Maždaug 2 procentai JAV gyventojų turi nepakankamą svorį, o kai kuriems iš šių žmonių sunku priaugti svorio, nesvarbu, ko jie bando. Galite būti vienas iš šių žmonių, arba galite neįvertinti, kiek kalorijų sudeginate per dieną, arba pervertinti, kiek iš tikrųjų suvalgote. Svarbiausias dalykas norint priaugti svorio yra suvalgyti daugiau kalorijų, nei sudeginama kasdienėje veikloje. Įtraukite apie 500 kalorijų į įprastą dienos normą, kad priaugtumėte svorio sveikai - 1 svaras per savaitę - tai padidins raumenų, o ne riebalų kiekį.
Galbūt per daug įvertinsite suvalgytas kalorijas
Dietiniai pokyčiai norint priaugti svorio
Maisto ir mankštos žurnalo laikymas popieriuje ar internete gali padėti išsiaiškinti, kiek kalorijų jūs iš tikrųjų suvalgote, ir įvertinti, kiek kalorijų sudeginate per dieną. Galite naudoti jį norėdami išsiaiškinti, kokius pakeitimus galite padaryti, kad padidintumėte suvartojamų kalorijų kiekį ir priaugtumėte svorio. Pabandykite valgyti dažniau ir gerti tarp valgymų, kad skysčiai neužpildytų jūsų valgymo metu.
Vietoj vandens ar kitų nekaloringų gėrimų rinkitės maistingus, daug kalorijų turinčius gėrimus, tokius kaip nenugriebtas pienas, kokteilis ar 100 procentų vaisių sultys, tačiau praleiskite nesveikas galimybes, pavyzdžiui, soda. Maistas, kuriame gausu baltymų, taip pat yra puikus pasirinkimas, įskaitant liesą mėsą, jūros gėrybes, ankštinius augalus ir paukštieną, nes jums reikia pakankamai baltymų, kad treniruotumėtės daugiau raumenų. Į maisto produktus įtraukite kalorijų ir sveikų riebalų, patepdami skrudintas daržoves alyvuogių aliejumi, riešutų sviestą paskirstydami ant obuolių ar bananų arba į sumuštinius pridėdami avokado. Į kiekvieną patiekalą ir užkandį įtraukite kaloringus nesmulkintus grūdus - viso grūdo duoną, grūdus ar makaronus - ir krakmolingas daržoves, tokias kaip kukurūzai ar saldžiosios bulvės.
Galite nuvertinti savo kalorijų poreikius
Vyrui reikia apie 14 arba 15 kalorijų svarui palaikyti savo svorį, jei jis sėslus - arba apie 18 kalorijų svarui, jei jis labai aktyvus. Moterims reikia mažiau kalorijų, o sėdimai moteriai reikia vos 12 ar 13 kalorijų svarui ir maždaug 16, jei ji yra labai aktyvi. Labai aktyvus žmogus kasdien mankštinasi gana energingai, tai reiškia, kad per daug dirbi, kad palaikytum pokalbį.
Jūs taip pat sudeginote kalorijas per savo kasdienę veiklą, taigi, jei turite darbą, kuriame daug vaikštote, tai galėtų žymiai padidinti jūsų kalorijų poreikį. Tam, kuris sveria 155 svarus, stalo darbo valandos sudegina apie 130 kalorijų, treniruotės sporto valanda sudegina apie 298 kalorijas, o dėžutės nešiojimo valanda sudegina apie 520 kalorijų. Dirbdamas policijos pareigūnu ar barmenu per valandą sudeginama apie 186 kalorijas, per valandą statybos darbai sudegina apie 410 kalorijų, o gaisrininkas sudegina apie 892 kalorijas per valandą. Šios „paslėptos“ kalorijas deginančios veiklos gali pridėti ir reikšti, kad norint priaugti svorio reikia valgyti daugiau. Atminkite, kad tai tik apytiksliai skaičiavimai, ir jei jums sunku priaugti svorio dėl gausios medžiagų apykaitos, gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, kad nustatytumėte reikiamą kalorijų kiekį, reikalingą norint priaugti svorio.
Pratimai ir svorio padidėjimas
Genetiniai sumetimai
Dokumentinis filmas BBC stebėjo 10 natūraliai lieknų žmonių, nes jie bandė padvigubinti įprastą kalorijų kiekį ir keturias savaites smarkiai apriboti jų aktyvumą ir nustatė, kad nors kai kurie žmonės priauga daug svorio, kiti - ne. Šis svoris dažniausiai buvo dedamas riebalų pavidalu, tačiau vienas žmogus priaugo svorio daugiausia kaip raumenys. Pasak dr. Rudy Leibel iš Kolumbijos universiteto, žmonės priauga svorio daug genetinės įvairovės: maždaug 50 procentų svorio lemia genetiniai veiksniai, o maždaug 50 procentų - aplinka. Tyrėjai vis dar bando nustatyti, kas priverčia kai kuriuos žmones priaugti daugiau svorio nei kiti, atsižvelgiant į tas pačias sąlygas, nors viena teorija yra tokia, kad kai kurie žmonės turi daugiau augimo hormono nei kiti, todėl kasdienėje veikloje jie sunaudoja daugiau energijos.
Medicinos problemos, ribojančios svorio padidėjimą
Pasitarkite su gydytoju, jei jums sunku priaugti svorio, nes tai gali atsirasti dėl tam tikrų sveikatos sąlygų ar medikamentų. Hiperaktyvus skydliaukės sutrikimas, nediagnozuotas diabetas ar lėtiniai virškinimo sutrikimai gali būti bent iš dalies atsakingi už šią problemą, nors jūs taip pat galėtumėte turėti labai didelę medžiagų apykaitą, dėl kurios sunku priaugti svorio. Jei yra pagrindinė sveikatos būklė, gydant šią ligą, vėl bus lengviau priaugti svorio.
