„TheraBands“ gali būti ypač naudinga žmonėms, norintiems nugirsti ir sustiprinti kojas. Jie ne tik yra nebrangūs ir nešiojami, bet ir gali būti naudojami įvairiausiems pratimams.
Be to, jie yra tiek elastingi, tiek pradedančiųjų mankštintojų, tiek veteranų gimnastikos žiurkių. Išbandykite šiuos pratimus, kad jūsų kojos būtų gerai suapvalintos.
Asmenys, norintys sustiprinti kojų raumenis, naudodamiesi „TheraBands“, turėtų šias raumenų grupes treniruotis du ar tris kartus per savaitę. Tai darydami atlikite nuo dviejų iki keturių 8–12 kiekvieno pratimo pakartojimų. Kadangi jūsų treniruotėms bus mažiau iššūkių, pereikite prie labiau atsparios grupės, kad padidintumėte sunkumus. Būtinai nutraukite bet kokią veiklą, kuri sukelia padidėjusį skausmą.
1. „Clam Shell“
Kramtomosios kriauklės stiprina kelis raumenis, kurie suteikia dubens stabilumą ir padeda pasukti klubą nuo kūno.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant šono, kai klubai ir keliai yra sulenkti ir aplink juos pritvirtinta juosta. Keldami viršutinį kelį link lubų, laikykite kartu. Atlikdami šį judesį, neleiskite savo kūnui riedėti atgal. Baigę rinkinį, apsiverskite ir pakartokite pratimą kita koja.
2. Gaisrinis hidrantas
Gaisriniai hidrantai yra efektyvus, tačiau sudėtingas pratimas sėdmenų slankstelių ir klubo sukamojo raumens raumenims.
KAIP tai padaryti: užlipkite ant rankų ir kelių ir pritvirtinkite „TheraBand“ tiesiai virš kelio sąnario. Laikydami dešinįjį kelį sulenktą, dešinę koją pakelkite nuo kūno ir šiek tiek už nugaros. Tai darydami, būtinai suspauskite skrandžio raumenis, kad dubens nesuliptų. Po rinkinio ant dešinės kojos, atlikite tą patį judesį kaire puse.
3. Hamstringo garbanos
Šis pratimas meta iššūkį pakaušiui - šlaunies užpakalinei raumenų grupei, padedančiai sulenkti kelį ir prailginti klubą.
KAIP tai padaryti: atsisėskite į kėdę, nukreiptą prieš duris. Vieną „TheraBand“ galą pritvirtinkite prie durų kelio aukštyje ir kitą galą užriškite aplink dešinę kulkšnį. Kakute dešinę koją nukreipkite atgal link sėdmenų ir palaikykite šią poziciją 1–2 sekundes prieš atleisdami juostos įtampą ir grąžindami koją į pradinę padėtį. Baigę rinkinį, atlikite tą patį pratimą su kairiąja koja.
4. Tiesios kojos pakėlimas
Atsparios kojos keliamosios jėgos veikia keturkojį raumenį - raumenų grupę, kuri suaktyvėja bėgant, šokinėjant ar pritūpiant.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, apjuosdami juos abiem kulkšnimis. Dešinę koją nuo žemės paviršiaus pakelkite maždaug nuo aštuonių iki 12 colių, neleisdami keliui sulenkti. Prieš vėl nuleisdami žemyn, koją laikykite čia sekundę ar dvi. Keldami koją įsitikinkite, kad nenugarkavote nugaros. Po komplekto pakartokite keltuvus kaire koja.
5. Pritūpimas šone
Šis pratimas naudojamas kaip pasipriešinimo juosta, kad jūsų gluteus medius raumenys būtų įtraukti į jau sunkią keturkojo treniruotę.
KAIP tai padaryti: pritvirtinkite „TheraBand“ aplink kojas blauzdų lygyje. Pradėkite sulenkdami kelius ir darydami prielaidą, kad pritūpėte. Keliai turi būti ištiesti virš jūsų kojų ir neviršyti pirštų galo. Laikydami šią poziciją, 10 kartų pasukite į šoną į dešinę. Tada pakartokite pratimą į kairę. Stenkitės neleisti kūnui pasilenkti, kol žingsniuojate.
6. Monstrų pasivaikščiojimas
Monsterio pasivaikščiojimai meta iššūkį klubo lankstiniui ir klubo grobimo raumenims priekinėje ir šoninėje klubų pusėse.
KAIP tai padaryti: Apjuoskite juostą aplink abi kojas kelio lygyje ir ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja, įsitikindami, kad tai darydami, jūsų kojos pasklistų plačiai, tada ženkite žingsnį su kita koja ir toliau keiskite. Kai pratimas tampa lengvesnis, galite padaryti jį sudėtingesnį, nuleisdami juostą iki kulkšnies lygio.
