Reguliariai fiziškai aktyvus yra daugelio žmonių tikslas, nepriklausomai nuo amžiaus. Bet kai kalbama apie 14 metų vaikus, besidominčius svorio treniruotėmis, pagrįstai kyla klausimas, ar jėgos treniruotės yra saugios ir kaip pradėti. Geros žinios yra tai, kad dauguma paauglių gali dalyvauti kūno rengybos programoje, kuri apima pasipriešinimo treniruotes, širdies ir kraujagyslių mankštą bei varžybines ar laisvalaikio sporto varžybas.
Pradėkite treniruotis su svoriais
Pirmasis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti kuriant mankštos schemą 14 metų berniukui ar mergaitei, yra treniruotės tempas. Paauglių metai, ypač ankstyvieji, nėra laikas sunkiai ir greitai smogti svarmenis. Svarbu pabrėžti, kad perėjimas prie sunkesnių svorių neįvyksta per naktį. Lėtai vartojant ir statant palaipsniui reikia skirti daugiau laiko tinkamai formai, o tai sumažina traumų tikimybę.
Turint tai omenyje, sunkiosios atletikos 14-mečio treniruotės metu svarbiausia yra sutelkti dėmesį į pagrindus ir padaryti tai smagiu. Pradedantiesiems gera pradėti nuo kūno svorio pratimų, tokių kaip atsispaudimai, pritūpimai ir sėdėjimas ant sienos. Pažangesni paaugliai gali treniruotis raumenimis naudodamiesi laisvais svoriais ar mašinomis.
Saugūs pratimai
Pradėdami 14 metų berniuko ar mergaitės mankštą, įsitikinkite, kad ją visada prižiūrite. Apsvarstykite mokyklų sunkumų kilnojimo užsiėmimus ar dalyvavimą stiprybės ir ugdymo programoje, kurią sukūrė sertifikuotas asmeninis treneris ar treneris.
Jei paauglys yra atletas, suprojektuoti kondicionavimo ir sporto pagal svorį programą bus naudinga tiek varžybose, tiek už jų ribų. Teisingai atlikus tokio tipo treniruotes su svoriais, gali padidėti motoriniai įgūdžiai, jėga, galia ir našumas, tuo pačiu sumažinant traumų tikimybę.
Pratimų rūšys
Pratimų rūšys, tinkančios 14-mečiams, priklauso nuo jų tikslų ir esamo kūno rengybos lygio. Remiantis JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento išleistomis fizinio aktyvumo amerikiečiams gairėmis, vaikai ir paaugliai nuo 6 iki 17 metų kasdien turėtų daryti 60 minučių ar daugiau vidutinio ar stipraus fizinio aktyvumo. Į šią rekomendaciją įtraukiami raumenis ir kaulus stiprinantys pratimai, tokie kaip mankšta svoriams.
Apskritai, pradedant nuo viso kūno jėgos treniruočių programos, vykdomos 2–3 dienas per savaitę, yra saugi vieta pradėti, be to, prieš pereidami prie sunkesnių svorių, rinkitės sunkumus, kurie yra sunkūs, bet ne per sunkūs, norint tinkamai juos pakelti. Šios gairės padės sukurti saugią programą 14 metų amžiaus, besidominčiam svorio pratimais:
- Atlikite pratimus 12-15 pakartojimų.
- Atlikite nuo dviejų iki trijų kiekvieno pratimo rinkinių.
- Įtraukite pratimus, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas didesnėms ir mažesnėms raumenų grupėms, tokioms kaip pritūpimai (pradedant lengvu svoriu), sruogos, sukamaisiais garbanomis, stende esantis presas, nuleidimas viršuje, traukimas, pečių spaudimas, rankų garbanos, tricepso nuspaudimai ir atsispaudimai.
- Atlikite pagrindiniam darbui reikalingą darbą po treniruotės su svoriais. Įtraukite tokius pratimus kaip lentos, gniužulai ir glotninimo pakėlimai.
- Suplanuokite mažiausiai vienos dienos poilsį tarp sunkumų kilnojimo užsiėmimų.
- Įtraukite širdies ir kraujagyslių mankštą tris dienas per savaitę nuo 20 iki 30 minučių.
