Dietos, kurių sudėtyje yra mažai angliavandenių, yra visų formų ir dydžių. Kai kurie yra ramesni, tik pataria riboti tam tikrų angliavandenių suvartojimą, tuo tarpu kiti turi griežtus reikalavimus, kad jūsų angliavandeniai būtų mažesni nei tam tikras, kartais labai mažas. Grūduose yra daug angliavandenių, todėl nėra tokio dalyko kaip „mažai angliavandenių grūdai“. Geriausi grūdai jums priklausys nuo to, kokia griežta jūsų dieta.
Patarimas
Kai kurios dietos, kuriose mažai angliavandenių, yra grūdai, o kitos skatina rinktis tik nesmulkintus grūdus.
Mažai angliavandenių turinčių dietų tipai
Kokios dietos, kurioje mažai angliavandenių, laikotės? Ar jūs tik bandote sumažinti paprastų angliavandenių, tokių kaip saldumynai, suvartojimą, ar bandote priversti savo kūną patekti į ketogeninę būseną? Tai padarys didelę įtaką renkantis angliavandenius.
Mažai angliavandenių turinčios dietos skirstomos į tris bendras kategorijas:
- Liberalas: Nacionalinės medicinos akademijos nustatytas rekomenduojamas paros angliavandenių kiekis yra nuo 45 iki 65 procentų visų kalorijų. Tai reiškia, kad viskas, kas yra žemiau, yra mažai angliavandenių. Šiose liberaliose mažai angliavandenių dietose per dieną paprastai yra nuo 100 iki 150 gramų angliavandenių. Pavyzdžiai yra „Eco Atkins“ ir „Zone“ dietos.
- Vidutinis: Šios dietos, įskaitant „Atkins 40“ dietą, leidžia vartoti nuo 50 iki 100 g angliavandenių kiekvieną dieną.
- Griežta: griežtos dietos, kuriose mažai angliavandenių, leidžiama vartoti ne daugiau kaip 50 gramų angliavandenių per parą, tačiau kai kurios, kaip ir ketogeninė dieta, leidžia daug mažiau.
Angliavandeniai grūduose
Sužinoję savo tikslą, galite pradėti aiškintis, kokius grūdus mažai angliavandenių, jei tokių yra, galite valgyti laikydamiesi dietos. Pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad daugelis mažai angliavandenių turinčių dietų yra „grynieji“ angliavandeniai, o ne visi angliavandeniai. Grynieji angliavandeniai yra angliavandeniai, likę po to, kai atimtumėte pluošto ir cukraus alkoholius.
Pavyzdys yra farro angliavandeniai. Pagal 1/4 puodelio „Farro“ turi 34 gramus angliavandenių ir 5 gramus ląstelienos, teigia Mary Jane Brown, Ph.D., RD. Tai reiškia, kad porcijoje farro yra 29 gramai neto angliavandenių, o tai yra gana didelis kiekis daugumos dietų, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, metu.
Mažai angliavandenių turintys grūdai
„Mažai angliavandenių turintys grūdai“ yra šiek tiek oksimorono, nes grūduose, palyginti su kitais maisto produktais, natūraliai yra daug angliavandenių. Tačiau kai kurie iš jų turi mažiau angliavandenių nei kiti; tai paprastai lemia jų skaidulų kiekis, todėl jų „grynųjų angliavandenių“ kiekis yra mažesnis.
Pasak MSCN, Daisy Whitbread, avižiniai dribsniai yra mažiausi angliavandenių grūdai, kurių viename puodelyje yra 24, 1 g grynųjų angliavandenių. Į antrąją vietą patenka bulguras, kurio viena puodelis yra 25, 6 gramo, ir grikiai, kurių viena puodelis yra 29 gramai.
Rafinuoti ir nesmulkinti grūdai
Grūdai yra rafinuoti arba sveiki. Baltieji ryžiai yra rafinuoti grūdai, o rudi ryžiai - nesmulkinti grūdai. Rafinuoti grūdai sumalami - tai procesas, kurio metu pašalinamos grūdų sėlenos ir gemalai ir paliekamas tik krakmolingas endospermas. Tai taip pat pašalina daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Nors sintetiniai vitaminai ir mineralai gali būti dedami atgal, pluoštas negali.
Dėl šios priežasties sveiki grūdai turi mažiau grynųjų angliavandenių nei rafinuoti grūdai. Pavyzdžiui, remiantis USDA nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze, 1/2 puodelio virtų baltųjų ryžių turi 26, 3 g neto angliavandenių, tuo tarpu tos pačios porcijos rudųjų ryžių porcija turi 21, 1 g neto angliavandenių.
Sveikos kruopos
Nes jos sulaiko sėlenas ir gemalus, taigi ir skaidulų kiekį, neskaldyti grūdai yra geresni jūsų sveikatai. Rafinuoti grūdai daro didesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje, ir tai yra priežastis, dėl kurios daugelis žmonių bando apriboti jų suvartojimą.
Rafinuoti arba paprasti angliavandeniai labai greitai virškinami į gliukozę, kuri patenka į jūsų kraują ir suteikia greitą energijos šaltinį, kuris greitai išsisklaido ir sukelia energijos nuosmukį. Dėl didesnio skaidulų kiekio neskaldyti grūdai virškinami lėčiau, užtikrinant pastovų gliukozės kiekį kraujyje.
Galite išlaikyti savo energijos lygį ir lengviau valdyti apetitą, kai pasirenkate nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus. Jei į savo racioną ketinate įtraukti angliavandenius, rinkitės nesmulkintus grūdus ir maistą, pagamintą iš nesmulkintų grūdų.
Angliavandeniai grūdo produktuose
Jei nevalgysite avižinių dribsnių dubenėlio ar rudųjų ryžių šono, labiau tikėtina, kad valgysite iš grūdų pagamintą maistą, pavyzdžiui, duoną, makaronus ar kruopas. Lygiai taip, kaip rafinuotų nesmulkintų grūdų yra daugiau grynuosiuose angliavandeniuose, rafinuotų grūdų produktuose taip pat yra daugiau angliavandenių nei viso grūdo produktuose. Rafinuotų grūdų produktų pavyzdžiai:
- balta duona
- Balti makaronai
- Blynai
- Spurgos
- Bageliai
Pilno grūdo produktų pavyzdžiai:
- Nemaltų kviečių duona
- Grikių makaronai
- Viso grūdo makaronai
- Neskaldytų grūdų krekeriai
- Viso grūdo grūdai
- Popkornas
Į šią kategoriją patenka viskas, kas sako, kad tai 100 proc. Viso grūdo.
Mažos angliavandenių temos
Sveiki grūdai yra jums naudingi, tačiau vis dėlto laikydamiesi daugybės mažai angliavandenių turinčių dietų turite sveikų grūdų kiekį. Nors yra įrodymų, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti numesti svorio per trumpą laiką, greičiausiai dėl rafinuotų grūdų ir kitų paprastų angliavandenių trūkumo. Ateityje, „Mayo Clinic“ ataskaita, atrodo, kad jokios reikšmingos naudos nebus.
Taigi, ką turėtum daryti? Paprastai, jei esate geros sveikatos, gerai, kad tam tikrą laiką atsisakysite angliavandenių, jei manote, kad tai padės pasiekti užsibrėžtų tikslų. Pjaustant arba ribojant grūdus mėnesį ar du, nepakenksite, kol valgysite įvairius maistinius maisto produktus, tokius kaip liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai ir pieniniai produktai.
Pluoštas ir baltymai
Taip pat svarbu gauti pakankamai baltymų. 2018 metais atliktame „Mitybos“ tyrime nustatyta, kad suaugusieji, per dieną suvartoję ne mažiau kaip 35 gramus ląstelienos ir 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, sugebėjo natūraliai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir numesti svorio, nors jie neribojo kalorijų.
Grūdų pakeitimo parinktys
Jei pjaustote angliavandenius, galite pakeisti daugybę maistinių variantų. Šie pakaitalai turi mažiau angliavandenių ir kalorijų, tačiau juose yra daug vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Pavyzdžiai:
- Kepti žiediniai kopūstai: Forma ir struktūra labai panaši į ryžius; puikus pagrindas vegetariškam kariui.
- Kokosų miltai: Padaro skanią be grūdo picos plutą.
- Cukinijų makaronai: lengvai pagaminami naudojant spiralizatorių; maistingą transporto priemonę mėgstamam makaronų padažui gaminti.
- Veganiški suši ritiniai: Ryžių nereikia. Tiesiog supakuokite į šviežias daržoves, susukite juos ir pamerkite į sojos padažą.
