Kvietinės duonos yra bene populiariausios Amerikoje, tačiau tai nepadaro jų sveikiausia duonos rūšis. Ruginė duona ir pumpernickelio duona yra labai naudingos ir dažnai nepastebimos duonos rūšys, į kurias reikėtų atsižvelgti bet kurioje dietoje.
Patarimas
Didelę vitaminų ir maistinių medžiagų kiekį, be kita ko, suteikia rugių ir pumpurnickelio duona, įskaitant svorio metimą ir sumažintą diabeto riziką.
Ruginės duonos pranašumai
Ruginė duona yra duonos forma, sukurta iš rugių grūdų. Joje yra daug maistinių medžiagų ir vitaminų, kurie yra naudingi žmogaus organizmui, kai suvartojama tinkamais kiekiais. Nors kviečiai linkę dominuoti Amerikos rinkose, kai kalbama apie duoną, rugių nereikėtų atmesti kaip dar vienos alternatyvos sveikatai.
Ruginės duonos vartojimas lyginant su kitomis kviečių rūšimis turi daugybę privalumų:
- Svorio metimas: 2010 m. Vasario mėn. Žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad rugiai, palyginti su nesmulkintais grūdais, sukelia kitokį metabolizmą žmogaus organizme, o tai iš tikrųjų palengvina svorio metimą. (Pastaba: vien tik ruginė duona nesukelia svorio, tačiau atrodo, kad ji palengvina medžiagų apykaitos funkcijas, susijusias su svorio metimu, kartu su mankšta ir subalansuota mityba.)
- Mažesnė diabeto rizika: 2009 m. Rugsėjo mėn. Žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtame papildomame tyrime nustatyta, kad valgant ruginę duoną, sumažėja insulino kiekis ir pagerėja gliukozės kiekis kraujyje. Endosperminė ruginė duona ir viso grūdo ruginė duona davė geriausius pieno rūgšties reguliavimo rezultatus.
- Sotumas: Dėl to, kad rugių duonoje yra daug sėlenų, jis ilgiau jaučiasi sotumas, kaip nustatyta 2009 m. Rugpjūčio mėn. Tyrime, paskelbtame „ Journal of Nutrition“ . Tai taip pat slopina norą nuolat užkandžiauti. Tai patenkina apetitą ilgą laiką, palyginti su kvietine duona.
- Sumažėjęs uždegimas: Tiems, kurie kenčia nuo metabolinio sindromo, 2008 m. Gegužės mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad įrodyta, kad ruginė duona mažina uždegimą, dėl kurio gali būti diagnozuotas diabetas.
Patarimas
Ruginę košę tinka valgyti, kai pradedate dieną. 2008 m. Tyrimas, paskelbtas „Maisto ir mitybos tyrimų žurnale“, nustatė, kad rugiai gali suvartoti iki aštuonių valandų alkio jausmą.
Kas yra ruginė duona?
Ruginėje duonoje gausu skaidulų, kurios gali suteikti organizmui daugybę teigiamų savybių. Mayo klinika teigia, kad didelis skaidulų kiekis gali padėti palaikyti sveiką žarnyno judesius, taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Pluošto taip pat turi daug neceliuliozinių polisacharidų, kurie turi išskirtinai didelį vandens surišimo pajėgumą. Kalbant paprasčiau: dietos, kurių metu gaunama daug skaidulų, padeda kūnui ilgiau jaustis sotam, nesikartojantiems alkio pojūčiams visą dieną.
Be to, ruginė duona yra turtingas mineralinio magnio šaltinis. Magnis yra svarbus palaikant raumenų sveikatą, nervų funkcijas ir kontroliuojant sveiką širdies ritmą. Padidėjęs magnio vartojimas taip pat buvo susijęs su mažesne mirtino širdies nepakankamumo tikimybe, o padidėjęs magnio kiekis kraujyje buvo susijęs su mažesne staigaus širdies sustojimo tikimybe. Rugių duonoje esantis magnis taip pat gali prisidėti prie jo sumažėjusio diabeto išsivystymo tikimybės.
Pluoštas iš ruginės duonos taip pat padeda surišti žarnyne esančius maisto toksinus, kad būtų veiksmingai pašalintas, todėl sumažėja virškinimo trakto komplikacijų tikimybė ir virškinimo procesas padeda sveikiau atlikti savo funkcijas.
Pumpernickel duonos pranašumai
Pumpernickel duona yra dar viena naudingų savybių turinti kviečių duonos alternatyva.
Pumpernickelis turi vadinamą mažą glikemijos kiekį, tai reiškia, kad kūnas iš tikrųjų absorbuoja mažiau duonos angliavandenių. Jūs vis tiek gausite angliavandenių, kad jie būtų laikomi naudingais, tačiau mažesnis įsisavinimo lygis reiškia, kad įprastoje duonos duonelėje yra mažiau kalorijų nei kitose formose, ypač kviečių duonoje.
Be to, juose esančioje duonoje yra daug maistinių skaidulų, kurios padeda palaikyti bendrą virškinimo sistemos būklę, taip pat joje yra daug pagrindinių vitaminų ir maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B, manganas ir magnis, kurie visi kartu naudingi virškinimo procesui..
Šis atsparumas virškinimo procesui reiškia, kad jis tvirtai pereina į storąją žarną, kad būtų suskaidytas, todėl bet koks perteklinis cukrus pašalinamas, o ne pridedamas prie kraujo. Šis apribojimas reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje yra sveikas, o tai savo ruožtu sumažina diabeto išsivystymo riziką. 2017 m. Balandžio mėn. „ Mitybos žurnale“ paskelbtame tyrime buvo rastas tiesioginis ryšys tarp padidintos viso grūdo ruginės duonos ir pagerėjusio gliukozės kiekio kraujyje.
Kaip ir rugiai, pumppernickel duona turi daug lignano, tai reiškia, kad ji turi ir priešvėžinių savybių.
Lignans ir vėžys
Tiek ruginėje, tiek pumprinikelio duonoje yra daug lignanų. Oregono valstybinio universiteto Linuso Paulingo institute lignanai apibūdinami kaip polifenoliai, randami augaluose, daugiausia sėklose, neskaldytuose grūduose, ankštiniuose augaluose, vaisiuose ir daržovėse.
Kadangi ruginėje duonoje yra daug lignanų, yra įrodymų, kad ji yra veiksminga kovojant su vėžiu. 2010 m. Publikuotame žurnale „Mityba ir vėžys“ nustatyta, kad kasdienis ruginės duonos vartojimas vaikystėje lėmė pusę vėžio tikimybės suaugus, ir, nors tai nėra įtikinami įrodymai, jis tikrai parodo ryšį.
Kitas tyrimas, paskelbtas 2003 m. Spalio mėn. Europos vėžio prevencijos žurnale , 10 vyrų, sergančių prostatos vėžiu, buvo suskirstytas į dvi grupes: vieną įtraukti į dietą su dideliu kiekiu ruginės duonos, o kitą - ne, norint išsiaiškinti, ar ruginė duona visų pirma, buvo lemiamas veiksnys, užkertantis kelią vėžiui, nes lignanų yra daugelyje maisto produktų
Tyrimo metu nustatyta, kad grupei, valgančiai dietinę maistą su rugine duona, vėžio ląstelės žuvo net 180 procentų, o prostatos specifinio antigeno kiekis sumažėjo dar 14 procentų - tai rodo naviko susitraukimą. Nors tyrimas buvo nedidelis, šie įrodymai yra pakankamai reikšmingi, kad parodytų naudingą lignanų vaidmenį užkertant kelią vėžiui.
Tačiau tyrime tiriamiesiems buvo pateiktas didžiulis ruginės duonos kiekis - tiksliau tariant, 15 riekelių per dieną. Šis duonos kiekis nėra nei rekomenduojamas, nei pageidautinas. Laimei, lignanai randami ne tik ruginėje duonoje. Linų sėmenyse taip pat yra nepaprastai daug lignanų ir jų teorija yra naudinga mažinant krūties vėžio riziką, rašoma „Oncology Nutrition“.
