Kreatino papildai yra naudojami sportininkams, kultūristams ir laisvalaikio treniruokliams, norint įgyti raumenų masę ir jėgą. Kreatinas yra natūraliai randamas skeleto raumenyse ir yra atsakingas už trumpą, didelio intensyvumo veiklą. Kreatino papildų vartojimas padidina kaupiamo kreatino kiekį, kad pagerėtų jo efektyvumas. Dažnas kreatino vartotojų pradinis taškas yra įkrovimo fazė - laipsniškai didėjančios penkių – septynių dienų dozės, skirtos padidinti turimo kreatino kiekį organizme. Tačiau vis tiek galite patirti tuos pačius kreatino papildų privalumus, nesikrovę.
1 žingsnis
Perskaitykite gamintojo nurodymus dėl dozavimo apribojimų ir reikalavimų. Kiekvienas kreatino papildas šiek tiek skiriasi priklausomai nuo dozės. Pavyzdžiui, kai kurie papildų gamintojai gali rekomenduoti trumpą įkrovimo etapą - nuo 15-25 g kreatino per dieną. Užuot sekę pakrovimo fazės dozes, naudokite palaikymo fazei rekomenduojamas dozes.
2 žingsnis
Kreatino papildus vartokite vieną – tris kartus per dieną, pataria internetinė svetainė „Raumenys ir jėgos“. Daugelis maisto papildų gamintojų rekomenduoja kreatiną vartoti tris kartus per treniruotes ir tik vieną kartą poilsio dienomis. Tai padeda užtikrinti, kad kreatinas išliktų kraujyje ir raumenyse.
3 žingsnis
Per dieną suvartokite nuo 5 iki 10 g kreatino. Faktinės dozės gali skirtis priklausomai nuo jūsų konkretaus papildo stiprumo ir stiprumo.
4 žingsnis
Išgerkite kreatino papildą likus valandai iki treniruotės pradžios, siūlo svetainė „Raumenys ir jėga“. Šis laikotarpis užtikrina, kad kreatinas patenka į jūsų kraują, kad padidintų jūsų treniruotės efektyvumą ir efektyvumą.
5 žingsnis
Gerkite kreatiną su vaisių sultimis ar kitu angliavandenių, kurių sudėtyje yra daug glikemijos, šaltiniu, kad virškinimas būtų geresnis. Paprastas cukrus padeda pernešti kreatiną ir baltymus į griaučių raumenų skaidulas treniruotėms.
6 žingsnis
Tęskite kreatino papildo vartojimą, bet po maždaug aštuonių savaičių vartokite ciklą. Bendra rekomendacija yra vartoti papildus nuolatos aštuonias savaites, po to - po keturių savaičių atostogų, prieš pradedant kitą aštuonių savaičių ciklą. Šis laikotarpis užtikrina, kad jūsų raumenų ląstelės būtų prisotintos kreatino.
Įspėjimas
Prieš vartodami kreatiną ar kitus maisto papildus, pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu.
