Kokį svorį reikia numesti per mėnesį?

Ne paslaptis, kad kovoti su savo svoriu dažnai būna nelinksma - tiek, kad gali kilti noras užmerkti akis, užspausti pirštus ir iškart pasiekti idealų svorį. Nors šis scenarijus gali būti patrauklus, jis nėra sveikas. Tai ne tik sveikiau, jei bandysite numesti svorio pastoviu greičiu, bet ir padidinsite savo galimybes išlaikyti savo sveiką, sveiką svorį.

Du draugai kartu dalijasi sveikais pietumis. Kreditas: „monkeybusinessimages“ / „iStock“ / „Getty Images“

1 žingsnis

Iškelkite tikslą per savaitę numesti vieną ar du svarus. Tokiu greičiu jūs numesite nuo keturių iki aštuonių svarų per mėnesį, o tai yra sveika svorio metimo norma, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Jei norite numesti vieną ar du svarus per savaitę, turite sukurti 3500–7000 kalorijų kalorijų deficitą per savaitę - suvartodami mažiau kalorijų nei sudeginate - pažymi „Hussman Fitness“. Pasiekti šį deficitą galima padidinus mankštą ir sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį.

2 žingsnis

Priimkite treniruočių režimą, į kurį įeina dažni kardio ir jėgos treniruotės. Mažiausiai 300 minučių kardio ir ne mažiau kaip dvi jėgos treniruotės kiekvieną savaitę gali padėti numesti svorio, pažymi CDC. Jei įmanoma, pasirinkite patogius ar jums patinkančius pratimus. Pvz., Jei jums patinka lankytis sporto salėje, kelkite svarmenis stengdamiesi pasiekti savo kardio treniruotę ar stacionarų dviratį ir jėgos treniruotes. Aplink namus imkitės bėgiojimo ar tinklinio čiuožimo, kad atliktumėte jėgos treniruotes kardio ir kūno svorio pratimams.

3 žingsnis

Sumažinkite dienos normą, kad padidėtų kalorijų deficitas. Didelė dalis žmonių, kuriems pavyksta sulieknėti ir neleidžia svoriui grįžti, paprastai tai daro per dietas ir mankštą, o ne vienaip ar kitaip, pažymi Amerikos mankštos taryba. Kalorijų sunaudojimo mažinimo būdai yra alkoholinių gėrimų praleidimas, vengimas vartoti maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, ir dienos metu valgyti nedidelius patiekalus.

Patarimas

Kiekvieną rytą pasverkite save ir pažymėkite savo svorį žurnale. Jūs greičiausiai nepamatysite reikšmingo svorio pokyčio kiekvieną dieną, tačiau dažnai tikrindami savo svorį galite išlikti drausmingi ir žinoti apie bet kokius gyvenimo būdo pokyčius, kurie lemia nedidelį svorio padidėjimą.

Įspėjimas

Prieš atlikdami reikšmingus pratimus ir mitybos pokyčius, pasitarkite su gydytoju.