Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra žinomas dėl savo naudos sveikatai dėl antioksidantų, apsaugančių jūsų ląsteles nuo pažeidimų, ir priešuždegiminių junginių, kurie gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką. Jei norite išlaikyti sveiką svorį, tiesiog žinokite apie jo aukštą kalorijų kiekį.
Patarimas
Nors ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra sveikų mono- ir polinesočiųjų riebiųjų rūgščių, per didelis jų kiekis gali priaugti svorio.
Viskas apie alyvuogių aliejų
Alyvuogių aliejus yra natūralios sultys, gaunamos iš alyvmedžio vaisių, tačiau atsižvelgiant į perdirbimo būdą, ne visos veislės yra vienodos. Maistinis kiekis skirtinguose prekės ženkluose gali labai skirtis, todėl protinga pasirinkti tokį, kurio antioksidantų kiekis yra didelis.
Alyvuogių aliejaus veislėms, gautoms rankiniu būdu išspaudžiant ir presuojant, paprastai būdingas stipresnis spalvų intensyvumas, silpnesnis aromatas ir didesnis fenolių kiekis, teigiama 2018 m. Kovo mėn. Tarptautiniame molekulinių mokslų žurnale paskelbtoje apžvalgoje. Rafinuotas aliejus, kuris valo ekstrahuotą aliejų., neturi vitaminų, polifenolių, fitosterolių ir kitų maistinių medžiagų.
Aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus yra pats aukščiausios kokybės ir brangiausias. Natūraliai gaminamas be šilumos ar chemikalų, šio maisto etiketėje paprastai yra terminai „pirmas spaudimas“, „šaltas spaudimas“ arba „šaltas ekstraktas“.
Įprastas alyvuogių aliejus yra rafinuoto aliejaus ir pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus mišinys. Jis gali būti ženklinamas kaip „klasikinis“ arba „grynas“. Prekės ženklai, į kuriuos įpilta mažiausiai pirmo spaudimo aliejaus, dažnai vadinami „lengvo skonio“ arba „lengvo skonio“ alyvuogių aliejais.
Alyvuogių aliejus naudingas jūsų sveikatai
Riebalai yra svarbūs jūsų racione. Jums reikia riebalų energijai ir ląstelėms vystyti bei palaikyti. Ši maistinė medžiaga taip pat padeda jūsų organizmui pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus, įskaitant vitaminus A, D, E ir K. Taip pat jūsų organizmui reikia riebalų kraujo krešėjimui ir raumenų susitraukimams, taip pat kovoti su uždegimu, sako „Harvard Health“.
Aukščiausio spaudimo alyvuogių aliejuje esantys riebalai daugiausia sudaryti iš sveikųjų nesočiųjų riebiųjų rūgščių, daugiausia mononesočiųjų riebalų, tokių kaip oleino rūgštis. Viename šaukštelyje yra 9, 8 g mononesočiųjų riebalų ir 1, 4 g polinesočiųjų riebalų, skelbia USDA. 55–83 procentai mononesočiųjų riebiųjų rūgščių yra oleino rūgštis.
Mononesotieji riebalai turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, o alyvuogių aliejuje yra apie 75 procentai tūrio, skelbia „Harvard Health“. Pakeitus sočiuosius riebalus, mononesotieji riebalai gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje sumažindami MTL („blogąjį“) cholesterolį ir padidindami DTL („gerojo“) cholesterolio lygį.
Kiek turėtumėte suvartoti?
Ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra plačiai parduodamas dėl savo sugebėjimo apsisaugoti nuo širdies ligų. Tai daugiausia gali lemti įrodytas Viduržemio jūros dietos, kurioje alyvuogių aliejus yra pagrindinis komponentas, nauda sveikatai. Remiantis 2019 m. Vasario mėn. „ Circulation Research“ paskelbtoje klinikinėje apžvalgoje, įrodymai patvirtina Viduržemio jūros dietos ryšį su geresniais širdies ir kraujagyslių sveikatos rezultatais, įskaitant sumažintą koronarinės širdies ligos ir išeminio insulto dažnį.
Tačiau tai nereiškia, kad vien tik alyvuogių aliejus yra stebuklingas gėrimas, kurį turėtumėte lašinti per salotas, atsisakius ar gurkšnodami po burną. Kaip ir kiti riebalai, jame yra daug kalorijų. Suvartojant per daug alyvuogių aliejaus, gali kilti kalorijų perteklius, nes kiekvienas šaukštas suteikia 119 kalorijų. Jei laikotės dietos, ribojančios kalorijas, sumažinus alyvuogių aliejaus vartojimą būtų galima išvengti nepageidaujamo svorio padidėjimo.
Alyvuogių aliejaus kalorijos gaunamos iš riebalų. 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairėse rekomenduojama, kad 20–35 procentai visų kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų, jei per dieną suvalgysite 2 000 kalorijų. Tai prilygsta maždaug nuo 40 iki 70 gramų per dieną. Kadangi vienas valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus suteikia 13, 5 gramų bendrųjų riebalų, suvartojant keturis šaukštus per dieną, susidarytų 54 gramai, o tai sudaro didelę dalį jūsų paskirstomos sumos, net jei savo racione pašalintumėte visus kitus riebalų šaltinius.
Maisto ir vaistų administracija pripažįsta alyvuogių aliejaus pranašumus ir teigia, kad šis produktas yra širdžiai sveika alternatyva gyvūniniams riebalams ruošti ir maistui gaminti. Moksliniai duomenys rodo, kad kasdien suvartojant apie pusantro šaukšto aliejaus, kuriame yra daug oleino rūgšties, galima sumažinti koronarinės širdies ligos riziką.
Siekdami šios galimos naudos, oleino rūgšties turintys aliejai turėtų pakeisti riebalus ir aliejus, kuriuose daugiau sočiųjų riebalų, nedidinant bendro suvartojamų kalorijų skaičiaus per dieną.
Polifenoliai alyvuogių aliejuje
Itin pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra fenolio junginio, vadinamo oleokantaliu, kuris gali turėti galimą terapinį poveikį nuo daugelio lėtinių uždegiminių ligų, įskaitant vėžį, neurodegeneracines ir sąnarių degeneracines ligas, teigiama 2014 m. Liepos mėn. Paskelbtame apžvalgoje, paskelbtame Tarptautiniame molekulinių mokslų žurnale .
Tyrimas pranešė, kad oleocanthal pasižymi unikaliomis ibuprofeno priešuždegiminėmis savybėmis, kurios galėtų būti veiksmingos mažinant skausmą ir uždegimą. Tyrėjai teigė, kad oleokantalio kiekis 3, 4 šaukštuose arba 50 mililitrų pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, vartojamo per dieną, turėtų panašų poveikį kaip 10 procentų suaugusiųjų ibuprofeno dozės.
Papildomame tyrime, paskelbtame žurnale „ Endokrininiai, medžiagų apykaitos ir imuninės sistemos sutrikimai - narkotikų vartojimo tikslai 2018“, buvo peržiūrėti moksliniai įrodymai, kurie siejo reguliarų ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus vartojimą su sumažinta lėtinių uždegiminių sutrikimų, tokių kaip reumatoidinis artritas, uždegiminė žarnyno liga, išsėtinė sklerozė, vilkligė ir psoriazė. Ataskaitoje šis teigiamas poveikis priskiriamas fenoliniams junginiams, turintiems antioksidacinių, priešuždegiminių ir imunitetą padedančių savybių.
Be polifenolių, alyvuogių aliejuje yra vitamino E, antioksidanto, padedančio apsisaugoti nuo ligų, neutralizuodamas kenksmingus laisvuosius radikalus jūsų kūne. Laisvieji radikalai yra metabolinių procesų, tokių kaip virškinimas, šalutiniai produktai arba susidaro dėl aplinkos šaltinių, tokių kaip teršalai.
Vitaminas E ne tik stiprina imuninę sistemą, bet ir plečia kraujagysles, o tai gali padėti išvengti kraujo krešulių susidarymo. Alyvuogių aliejus suteikia 13 procentų vitamino E dienos normos (DV) viename šaukšte.
Alyvuogių aliejus ir tavo smegenys
Didelis demencijos ir pažinimo silpnėjimo rizikos veiksnys yra oksidacinis stresas ir kraujagyslių funkcijos sutrikimas. 2015 m. Liepos mėn. JAMA vidaus medicinoje paskelbtas klinikinis tyrimas palygino Viduržemio jūros regiono dietą, papildytą aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi (1 litras per savaitę), su sumažintos riebalų kontrolės dieta.
Į tyrimo rezultatus buvo įtraukti tolesni pažintiniai testai, atlikti su 334 dalyviais po ketverių metų. Buvo padaryta išvada, kad Viduržemio jūros regiono dieta, papildyta alyvuogių aliejumi (arba riešutais), gali užkirsti kelią vyresnio amžiaus gyventojų su amžiumi susijusioms pažintinėms galimybėms. Įrodymai rodo, kad Viduržemio jūros regiono valgymo būdas gali sumažinti Alzheimerio ligos riziką.
Kadangi jūsų smegenyse yra 60 procentų riebalų, daugiausia polinesočiųjų omega riebiųjų rūgščių pavidalu, alyvuogių aliejus gali turėti įtakos patofiziologiniams sutrikimams. 2018 m. Rugpjūčio mėn. „ Frontiers in Physiology“ paskelbtas prancūzų tyrimas apžvelgė riebalų rūgščių poveikį smegenų ligoms, tokioms kaip nerimas ir depresija.
Tyrėjai padarė išvadą, kad žemas polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis gali neigiamai paveikti su nuotaika susijusį elgesį, ir pasiūlė, kad PUFA gali būti naudingi kuriant nefarmakologinius psichikos sutrikimų gydymo būdus.
