Atsisakymas maistui su gyvūnais nereiškia, kad turite atsisakyti maistingumo, kuris nėra optimalus. Tačiau tai gali apsunkinti svarbiausių maistinių medžiagų, reikalingų sveikai mitybai, gavimą. Remiantis 2016 m. „Nutrients“ paskelbtu tyrimu, vitamino B12 trūkumas yra įprastas vegetarams. Tiesa, kad mėsa yra puikus vitamino B12 šaltinis, tačiau yra ir kitų būdų, kaip vegetarams įtraukti šią svarbią maistinę medžiagą į savo racioną su pieno produktais, kiaušiniais, spirituotu maistu ir papildais.
Vitamino B12 pagrindai
Žmogaus kūnas vitaminą B12 naudoja normaliai smegenų funkcijai palaikyti ir raudoniesiems kraujo kūneliams bei DNR generuoti. Maisto papildų tarnyba arba OAM sveikatos specialistai rekomenduoja suaugusiesiems suvartoti bent 2, 4 mcg vitamino B12 kiekvieną dieną. Dažniausi maistiniai vitamino B12 šaltiniai yra mėsa ir jūros gėrybės, todėl vegetarams gali būti sunku gauti pakankamai vitamino B12 savo racione. Norėdami išlaikyti sveiką vitamino B12 kiekį, vegetarai turi reguliariai vartoti tinkamus maisto produktus ir (arba) maisto papildus, kuriuose gausu šios būtinos maistinės medžiagos.
Pieninė: natūralus B12 šaltinis
Tradiciniai vegetarai vengia maisto produktų, kuriuose yra jūros gėrybių ar mėsos. Kiti vegetarai gali leisti vartoti tam tikrus maisto produktus. Pavyzdžiui, lakto-ovo ir lakto-vegetarai į savo maisto racioną dažniausiai įtraukia pieninius maisto produktus. Kai kurie pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas, vegetarams gali suteikti reikiamą vitamino B12 kiekį. Faktiškai tik vienas jogurto puodelis suteikia maždaug 18 procentų rekomenduojamos vitamino B12 dienos vertės, praneša ODS. Vegetariai, netoleruojantys laktozės ar alergiški pieno produktams, turėtų pasitarti su gydytoju apie alternatyvius būdus, kaip padidinti vitamino B12 kiekį.
Kiaušiniai iki B12 suvartojimo
Lacto-ovo vegetarai kiaušinius ir pieno produktus vartoja kartu su augalais ar daržovėmis. Viename kietai virtame kiaušinyje yra maždaug 0, 6 mcg vitamino B12, paaiškina OAM, o tai sudaro beveik 10 procentų rekomenduojamos paros normos. Lacto-ovo vegetarai gali apsvarstyti, ar valgyti sūrio omletą pusryčiams, kad organizmas gautų sveiką vitamino B12 dozę.
Stiprinti maisto produktai
Lacto-ovo ir lakto-vegetarai gali padėti padidinti vitamino B12 kiekį vartodami vegetarišką maistą, praturtintą vitaminu B12. Vegetarų draugijos duomenimis, yra nemažai vegetariškų ir veganiškų maisto produktų, tokių kaip pusryčių kruopos, sojos pienas ir mielių ekstraktai, kuriuose yra vitamino B12. Stiprintų maisto produktų derinimas su natūraliais vitamino B12 maisto šaltiniais, pavyzdžiui, spirituotų grūdų vartojimas su pienu ar spirituoto sojos pienu, gali padėti vegetarams gauti reikiamą vitamino B12 kiekį. Vegetariai turėtų reguliariai stebėti savo mitybos racioną, kad įsitikintų, jog jie suvartoja reikiamą kiekį maistinių medžiagų, reikalingų normaliam kūno funkcionavimui palaikyti. Jei vegetarai negauna pakankamai vitamino B12 iš savo dietos, jiems gali kilti vitamino B12 trūkumo rizika, o tai gali sukelti anemiją ar demenciją. Tokiais atvejais gydytojas gali rekomenduoti kasdienį gydymą vitamino B12 priedu.
