių nėra). Tirpios skaidulos padeda sumažinti cholesterolio ir gliukozės kiekį, o netirpios skaidulos padeda maistui judėti per virškinimo sistemą, palaikydamos jus reguliariai, per Mayo kliniką.
Augaliniame maiste yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų, tačiau jų kiekis skiriasi. Norėdami gauti kuo geresnę naudą sveikatai, stenkitės valgyti daug įvairių maisto produktų, įskaitant tuos, kuriuose yra abiejų rūšių skaidulų, sako Amy Goss, RD, Alabamos universiteto Birmingeme mitybos mokslų docentė.
Pluoštas iš maisto, vartojant mažai angliavandenių turinčią dietą
„Pluošto papildas gali būti nereikalingas visiems, nes net laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, vis tiek turėtumėte valgyti maistą, kuriame yra daug skaidulų“, - sako Gossas. Tiesą sakant, pasak jos, kai kuriuose maisto produktuose, kurie yra parduodami kaip keto-draugiški arba kuriuose yra mažai angliavandenių, pavyzdžiui, tortilijose, turinčiose mažai angliavandenių, yra daug daugiau ląstelienos nei kituose maisto produktuose, kuriuose yra daug angliavandenių.
Be to, priduria Goss, vis tiek turėtumėte valgyti daug skaidulų turinčių, be krakmolo turinčių daržovių, laikydamiesi mažai angliavandenių ar keto turinčių dietų. Kopūstai, špinatai, žiediniai kopūstai, baklažanai ir cukinijos - visa tai tinka.
Jei laikotės dietos, kurios pradžia yra labai mažas angliavandenių „indukcijos“ etapas, pirmąsias kelias savaites galite pasirinkti vartoti papildus. Diegiant dietą ir šiek tiek atsipalaidavus angliavandenių apribojimams, gali tekti nustoti vartoti papildus ir gauti pakankamai skaidulų iš maisto produktų, tokių kaip pupelės, žirniai, avokadas ir vaisiai, taip pat daržovės ir sveiki grūdai.
Ar jums reikia papildymo?
Kiekvienas gramas skaidulų maiste yra laikomas angliavandenių gramu. Tačiau net ir ląsteliena nėra dieta, kurioje mažai angliavandenių. Tiesą sakant, mažai angliavandenių turinčios dietos paprastai rekomenduoja apriboti kasdien vartojamų „grynųjų angliavandenių“ skaičių - tai yra bendras angliavandenių gramų skaičius, atėmus ląstelienos gramų skaičių.
Kadangi kūnas nevirškina ląstelienos, jis neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, kaip daro cukrai ir krakmolai, sako Goss.
Tačiau problema yra ta, kad daugelyje maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, taip pat yra daug angliavandenių, o tai reiškia, kad jų reikėtų vengti arba jų reikėtų nesilaikyti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Pavyzdžiui, per pirmąsias dvi „Atkins 20“ dietos savaites, pavyzdžiui, riešutai, sėklos ir uogos yra visiški.
Pluoštas padeda virškinti, o kai jo nepakankamai gaunate, tai gali padidinti vidurių užkietėjimo riziką. Pasak Mitybos ir dietologijos akademijos, tai vienas iš labiausiai paplitusių mažai angliavandenių turinčių ar ketogeninių dietų šalutinių reiškinių ir priežastis, kodėl dietos laikytojai gali kreiptis dėl papildymo.
Kaip išsirinkti pluošto papildą
Platus pluošto papildų asortimentas parduotuvių lentynose, jų milteliai, kramtomosios medžiagos ir kapsulės. Pluošto, naudojamo kaip veiklioji medžiaga, rūšis taip pat skiriasi. Kai kurie iš labiausiai paplitusių skaidulų papildų yra psilis, kviečių dekstrinas, inulinas ir metilceliuliozė.
Iš jų psilis išsiskiria keliais įspėjimais. Dar žinomas kaip psyllium luobelė, psyllium yra kilęs iš augalo Plantago ovata luobelės. Tai yra vienintelis parodytas skaidulų papildas, padedantis sumažinti cholesterolio kiekį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir viduriavimui bei skatinti sotumą, teigiama apžvalgoje, paskelbtoje 2015 m. Kovo mėn. Dienraštyje „Nutrition Today“ . 2019 m. Vasario mėn. Klinikiniame tyrime, paskelbtame žurnale „ Clinical Nutrition ESPEN“ , tyrėjai taip pat nustatė, kad psyllium padėjo dalyviams numesti svorio.
Psyllium parduodamas tokiais prekių ženklais kaip Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy ir Hydrocil. Franziska Spritzler, RD, „Mažo angliavandenių dietologo sveikatos ir grožio vadovo“ autorė, nors ir parduodama kapsulėmis ir kramtomaisiais vafliais. Į maistą, pasak jos, nesunku pridėti, jį galima sumaišyti su tokiais dalykais kaip jogurtas ar gėrimai. Ekspertai rekomenduoja psiciliumą vartoti tik maždaug savaitę, nes jis gali sąveikauti su vaistais ir netgi - retai - blokuoti jūsų žarnyną.
Kiti pluošto papildų tipai yra metilceliuliozė (prekės pavadinimas Citrucel), polikarbofilas (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin and Mitrolan), kviečių dekstrinas (Benefiber) ir prebiotinis inulinas (Frutafiit ir Frutalose). Kaip teigia psilis, šie ingredientai taip pat sugeria vandenį, teigia „Michigan Medicine“, kurie gali padėti sukurti minkštesnę išmatą.
Goss sako, kad žmonės skirtingai reaguoja į skirtingas papildas, o kai kuriems žmonėms gali būti mažiau šalutinių poveikių (pvz., Dujų ir pilvo pūtimas) nei kitiems. Nors įrodyta, kad klinikinių tyrimų metu psiliumas teikia didžiausią naudą, remiantis anksčiau minėta „ Nutrition Today“ apžvalga, Goss rekomenduoja dirbti su gydytoju ar dietologu, kad rastų jums tinkamiausią papildą.
Ką reikia žinoti apie pluošto papildų vartojimą
Pluoštas absorbuoja vandenį iš jūsų virškinimo sistemos ir plečiasi, todėl labai svarbu gerti pakankamai H2O kartu vartojant ląstelienos papildus. Be to, kad visą dieną geriate daug skysčių, Klivlando klinika rekomenduoja išgerti mažiausiai 8 uncijas vandens, kai vartojate skaidulų papildą.
Staiga pradėjęs skaidulų papildas gali sukelti tam tikrą virškinimo šalutinį poveikį, pavyzdžiui, vidurių pūtimą, pilvo pūtimą ir pilvo diskomfortą. Taip yra todėl, kad daugelis amerikiečių valgo mažiau skaidulų, nei turėtų. Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja vyrams ir moterims gauti atitinkamai 30 ir 25 g skaidulų per dieną. Tačiau, pasak JAV žemės ūkio departamento, nuo 20 iki 39 metų amerikietės kasdien gauna tik 15 gramų ląstelienos, o tos pačios amžiaus grupės vyrai gauna tik 18 gramų. Laimei, šis šalutinis poveikis paprastai praeina, kai jūsų kūnas prisitaiko.
Visada vartokite bet kokius skaidulų papildus ir kitus maisto papildus, kaip nurodyta, ir būtinai aptarkite juos su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. (Būtinai kreipkitės į gydytoją, jei taip pat jaučiate nerimą keliantį šalutinį poveikį.) Tai ypač svarbu, jei turite esamą sveikatos būklę, nes skaidulų papildai gali paveikti tokius dalykus kaip cholesterolis ir cukraus kiekis kraujyje.
