Kitą kartą apsilankę maisto prekių parduotuvėje, sustokite ir šiek tiek pasvarstykite, kokie yra duonos variantai. Balta duona, viso grūdo duona, įvairių grūdų duona - sąrašas tęsiasi. Ant stelažo yra viena rūšis, apie kurią negirdite tiek, kiek apie kitas: ruginė duona.
Dėl savo tamsiai rudos spalvos jis patraukia jūsų dėmesį ir greičiausiai negalite atsispirti jausdamiesi šiek tiek smalsūs. Girdėjote teiginių, kad rugiai yra skani ir sveika baltos duonos alternatyva, ir negalite susimąstyti: ar ruginė duona yra maistinis stipruolis tarp kitų duonos kepalų ir ar tai galėtų padėti numesti svorio?
Kas yra ruginė duona?
Kaip grūdų ir ankštinių augalų mitybos taryba, rugiai, kaip ir kviečiai, yra grūdai, kurie gali būti naudojami tiek visa, tiek rafinuota forma. Iš viso grūdo ruginių miltų duona yra tamsios spalvos, o rafinuoti ruginiai miltai suteikia šviesesnės spalvos duoną.
Rugiai, turintys mažiau glitimo nei kviečiai, daro duoną tankesnę, o dėl to, kad ji gaminama sūriais būdais, turi šiek tiek rūgštaus skonio. Galbūt girdėjote ir apie ruginę duoną, kurios pavadinimas vokiškas: pumpernickel.
Duomenys apie rugių mitybą atspindi daugybę privalumų: jame yra daug baltymų, mažai riebalų ir yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, manganas, varis, magnis, fosforas, B komplekso vitaminai, fenolio antioksidantų junginiai ir daugelis kitų vitaminų bei mineralų. Priešingai, baltos duonos mityboje trūksta vitaminų ir mineralų.
Užpildykite ant rugių
Vienas didžiausių rugių pranašumų yra pluošto kiekis. Skirtingai nuo kitų grūdų, rugiai turi daug ląstelienos savo endospermoje ir sėlenose, todėl turi mažesnį glikemijos indeksą (GI) nei kiti grūdų produktai. Tai reiškia, kad angliavandeniai yra skaidomi ir skaidomi į gliukozę daug lėčiau. Anot Amerikos šeimos gydytojų akademijos, ruginė duona yra klasifikuojama kaip saikingas GI maistas, skirtingai nuo baltos duonos ir kitų perdirbtų angliavandenių, kurie yra aukšto GI maistas.
Kadangi ląsteliena yra ta augalinio maisto dalis, kurios jūsų kūnas nesugeba suskaidyti, ji patenka per jūsų sistemą nesuvirškinta. Derinamas su tinkamu skysčių kiekiu, jis palaiko jūsų virškinamojo trakto veikimą ir sumažina širdies ligų bei diabeto riziką.
Pluoštas svorio metimui
Rugių pluošto kiekis reiškia, kad jis leis greitai jaustis pilnai, todėl idealiai tinka dietos mėgėjams, norintiems mesti svorį. 2016 m. Kovo mėn. „ PLOS One“ paskelbtame mažame tyrime devyniolika jaunų suaugusiųjų, kurie vėlyvą vakarą valgė viso grūdo ruginę duoną, padidino sotumo hormonų išsiskyrimą iš bendraamžių, kurie valgė baltą duoną, tai reiškia, kad ruginė duona gali būti naudinga užkirsti kelią nutukimui ar tiesiog padėti numesti kelis kilogramus.
Jei ketinate kreiptis į ruginę duoną dėl jos naudos sveikatai, turėtumėte būti tikri, kad renkatės viso grūdo ruginius produktus (tai taip paprasta, kaip nuskaityti ingredientų sąrašą žodžiui „visas“), kaip ir jei buvo pereinama prie viso grūdo kviečių duonos. Pilno grūdo produktas vienoje porcijoje turės ne mažiau kaip 3 gramus skaidulų. Šie produktai padės jums jaustis sotiems greičiau ir ilgiau, todėl išvengsite persivalgymo ir pateiks įvairių vitaminų ir mineralų.
