Kiek kartų per dieną treniruotės norint numesti svorio, nėra taip svarbu, kiek kalorijų sudeginate. Dėl kūno rengybos ir dietos susidaręs 3500 kalorijų deficitas lemia vieno svaro svorį. Jūsų tvarkaraštis, motyvacija ir fizinis pasirengimas yra veiksniai, kurie padės nustatyti mankštos dažnį. Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Aerobinis pratimas
Nors tikrai nėra nustatyta rekomendacija, kiek kartų reikėtų mankštintis kiekvieną dieną norint numesti svorio, yra rekomendacijų, kiek minučių reikėtų treniruotis per savaitę. Siekdami nuo 150 iki 300 minučių per savaitę, siūlo Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Norint numesti svorio, gali tekti dirbti link aukštesnio diapazono galo. Galite nuspręsti, ar norite, kad jūsų visos savaitės mankšta būtų vykdoma kasdienėmis 30–60 minučių sesijomis ar keliomis kasdienėmis 10 minučių trukmės sesijomis.
Intensyvumas ir trukmė
Dėl įvairių pratimų intensyvumo sudegindami daugiau ar mažiau kalorijų galite sudeginti kalorijas. Kadangi dėl 3500 kalorijų deficito teks prarasti svarą svaro, norėtumėte sudeginti 500 kalorijų per dieną, kad prarastumėte tą kiekį - tai yra saugi savaitinė svorio metimo norma. Taip pat galite sudeginti 250 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte 1/2 svaro. Vidutiniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, golfas ir jodinėjimas, padės sudeginti apie 250 kalorijų per valandą. Jei norite numesti vieną svarą per savaitę, turėsite atlikti šiuos pratimus dvi valandas per dieną arba suskaidyti juos į keletą pratimų. Aktyvesni pratimai, tokie kaip tenisas, bėgiojimas ir plaukimas, padės sudeginti maždaug 500 kalorijų per valandą.
Jėgos treniruotės
Širdies ir kraujagyslių mankšta yra svarbi norint numesti svorio, tačiau treniruodami jėgos treniruotes padidinkite raumenų masę taip pat galite padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus. Padidėjus raumenų masei, padidės jūsų medžiagų apykaita, o tai padės sudeginti daugiau kalorijų net ir nesportuojant. Pridėkite dvi – tris 20 minučių jėgos treniruotes prie savo savaitės kūno rengybos režimo. Jei norite sportuoti kasdien, galite perpus sumažinti jėgos treniruočių trukmę ir atlikti tai šešis kartus per savaitę. Atlikite viso kūno treniruotę, naudodami tokius pratimus kaip pritūpimai, štangos eilės, svertiniai plyšiai ir atsispaudimai. Pvz., Ilsėkitės ant kiekvieno peties, laikydami rankomis visą treniruotę, kai atliksite spenelius. Dešine koja ženkite perdėtą žingsnį į priekį ir pasinerkite į priekį, kai priekinės ir užpakalinės kojos sulenktos 90 laipsnių kampu. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, nuspauskite dešinę koją. Atlikite šį ir kitus pratimus aštuonis - 12 kartų kiekvienas.
Mitybos rekomendacijos
Įtraukus dietą su mažiau kalorijų į savo svorio metimo planą, gali sumažėti spaudimas sportuoti kelis kartus per dieną. Kaip jūs galite sudeginti 250 kalorijų per dieną, jei per savaitę neteksite 1/2 svaro, taip pat galite sumažinti kalorijų kiekį iš savo dietos, kad sumažintumėte dar 1/2 svaro. Tai darykite lengvai gerdami vandenį vietoje įprastos kolos, naudodami garstyčias vietoj majonezo ir pasirinkdami liesą kalakutienos krūtinėlę, o ne storą kepsnį. Vartokite liesus baltymus, neriebius pieno produktus, šviežius produktus ir nesmulkintų grūdų maistą, kad kūnas galėtų sportuoti.
