Vaisių ir daržovių krovimas yra vienas iš paprasčiausių būdų pagerinti ir palaikyti gerą savijautą. Dietos, kurioje daug vaisių ir daržovių, yra susijusi su sumažėjusia lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas, padidėjęs kraujospūdis, diabetas ir tam tikri vėžiai, rizika.
Nors nė vienas vaisius ar daržovė negali patenkinti visų jūsų mitybos poreikių, valgydami įvairius produktus ir spalvas, padėsite užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų pusiausvyrą. Norėdami suvartoti daugiau, pabandykite į savo dienos racioną įtraukti šiuos sveikiausius vaisius ir daržoves.
1. Mėlynė
Mėlynės, turinčios daug skaidulų, vitamino C, vitamino K ir mangano, yra supakuotos su antioksidantais, kurie gali sumažinti širdies ligų, diabeto, Alzheimerio ir kitų lėtinių ligų riziką. Jie ypač pastebimi dėl galimų priešvėžinių savybių.
2017 m. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Patologijos ir onkologijos tyrimai“, tyrėjai pranešė, kad mėlynių ekstrakto ir radiacijos terapijos derinys turėjo galingą poveikį žmogaus gimdos kaklelio vėžio ląstelėms, todėl sumažėjo 70 procentų.
2. Gervuogė
Kaip ir mėlynėse, gervuogėse yra vitaminų C ir K, taip pat mangano, taip pat B grupės vitaminų. Jų antioksidantų junginiai gali padėti sumažinti arterijų uždegimą ir senėjimą, taip suteikdami apsaugą nuo širdies ligų, vėžio, uždegimo, neurologinių ligų ir kitų lėtinių ligų.
Gervuogėse taip pat yra daug tirpių ir netirpių skaidulų, 100 g porcijos yra 5, 3 g skaidulų, tai yra 14 procentų rekomenduojamos dienos normos (RPN). Visų pirma, ląsteliena palaiko virškinimo ir širdies sveikatą bei gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir valdyti svorį.
3. Acai uoga
Mažai cukraus, bet daug kalcio, skaidulų, riebalų rūgščių ir vitamino A, acai yra laikomi super vaisiais ir pasižymi didžiausiu deguonies radikalinio absorbento pajėgumu (ORAC), matuojančiu maisto antioksidacinę galią.
Acai uogose esantys antioksidantai gali užkirsti kelią tam tikroms sveikatos problemoms, tokioms kaip artritas, uždegimas, nutukimas, neurologinės ligos ir uždegimas. Be to, šiose galingose uogose yra antocianinų junginių, įskaitant resveratrolį - net daugiau nei raudonajame vyne -, kuris acai suteikia sodrią spalvą ir padeda apsaugoti nuo laisvųjų radikalų.
4. Avokadas
Skirtingai nuo daugelio kitų vaisių, avokaduose yra daug sveikųjų riebalų ir mažai angliavandenių. Pagrindiniai riebalai avokaduose yra oleino rūgštis - mononesoieji riebalai, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir sustiprinti širdies sveikatą.
Jie taip pat turi daug skaidulų, magnio ir kalio. Tiesą sakant, vienas avokadas suteikia 28 procentus RPN, tai padeda sumažinti kraujo spaudimą ir sumažinti insulto riziką.
5. Arbūzas
Ši vasarinė kuokštelė yra ne tik smagi valgyti ir populiari tarp vaikų, bet taip pat yra tanki ir maistinga. Viena standartinė 2 puodelių porcija suteikia trečdalį RPN vitaminų A ir C bei kalio.
Jame taip pat yra daug antioksidantų, įskaitant likopeną, karotenoidus ir cucurbitacin E. Likopinas, be to, apsaugo nuo virškinimo sistemos vėžio, taip pat mažina cholesterolio ir kraujo spaudimą, gerina širdies sveikatą.
6. Morkos
Vos vienas puodelis morkų sudaro 428 procentus dienos RPN. Beta karotinas, antioksidantas, yra atsakingas už šią ryškiai oranžinę spalvą ir gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių, ypač prostatos ir plaučių vėžio. Organizmas beta karoteną paverčia vitamino A forma, vadinama tinklaine, svarbia molekulė normaliam regėjimui palaikyti.
7. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra puikus kalio, skaidulų, taip pat karotinoidų šaltinis - augalų pigmentai, esantys už raudonų, geltonų ir oranžinių atspalvių kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse. Karotenoidai teikia antioksidantų ir imuninės sistemos naudą ir gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Be to, kai kurie karotenoidai organizme virsta vitaminu A tinklainės pavidalu.
8. Brokoliai
Brokoliai, kurių sudėtyje yra vitaminų C ir K, folatų, mangano ir kalio, yra kryžmažiedžių daržovių šeimoje (ir tai yra viena sveikiausių daržovių). Jame gausu augalinio gliukozinolato junginio, taip pat sulforafano, gliukozinolato šalutinio produkto, kuris gali suteikti priešvėžinį pranašumą. Įrodyta, kad sulforafanas sukelia apoptozę (ląstelių žūtį) storosios žarnos, prostatos, krūties ir plaučių vėžio ląstelėse.
Be to, sulforafanas gali būti naudingas kaip svorio valdymo priemonė. 2017 m. Žurnale „Diabetas“ atliktame tyrime tyrėjai palygino peles, maitintas riebiu maistu, su tomis, kurios šeriamos riebiu maistu, papildytu sulforafanu. Pastaroji pelių grupė priaugo svorio 15 procentų mažiau nei pelių, maitintų be sulforafano.
9. Kale
Kodėl kopūstai tampa viena sveikiausių daržovių? Tarp kryžmažolių šeimos kopūstai yra užpildyti vitaminais A, C ir K, taip pat folio rūgštimi, kaliu, magniu, kalciu, geležimi ir ląsteliena.
Tai viena iš maistingiausių maistinių daržovių, kurią galite valgyti, tačiau joje taip pat mažai kalorijų. Kaip ir kiti lapiniai žalumynai, lapiniai kopūstai turi antioksidantų junginių, tokių kaip beta karotinas, flavonoidai ir polifenoliai, kurie pasižymi priešuždegiminiu, antivirusiniu, antidepresantu ir širdies apsauga ir gali sumažinti kraujospūdį.
10. Česnakai
Nors jūs negalite manyti, kad česnakai yra daržovės, atsižvelgiant į jų žolelėms būdingą sugebėjimą suteikti skonį daugeliui patiekalų, jie iš tikrųjų labiau panašūs į augalus, nes auga po žeme, kaip svogūnai ir askaloniniai česnakai.
Česnakai yra ne tik universalus virimo kuokštelinis gaminys, bet ir naudingi širdies sveikatai bei cukraus kiekio kraujyje reguliavimui. Jame yra alicino, augalinio junginio, kuris gali slopinti žmogaus pieno liaukos endometriumo ir storosios žarnos vėžio ląstelių augimą. Be to, česnakai istoriškai buvo naudojami medicinoje prevencinėms ir gydomosioms priemonėms, kurių šaknys siekia senąją Kiniją ir Egiptą.
Vaisių ir daržovių vartojimo skatinimo patarimai
Yra daug paprastų būdų, kaip padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą. Čia yra tik keletas:
- Pradėkite cukrinius ir perdirbtus užkandžius pakeisti pjaustytais vaisiais ir daržovėmis ir padarykite juos lengvai prieinamus.
- Laikykite juos rankoje šaldytuve, supakuokite į laikomus maišelius ir į kiekvieną patiekalą ar užkandį pridėkite vaisių ar daržovių.
- Kiekvieną kartą užsisakę maisto prekių parduotuvėje užsisakykite įvairių produktų ir eksperimentuokite kurdami patiekalus iš daržovių, pavyzdžiui, sriubas ir salotas.
Pamažu išstumsite nereikalingą maistinę vertę turinčius maisto produktus, naudingiausius vaisius ir daržoves.
