Krakmolai yra viena iš trijų pagrindinių angliavandenių rūšių. Jie patenka į sudėtingų angliavandenių, kartu su skaidulomis, kategoriją ir skiriasi nuo angliavandenių, vadinamų „paprastuoju cukrumi“, savo struktūrine sudėtimi. Geri krakmolai yra sveika jūsų dietos dalis ir jais gali mėgautis beveik visi. Tačiau kai kurie krakmolai gaunami iš rafinuotų angliavandenių ir prideda mažai maistinės vertės jūsų racione.
Krakmolai
Pagrindinis angliavandenio vienetas yra cukraus molekulė, vadinama paprastu cukrumi. Kai jie sujungiami kartu, sudarydami ilgas šių molekulių grandines, jie yra sakomi kaip kompleksiniai angliavandeniai arba krakmolai. Tankus šių molekulių derinys ilgose grandinėse leidžia jūsų kūnui lengvai kaupti energiją vėlesniam naudojimui. Pagal „Mitybos gaires amerikiečiams 2010“ krakmolai yra pagrindinė angliavandenių rūšis, kurią amerikiečiai vartoja.
Krakmolo metabolizmas
Krakmolo virškinimas prasideda procesu, vadinamu hidrolize, arba junginio skaidymuisi, reaguojant su vandeniu. Jūsų atveju seilėse specialus fermentas, vadinamas ptyalin, yra atsakingas už krakmolo padalijimą į paprastesnį cukrų ir gliukozę. Krakmolo virškinimas baigiasi plonojoje žarnoje. Tačiau daugeliu atvejų jūsų kūnas sukaups dalį krakmolo suvartotos energijos kaip kepenų glikogenas ir kaip kūno riebalai. Šią rezervuotą energiją galima išnaudoti, kai to reikia jūsų kūnui.
Atsargiai rinkitės krakmolą
Kai kurie natūraliai krakmolingi maisto produktai yra ryžiai, avižos, kviečiai, miežiai, pupelės, žirniai, bulvės ir morkos. Natūralus krakmolas dažnai gaunamas iš augalų, kurie taip pat yra puikus vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis. Krakmolai taip pat gali būti rafinuoti ir dedami į maisto produktus gamybos ar virimo procese. Kukurūzų krakmolas yra rafinuoto krakmolo pavyzdys, kaip ir tortilijų traškučiai, bulvių traškučiai, prancūziškos bulvytės, sausainiai, pyragaičiai ir desertai. Nacionalinis diabeto informacijos informacijos centras sako, kad krakmolą valgyti yra sveika kiekvienam ir kiekvieno valgymo metu reikėtų turėti šiek tiek krakmolo. Tačiau turėtumėte susilaikyti nuo keptų krakmolų, turinčių daug riebalų ir turinčių daug cukraus. Tiek Harvardo Joslino diabeto centras, tiek Amerikos diabeto asociacija sako, kad reikia vartoti mažas porcijas, o jei pasirinksite krakmolingą maistą, kuriame taip pat pilna skaidulų, ilgiau laikysite sotumą ir nebūsite linkę persivalgyti.
Angliavandenių vartojimo rekomendacijos
Remiantis USDA, beveik visi sveiki vaikai ir suaugusieji turėtų gauti 45–65 procentus kalorijų iš angliavandenių. Rekomendacijose taip pat skatinama daugiausiai jų gauti kaip kompleksinius angliavandenius. Sudėtingi angliavandeniai suvirškinami ilgiau nei paprastieji, be to, jie suteikia daug svarbių vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Paprastas krakmolas ir cukrus paprastai padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl insulinas smarkiai padidėja ir greitai apdorojamas kaip energija, jei reikia, arba kaip kūno riebalai. Jei sergate cukriniu diabetu, metaboliniu sindromu ar širdies ligų rizikos veiksniais, angliavandenių poreikis gali būti skirtingas. Norėdami gauti konkretesnių patarimų, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
