Menkės kepenų aliejus yra papildas, kuriame gausu ne tik sveikųjų nesočiųjų riebalų, bet ir riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminas A ir vitaminas D. Tačiau šį produktą reikia vartoti saikingai. Galima suvartoti per daug šių būtinų vitaminų.
Patarimas
Sveiko menkių kepenų aliejaus dozės skirtinguose produktuose skiriasi. Tačiau dauguma menkių kepenų aliejaus produktų rekomenduoja kiekvieną dieną išgerti apie arbatinį šaukštelį (5 mililitrus).
Menkių kepenų aliejaus vartojimas
Menkių kepenų aliejus ilgą laiką buvo dažniausiai vartojamas priedas. Jis buvo duodamas vaikams mokyklose XX amžiaus viduryje.
Menkės kepenų aliejus laikomas sveiku, nes jame gausu nepakeičiamų polinesočiųjų riebiųjų rūgščių, tokių kaip dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA), kurios yra omega-3 riebalų rūgštys. Menkės kepenų aliejaus produktuose paprastai yra vitaminų A ir D, tačiau juose gali būti ir kitų maistinių medžiagų.
Menkių kepenų aliejaus naudą pirmiausia lemia šios trys maistinės medžiagos, kurios visos yra būtinos jūsų racionui. Omega-3 riebiosios rūgštys yra svarbios, nes jūsų kūnas nesugeba jų pasigaminti ir jas reikia gauti iš dietos. Tačiau dauguma žmonių, kurie laikosi vakarietiškos dietos, negauna pakankamai šių riebalų ir vartoja per daug omega-6 riebalų.
Per daug omega-6 ir per mažai omega-3 riebalų kenkia jūsų sveikatai. Remiantis 2012 m. Balandžio mėn. „ Journal of Nutrition and Metabolism“ tyrimu ir 2016 m. Rugsėjo mėn. „ Prostaglandinų ir kitų lipidų tarpininkų“ tyrimu , per didelis omega-6 riebalų rūgščių kiekis ir nepakankamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis gali prisidėti prie svorio padidėjimo, uždegimo ir autoimuninių pokyčių. ligos.
Vitaminas A ir vitaminas D taip pat yra būtini. Daugelis žmonių turėtų suvartoti apie 5000 TV vitamino A ir 400 TV vitamino D kiekvieną dieną. Vitamino D vartojimas yra ypač svarbus. Anot Maisto ir vaistų administracijos, vitaminas D kelia susirūpinimą keliančią maistinę medžiagą , o tai reiškia, kad dauguma žmonių negauna to pakankamai savo racione.
Sveikos menkių kepenų aliejaus dozės
Menkių kepenų aliejaus dozė, kurią turėtumėte vartoti, visiškai priklauso nuo produkto. Kai kuriuose produktuose yra nurodytas konkretus EPA, DHA, vitamino A ir vitamino D kiekis kiekvienoje porcijoje. Tačiau daugelis to nedaro.
Pavyzdžiui, paimkite fermentuoto menkių kepenų aliejaus „Blue Ice“. Šis produktas teigia, kad kiekviena porcija yra pusė šaukštelio (2 mililitrai). Kiekvienoje porcijoje yra:
- 20 kalorijų
- 2 gramai riebalų, iš kurių 0, 5 gramo yra sočiųjų
- 5 miligramai cholesterolio
„Mėlynojo ledo“ fermentuotos menkės kepenų aliejus teigia, kad jo produktuose yra kintamas kiekis „natūralių vitaminų A ir D“. Tai nėra daug to, jei nerimaujate dėl to, kad suvartojate per daug šių maistinių medžiagų.
Pažymėtina, kad šio produkto porcija taip pat yra mažesnė nei vidutinė. Remiantis 2012 m. Gruodžio mėn . Mokslo žurnale „Maisto ir žemės ūkio mokslas“ atliktu tyrimu , daugumos žuvų taukų produktų porcija yra maždaug šaukštelis (5 mililitrai).
Palyginimui, USDA nurodo, kad vidutinis šaukštelis kiekvieno menkių kepenų aliejaus produkto turi 41 kaloriją, taip pat:
- 4, 5 g riebalų (7% DV), 1 g sočiųjų (5% DV)
- 25, 7 g cholesterolio
- 150 procentų vitamino A dienos vertės (DV)
- 56 procentai DV vitamino D
Šimtas penkiasdešimt procentų DV yra lygus 1350 mikrogramų retinolio aktyvumo ekvivalentams (RAE). Nors šis kiekis leistų sutikti ir pranokti bendrą vitamino A DV, 1350 mikrogramų per dieną nėra per didelis dienos kiekis.
Tačiau jei vartojate kitus vitamino A papildus ar vitamino A turtingus maisto produktus, tokius kaip saldžiosios bulvės, špinatai, moliūgai, morkos ar jautienos kepenėlės, galite lengvai suvartoti per daug vitamino A. Nacionaliniai sveikatos institutai išvardija maksimalų leidžiamą kiekį. vitamino A per dieną, kai 3000 mikrogramų RAE. Atsižvelgiant į tai, kiek vitamino A yra menkių kepenų aliejuje, būtent ši maistinė medžiaga apribos šio maisto papildo suvartojimą.
Papildai ir per didelis maistinių medžiagų vartojimas
Išskyrus keletą maistinių medžiagų, kurias jūsų kūnas išskiria su šlapimu, galima suvartoti per daug gero dalyko. Laimei, norint pasiekti tokį lygį, dažnai reikia vartoti labai didelius maistinių medžiagų kiekius.
Nors galima suvartoti per daug omega-3 riebiųjų rūgščių, labai didelės, iki 15 gramų paros dozės buvo laikomos saugiomis, teigia Nacionalinis sveikatos institutas. Tačiau įrodyta, kad šios didelės dozės daro įtaką jūsų kraujo krešėjimui. Jei norėtumėte vartoti menkių kepenų aliejų ar kitą žuvų tauką, kad papildytumėte savo omega-3 riebalus, net 5 gramai per dieną gali būti saugūs ilgalaikiam vartojimui.
Vitaminas D gaunamas iš įvairių šaltinių, įskaitant saulę. Tačiau vitaminą D, gaunamą iš saulės, ir jūsų mityba, jūsų kūnas apdoroja skirtingai. Daugelis žmonių per dieną neturėtų suvartoti daugiau nei 4000 TV (100 mikrogramų) vitamino D. Dėl per daug vitamino D gali sumažėti svoris, dažnai šlapintis, atsirasti širdies problemų ir pernelyg padidėti kalcio kiekis. Padidėjęs kalcio kiekis gali pakenkti širdies ir kraujagyslių sistemai bei inkstams.
Pagrindinė rizika, kad dėl menkių kepenų aliejaus gali būti suvartojama daug maistinių medžiagų, yra dėl vitamino A. Jūsų organizmas kaupia šią maistinę medžiagą jūsų kepenyse, o tai reiškia, kad per didelis vitamino A kiekis gali pakenkti kepenims. Vitamino A perteklius taip pat gali sukelti galvos skausmą, galvos svaigimą, pykinimą, odos sudirginimą ir sąnarių skausmą.
Šaukštelis menkių kepenų aliejaus gali turėti apie 1500 mikrogramų vitamino A. Šis vitamino kiekis buvo susijęs su sumažėjusiu kaulų mineralingumu ir padidėjusia lūžių rizika. Visada įsitikinkite, kad žinote, kiek vitamino A yra menkių kepenų aliejuje, prieš pradėdami vartoti šį papildą.
Menkių kepenų aliejaus šalutinis poveikis
Menkių kepenų aliejus gali sukelti šalutinį poveikį, nesvarbu, ar per daug jo suvartojate. Anot Klivlando klinikos, dažnas menkių kepenų aliejaus šalutinis poveikis yra blogas burnos kvapas ar metalo skonis burnoje, skrandžio sutrikimas, sausa oda ir galvos skausmai.
Vis dėlto neturėtumėte per daug jaudintis dėl šio šalutinio poveikio. Jie dažnai lengvai išsprendžiami laikui bėgant arba pereinant prie kito gamintojo. Tačiau turėtumėte pasitarti su gydytoju, jei pasireiškė toks šalutinis poveikis:
- Šlapimo spalvos pokyčiai
- Jūsų regėjimo pokyčiai
- Geltonos akys ar oda
- Odos bėrimai
- Kraujosruvos ar gausus kraujavimas
Šis šalutinis poveikis yra rimtesnis ir gali būti per daug menkių kepenų aliejaus simptomai.
Vargu ar žuvų taukai jums nesukels jokių problemų, jei per dieną suvartojate maždaug arbatinį šaukštelį. Tačiau, pasak Klivlando klinikos, net mažomis dozėmis įvairūs menkių kepenų aliejaus ingredientai gali sąveikauti su vaistais, naudojamais:
- Iš organizmo sumažinkite tulžies rūgšties kiekį, kaip ir kolestiraminas
- Sumažinkite cholesterolio kiekį, kaip ir kolestipolis
- Skatinkite kaulų sveikatą, kaip ir kalcitriolis
- Skatinkite svorio metimą, kaip ir orlistatas
- Gydykite inkstų ligas, tokias kaip doksercalciferol
- Venkite kraujo krešulių, pavyzdžiui, varfarino
