Veganas baltymus ir riebalus gauna iš augalinio, o ne gyvulinio maisto. Veganai nevalgo mėsos ar pieno produktų, todėl veganai išsiskiria iš kai kurių kitų vegetarizmo formų. Jei esate veganas, galite patenkinti savo kūno mitybos reikalavimus baltymams ir riebalams, planuodami maistą įtraukti augalinius šaltinius, kuriuose yra baltymų ir riebalų.
Riebalai
Valgydami ne pieną ar kiaušinius, jūsų veganiškoje dietoje nėra cholesterolio, joje yra mažai sočiųjų ar trans-riebalų, aiškina vegetarų išteklių grupė. Užuot gavę riebalų iš sūrio ar pieno produktų, gaukite riebalų iš žemės riešutų, migdolų ar anakardžių sviesto, kurie taip pat yra geri baltymų šaltiniai. Pirkite komercinį produktą arba sumalkite savo šviežius riešutus į pastą, įpildami šiek tiek rapsų aliejaus, jei reikia. Avokadas yra vienas iš nedaugelio vaisių, kuriame daug riebalų, todėl jį verta valgyti retkarčiais. Kokosų aliejų sveika virti, o margarine taip pat yra riebalų.
Grūdai baltymams
Anot vegetarų draugijos, daugumoje maisto produktų yra baltymų. Nors grūdai nėra laikomi tobulu baltymu, pavyzdžiui, kiaušiniu, grūdai yra geras baltymų šaltinis veganams, kurie nevalgo kiaušinių. Visuomenė rekomenduoja valgyti subalansuotą mitybą, kad per dieną suvartotumėte visus 46–56 g baltymų, priklausomai nuo jūsų lyties ir amžiaus. Avižiniai dribsniai, kviečių duona ir nerafinuoti ryžiai suteikia jums dienos baltymų poreikį. Pusryčiams patiekite sau muselę, kuri maždaug 7, 7 g baltymų maždaug 2 uncijos metu konkuruoja su baltymų kiekiu virte kiaušinyje. Pietums suvalgykite porą duonos gabaliukų ar ritinėlių, o vakarienę įtraukite ruduosius ryžius su daržovėmis.
Pupelės, žirniai, lęšiai ir sėklos
Pupelės, žirniai, lęšiai ir sėklos yra puikūs baltymų šaltiniai. Vegetarų draugijos duomenimis, 7 v.š. avinžirnių turi 16, 0 gramų baltymų. Valgykite avinžirnius ant salotų arba sutrinkite juos į pastą, kad gautumėte hummus. Paruoškite pupeles įvairiais būdais, pradedant pupelių kepimu ir baigiant pupelių mėsainių valgymu. Sriubose naudokite pupeles ir lęšius. Lęšiai greitai iškepa ir yra patogus būdas gauti baltymų, nelaukiant, kol išmirks džiovintos pupelės. Pasiimkite su savimi saulėgrąžų ir moliūgų sėklų, kad galėtumėte lengvai užkąsti.
Sojos maistas
Žurnalo „Veg Family“ rašytoja Chrisa Novelli, MPH sako, kad tofu, sojos pienas, sojos miltai ir sojų aliejus yra gaminami iš edamame arba sveikų sojų pupelių. Soja yra universali daržovė ir, kaip visavertis baltymas, sudaro tokių produktų kaip sojos mėsainiai, sojos sūris, jogurtas ir net ledai, pagrindą, sako „Novelli“. Viename puodelyje sojos pieno yra apie 7 gramai baltymų, pusėje puodelio tofu yra apie 10 gramų baltymų, o trečdalyje puodelio be mėsos maltos sojos taip pat yra apie 10 gramų baltymų, sako Šiaurės Amerikos sojų maisto asociacija. Galite valgyti sojos pusryčių „dešreles“ ir turėti 6 gramus baltymų arba puodelį sojos jogurto už 6 gramus.
