Olimpinis aukso medalininkas Kaitlinas Sandeno prisimena, kad pradėjo kaip plaukikas.
Kai tik ji galėjo vaikščioti, ji buvo išėjusi į baseiną. „Norėjau nulipti nuo nardymo lentos, - sako ji, - ir mano tėtis būtų apačioje, laukdamas, kol mane įleis“. Jos mama buvo truputį išsigandusi, prisimena Sandeno, bet "aš nesiryžčiau. Aš tiesiog nusimečiau ir į viršų ateisiu su didžiule šypsena veide".
„Sandeno“ ruošėsi JAV olimpinei komandai ir iškovojo keturis medalius. Dabar pasitraukusi iš varžybų, ji treneriais, vadovauja profesionaliai plaukimo komandai ir aptaria sportą kaip komentatorė. Ji ir toliau laiko plaukimą terapine veikla, kuri „tikrai maloni mąstysenai“.
Tai taip pat malonu kūnui. 2016 m. Gegužės mėn. Oficialiame Portugalijos pulmonologų draugijos žurnale atliktas tyrimas sako, kad plaukimas veikia visą raumenų sistemą (kojas, nugarą, šerdį ir rankas). Be to, plaukikai susiduria su didesniu pasipriešinimu judėdami vandenyje, nei sportininkai daro sausumoje, todėl sportas sukuria ištvermę ir jėgą. Be abejo, jūs taip pat mankštinatės savo širdį ir plaučius.
Dar geriau, kad plaukimas veikia šiuos raumenis, neapleisdamas jūsų sąnarių. Tai mažai įtakos turinti veikla, neturinti svorio nešančio komponento, todėl ji ideali žmonėms, jautriems sąnarių skausmams, pavyzdžiui, senyvo amžiaus žmonėms ir nutukusiems.
Plaukikai kalorijas išleidžia panašiai kaip bėgikai ir dviratininkai. Remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis, 155 svarų plaukikas per valandą sudegina 492 kalorijas. Vidutiniškai greitai (12-15 mylių per valandą) važiuojantis dviratininkas per valandą sudegina 562 kalorijas, o bėgikas sudegina 703 kalorijas, skriedamas 10 minučių mylių tempu tą patį laiko tarpą.
Vis dar negalite pakęsti plaukimo ratų? Čia yra keletas būdų, kaip padaryti plaukimą linksmesnį.
Prisijungti prie klubo
Nuo ko pradėti, jei, priešingai nei „Sandeno“, tu nenušokai nuo nardymo lentos, kai tik galėjai vaikščioti? JAV „Masters Swimming“ (USMS) treneris Cokie Lepinski ragina pradedančiuosius susirasti instruktorių. „Tai labai bauginantis dalykas“, - sako ji išmokusi plaukti. "Pradedantiesiems plaukikams reikės daug padrąsinimo."
Geros naujienos yra tai, kad jūs ne savo. USMS siūlo plaukimo programas visiems, vyresniems nei 18 metų, per savo šalies klubų tinklą, iš kurių daugelis turi trenerius, specialiai paruoštus padėti suaugusiems išmokti plaukti.
Joelis Stageris, kineziologijos profesorius, emeritas iš Indianos universiteto ir buvęs konkurencingas plaukikas, mėgsta USMS bendruomenės aspektą. „Plaukimas pats yra gana asocialus“, - sako jis. Klubai suteikia pradedantiesiems palaikymo grupę, kuri padeda jiems išlikti atsidavusiems, su sąlyga, kad jie nesivargins lyginti savęs su kitais nariais.
Būk kantrus
Paviršiuje plaukimas juostelėmis atrodo pakankamai paprastas. Įšokite į baseiną, einate iš vieno galo į kitą ir kartojate. Bet pabandykite ir visi klausimai burbuliuoja. Kada turėčiau kvėpuoti? Kokį insultą turėčiau daryti? Kodėl aš negaliu plaukti tol, kol mane supa aplinkiniai žmonės?
Stageris sako, kad mato, kaip pradedantieji trenkia į vandenį „atakos režimu“, kuris yra netvarus. Ugdytojo kvalifikacijos kėlimas „nevyks per naktį“, pabrėžia jis. "Tai greičiausiai neatsitiks per mėnesį".
Be to, kantrybė susijusi su atsipalaidavimu, dar vienu maudynių esme. Tiems, kurie veikia atakos režimu, Stagerio žinutė yra paprasta: Jei kovojate su vandeniu, neketinate laimėti.
Lepinskis paaiškina kodėl. „Jūsų kūnas krinta, kai esate įsitempęs“, - sako ji. "Bet jūs plūduriuojate, kai esate atsipalaidavęs ir paliekate šiek tiek oro jūsų plaučiuose."
Išmokite tinkamai kvėpuoti
Viena kliūčių atsipalaiduoti daugeliui pradedančiųjų yra kvėpavimas. „Giliai pasąmonėje turime šią apsauginę priemonę, kad sulaikytume kvėpavimą, kai veidas yra vandenyje“, - sako Lepinski.
Norėdami įveikti šį barjerą, Lepinskis siūlo atlikti mankštą. Atsistokite kur nors palei baseino sieną galva virš vandens. Giliai įkvėpkite, tada panardinkite į galvą. Pūskite burbulus skaičiuodami tris. Grįžkite atgal ir kartokite, kol ciklas taps atpalaiduojantis.
Tada atlikite praktiką plaukimo ratuose. Kai jūsų veidas eina po vandeniu smūgio metu, iškvėpkite. Pradedantiesiems plaukikams „kvėpavimas diktuoja smūgio mechaniką“, - sako Stageris. "Jūs turite pasiekti tašką, kuriame jūsų insultas diktuoja jūsų kvėpavimą."
Raskite savo mėgstamiausią insultą
Kokį insultą turėtų pradėti pradedantieji? Daugeliui atsakymas yra laisvas stilius. Neleiskite, kad vardas jus apgaudinėtų - tai techniškai reiškia varžybų kategoriją, kurioje plaukikai gali pasirinkti bet kokį smūgį, tačiau jis vartojamas sinonimiškai su „priekiniu nuskaitymu“, kurį pasirenka dauguma plaukikų. Nuskaitymas reiškia, kad rankomis patraukite į priekį per vandenį, kol kojos keliate aukštyn ir žemyn.
Jei jums nėra patogu plaukioti laisvu stiliumi, išbandykite šoninį smūgį, kuris leidžia galvą laikyti virš vandens. Kol žirklėmis spardote kojas, virš vandens esanti ranka imasi obuolių rinkimo judesio. Perkelkite įsivaizduojamą obuolį į savo povandeninę ranką, kuri obuolį nustumia į šoną.
Šoninis smūgis gali būti ne tas dalykas, iš kurio pagamintos olimpinės varžybos, tačiau jis jus varo vandeniu. Ir Lepinski nuomone, jei jūs judate, jūs gaunate naudą. Tobulėjant jūsų plaukimo įgūdžiams, galite pereiti prie nugaros slinkimo, krūties smūgio ir drugelio.
Pace save
Veiklos stebėjimo ir gerinimo pagrindas yra jūsų smūgių skaičiavimas. "Jei aš dirbčiau su daugybe aukštųjų mokyklų vaikų, sakyčiau:" Pirmasis mūsų tikslas yra 15 smūgių per 25 jardus plaukiant laisvu stiliumi. O tada po dviejų savaičių mūsų tikslas bus 14 smūgių per 25 jardus., '' sako Stageris.
Kalbant apie atstumą, Lepinskis skelbia 10 procentų taisyklę. Padidinkite savo plaukimo tempą ne daugiau kaip 10 procentų kiekvieną savaitę, sako ji pradedantiesiems. "Kaip ir bet kuriame sporte, jūs tikrai norite tuo atsipalaiduoti."
Taigi, kaip dažnai pradedantieji turėtų treniruotis į baseiną? „Pradėkite nuo dviejų dienų per savaitę, o paskui pabandykite išpūsti iki trijų dienų per savaitę“, - sako Sandeno. Kaip ir Lepinski, ji perspėja nepersistengti.
Eik į tikslą
Stageris pažymi, kad plaukimas natūraliai padeda siekti tikslų. „Tai tu prieš laikrodį“, - sako jis. "Visada yra kitas tikslas."
Sandeno karjera atspindi jo žinią. Maudydamasis nuostabiai, nors ir būdamas, Sandeno turėjo savo kovas. Praėjus keliems mėnesiams po olimpinės komandos sudarymo, ji patyrė tokią sunkią ir skausmingą nugaros traumą, kad svarstė mesti.
Vietoj to ji tęsė sprendimą, kurį priskiria tikslų nustatymui ir „norui tęsti ir daryti geriau“. Jos atkaklumas atsipirko 2004 m. Atėnų olimpinėse žaidynėse, kur ji laimėjo aukso, sidabro ir bronzos medalius ir su savo komandos draugais įveikė laisvųjų estafetių pasaulio rekordą.
Jei mokate plaukti, nepamirškite ir jos pasakojimo. „Jūs turite būti realistai su savimi“, - sako Stageris. Jei esate tikras pradedantysis, pradėkite nuo penkių minučių plaukimo vienu metu. „Svarbiausia yra nustatyti realius tikslus ir būti kantriems“.
