Išorinės bicepso treniruotės

Bicepsas yra vieni labiausiai vertinamų raumenų, nenuostabu, kad dirbate augindami raumenis būtent tame rankos regione. Išorinė bicepso treniruotė pagal reguliariai reguliuojamą ir nuoseklų tvarkaraštį padės skatinti raumenų augimą ir padidins jėgą.

Bicepsas yra keletas skirtingų treniruočių. Kreditas: „Pavle Bugarski“ / „iStock“ / „GettyImages“

„Išorinis“ bicepsas

Kaip rašo ExRx.net, alkūnė sulenkta, suaktyvinamas išorinis bicepsas, o dilbio pasukimas suaktyvina bicepso vidinę dalį.

Amerikos mankštos taryba (AKF) aiškina, kad bicepso raumenys tęsiasi nuo peties iki alkūnės ir susideda iš dviejų galvų: „trumpos“ ir „ilgos“ galvos. Trumpa galva yra vidinėje arba vidurinėje rankos dalyje, o ilga - išorinėje arba šoninėje bicepso dalyje. Skirtingos rankenos dirbs skirtingas raumenų dalis.

Išorinės bicepso treniruotės maksimizavimas

Norėdami atlikti tinkamą išorinę bicepso treniruotę, turėtumėte laikytis jėgos treniruočių režimo ir laikytis kelių patarimų, aprašytų JAV veteranų reikalų departamento „MOVE! programa:

• Atlikite jėgos treniruotes visoms raumenų grupėms ne rečiau kaip du ir ne daugiau kaip tris kartus per savaitę.
• Nenaudokite tos pačios raumenų grupės daugiau kaip dvi dienas iš eilės.
• Pradėkite nuo lengvesnio svorio ir palaipsniui prikelkite sunkesnius svorius.
• Atlikite maždaug nuo 8 iki 12 pakartojimų viename rinkinyje.
• Pabandykite įvairinti atliktų pratimų tipus.

1. Rankų pratimai: Bicepso pagrindai

Jei norite parodyti, kokia išorinė bicepso tatuiruotė yra išgraviruota ant sudėtų rankos raumenų, norėsite žinoti keletą pagrindinių bicepso treniruočių. ACE nubrėžta keletas lankstumo vertų treniruočių žingsnių:

1 žingsnis: koncentracijos garbanos

1. Sėdėdami ant kėdės ar suolo, dešinėje rankoje laikykite hantelį ir leiskite pakabinti tarp kojų.
2. Dešinę žasto ranką remdamiesi į vidinę šlaunies dalį, pakelkite svorį į garbanas iki pečių lygio.

3. Tada paleiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

2 judesys: Bicepsų garbanojimo jungikliai

1. Kojas įkiškite į atsparumo juostos centrą.

2. Kiekvienoje rankoje laikykite rankeną, delnai nukreipti į viršų.

3. Kiekvieną rankeną vienu kartu sulenkite link pečių.

3 žingsnis: Kryžminis kūno garbanojimas:

Skersinis kūno garbanojimas yra panašus į bicepsų garbanojimo jungiklius, išskyrus tai, kad rankeną keliate tiesiai į viršų, kiekviena ranka kertate liemenį ir link priešingo peties.

2. 10 minučių bicepsas

Didelėms bicepsams ilgos sesijos sporto salėje netaikomos. Svarbu efektyvumas ir nuoseklumas, o tam 10 minučių bicepso treniruotė yra tokia pat gera, kaip ir bet kuri bicepso treniruotė. ACE siūlo 10 minučių pratimus, kurie įveiks bicepsą į formą:

1 judesys: palenkite juostos „Chin-Up“

1. Laikykite ant štangos, pastatytos žemoje padėtyje ant pritūpimo lentynos su apatine grupe, o kūnas yra 45 laipsnių kampu nuo žemės paviršiaus.

2. Laikykite kojas tvirtai ant žemės ir darykite smakrą, atvesdami krūtinę prie juostos.

3. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.

2 judesys: juostos garbanojimas

1. Laikykitės štangos, delnai nukreipti į viršų, keliai šiek tiek sulenkti, o pėdos nuo klubo atstumu.

2. Užlenkite štangos kampą aukštyn, išlaikydami kietą kūną ir alkūnes prie liemens.

3. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.

3 judesys: kintama bicepso garbanė

1. Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, delnai nukreipti į klubus, susilankstykite vieną hantelį vienu metu, pasukdami delną link peties priekio.

2. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.

4 žingsnis: Plaktukas plaktuku

1. Įsikibkite į lentos padėtį ant rankų ir kojų pirštų, rankomis ir keliais ir uždėkite kiekvieną ranką ant hantelio.

2. Pakelkite kiekvieną hantelį aukštyn ir nuleiskite atgal žemyn, po vieną, stenkitės, kad jūsų kūnas liktų nejudinamas ir lygus.

3. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.

5 judesys: Grįžtamieji garbanos

1. Laikydami kiekvienoje rankoje esančius hantelius delnais į viršų, sulenkite svorius pečių link, tada lėtai nuleiskite žemyn.

2. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.

„Geriausias“ bicepso pratimas

Kalbant apie bicepso pratimus, yra daugybė galimybių: troso garbanos, štangos garbanos, koncentracijos garbanos, smakro pakėlimai, nuožulniosios garbanos ir pamokslininko garbanos. Tačiau gali būti tik vienas „geriausias“. 2014 m. Rugpjūčio mėn. Tyrime ACE tyrėjai išsiaiškino, kuri bicepsų treniruotė buvo veiksmingiausia. Jų išvados? Koncentracijos kreivė davė geriausius rezultatus.

Tyrėjai koncentracijos garbanų sėkmę priskyrė tam, kad pratimas išskiria bicepsą labiau nei bet kurį kitą pratimą, kuris remiasi įvairesniais raumenimis, įskaitant priekinį deltinį ar peties priekį.

3. Bicepso galios garbanos

Jie bicepso garbanos su pasukimo, arba, tiksliau, bicepso garbanos su pritūpęs. ACE rekomenduoja „ypač įkrautų“ bicepso garbanų rinkinį, kuris yra šiek tiek sudėtingesnis nei jūsų sodo veislės bicepso treniruotės. Pratimai apima:

1 judėjimas: izometrinis pritūpimas

1. Sėdėdami pritūpę, su kiekviena ranka padarytais hanteliais, delnais į viršų ir rankomis priešais kojas, atlikite šiuos hantelius, laikydami alkūnes ant šlaunų.

2. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

2 žingsnis: vilkite garbanas į priekinį paspaudimą

1. Vilkimo garbanojimas yra tradicinio garbanojimo pakartojimas. Pradėkite nuo kiekvienos rankos hantelio, delnai nukreipti į viršų, rankos už šlaunų.

2. Keldami svorius į krūtinės aukštį, patraukite alkūnes atgal. Turėtų būti taip, lyg darytum traukiantį judesį.

3. Tada stumkite rankas į priekį ir laikykite jas lygiagrečiai žemei.

4. Pakartokite šiuos judesius nuo 10 iki 12 pakartojimų.

3 judesys: Plačiojo bicepso garbanojimas iki plataus pečių paspaudimo

1. Šis pratimas tuo pat metu nukreiptas į bicepsą ir pečius. Kojos turi būti paskleistos plačiau nei pečių plotyje, o kojų pirštai pasvirę į išorę.

2. Nuleiskite žemyn iki dalinio pritūpimo ir pakelkite rankas į garbanas, alkūnės prigludusios prie šonų.
3. Pakelkite hantelius iki galo į viršų, kad jūsų rankos būtų tiesios ir sudarytų „V.“

4. Nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį ir pakartokite 10–12 kartų.

4 judesys: Bicepsas garbanosi šoniniais čiaupais

1. Atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje.

2. Kreivindami dešinę ranką aukštyn, bakstelėkite kairę koją, tada perjunkite šonus: kairiąją ranką sulenkite aukštyn ir bakstelėkite dešinę koją.

5 žingsnis: viršutiniai pjūviai su Bobu ir pynimu

1. Pradėkite pritūpimo padėtyje su hanteliu kiekvienoje rankoje pečių aukštyje.

2. Atsistokite į dešinįjį kampą ir atlikite keturis viršutinius pjūvius.

3. Tada apkepkite į kitą pusę ir padarykite keturis viršutinius pjūvius kairėje.