Treniruotės su svoriais suteikia galimybę pakelti kūno rengybos lygį ir taip prisidėti prie geresnės sveikatos. Suteikdamas raumenims atsparumą įveikti, jėgos treniruotės suteikia naudos, tokios kaip padidėjusi raumenų masė ir kaulų sveikata.
Specifiniai pratimai, tokie kaip sulenktos eilės, dirba kelioms raumenų grupėms, todėl pagerėja raumenų jėga ir ištvermė. Derinant su širdies treniruotėmis ir tinkama mityba, rezultatas yra lieknesnis, labiau tonizuotas. Padidėjęs stiprumas reiškia mažesnę traumų ir ligų riziką.
Patarimas
Išlenktos eilės sustiprina viršutinės nugaros dalies raumenis, įskaitant latissimus dorsi ir rhboboids.
Išlenkta per eilę
Treniruodamiesi pagal svorį, raumenys naudoja jėgą įveikti pasipriešinimą judesiais ar be jų. Atsparumas gali būti laisvų svorių, svorio mašinų, kūno svorio ar sunkio jėgos pavidalu. Išlenktose eilėse naudojamas laisvas svoris ir sunkio jėga.
KAIP tai padaryti: atsiremkite į priekį. Laikydami alkūnes prie kūno ir tiesią nugarą, traukite svertinį štangos kampą link liemens. Atlikite šešių – 12 pakartojimų rinkinius, atlikdami kiekvieną raumenų nepakankamumą, kad padidintumėte raumenų jėgą ir ištvermę.
Išbandykite hantelio versiją
KAIP tai padaryti: Padėkite dešinįjį kelį ant svorio stendo. Pasilenk į priekį ir padėk dešinę ranką ant suoliuko. Čiupkite hantelį kaire ranka. Laikydami plokščią nugarą, kairę alkūnę patraukite link lubų, o pečių ašmenis prispauskite prie stuburo.
ID raumenys
Kaip sudėtingas pratimas naudojant laisvus svarmenis, lenkta eilė veikia daugelį raumenų grupių. Pagrindinė raumenų grupė, į kurią nukreipta, yra jūsų nugara - latissimus dorsi ir rhboboids. Traukdami svorį aukščiau krūtinės, dirbate viršutinės nugaros dalies raumenys, o tempdami svorį arčiau juosmens - dirbate nugaros vidurinės dalies raumenys.
Pagalbiniai raumenys yra jūsų bicepsas, taip pat pečių ir dilbių raumenys. Be to, jūsų kojos ir šerdis - pilvo ir apatinės nugaros raumenys - susitraukia, kad atlikdami pratimą stabilizuotumėtės arba išlaikytumėte savo kūną. Padidėjusi šių raumenų jėga pagerina jūsų laikyseną ir stuburo stabilumą, sumažindama apatinės nugaros dalies traumų riziką.
Kūno sudėjimo privalumai
Padidėjusi raumenų masė ir mankšta prisideda prie medžiagų apykaitos padidėjimo, kai jūsų kūnas sudegina kalorijas. Kai sudeginama daugiau kalorijų nei suvartojamų kalorijų, sumažėja perteklinis kūno svoris ir riebalai.
Jėgos treniruotės pagerins kūno sudėjimą, raumenų palyginimą su kūno riebalais, todėl pagerės raumenų tonusas ir bus lieknesnė išvaizda. Sumažinus kūno riebalų perteklių sumažėja širdies problemų, diabeto, nutukimo ir susijusių ligų rizika.
Įvairinkite savo mokymą
Treniruotes galima nukreipti į konkretesnius kūno rengybos tikslus. Naudojant lengvesnį svorį nuo dviejų iki keturių 10–25 pakartojimų rinkinių, padidėja raumenys ir padidėja raumenų ištvermė bei apibrėžimas.
Naudojant sunkesnius svorius nuo vieno iki trijų 8–12 pakartojimų rinkinių, padidėja dydis ir stiprumas. Pridėjus daugiau kardio treniruočių ir griežtesnę dietą, žymiai sumažėja kūno riebalų kiekis.
