Kasdienė jogos praktika iš pradžių atrodo bauginanti, tačiau laikui bėgant ji gali tapti tokia pat įprasta, kaip valyti dantis. Niekada nepraleidę dienos ant kilimėlio, gausite lankstumo ir stiprybės pranašumų, kurių siekiate. Taip pat gausite daug psichinio ir emocinio aiškumo.
Net ir praktikuodami tą pačią seką dieną ir dieną, pastebėsite, kad jūsų kūnas niekada nejaučia to paties - ir jūsų protas to nedaro. Kai kuriomis dienomis joga ateina lengvai, o kitomis dienomis tai yra kova norint patekti į kilimėlį. Tokiu būdu jūsų kasdienė praktika tampa gyvenimo metafora.
1. Joga susijusi su geresne smegenų sveikata
Šiandieniniame pasaulyje, kuriame nuolatos einama, jūsų mintys gali nuolat suktis - galvoti apie tai, kas nutiko anksčiau, kas šiuo metu vyksta ir kas bus jūsų darbų sąraše. Joga gali padėti jums išlikti dabartinėje akimirkoje ir išvalyti galvą, sako Jessica Ray, Bostono „Back Bay“ jogos studijos jogos mokytoja.
Kasdieninė jogos praktika gali padėti ne tik mąstyti tiesiai, bet ir apsaugoti jūsų smegenis. Iš tiesų, joga gali daryti teigiamą poveikį tam tikrų smegenų regionų, susijusių su amžiumi, atrofijai, struktūrai ir funkcijoms, teigiama 2019 m. Lapkričio mėn. Sisteminėje apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Brain Plasticity“. Kitaip tariant, paspaudimas ant jogos kilimėlio gali padėti sušvelnėti su amžiumi ir neurodegeneraciniais pokyčiais senstant.
2. Tai gali palengvinti nerimą
Joga, kaip pažymėta antikos mokslo 2015 m. Balandžio mėn. Dokumente, parodė, kad jis skatina geros savijautos neuromediatorius, kurie padeda pagerinti jūsų mąstyseną ir sumažinti nervinį nerimą. Be to, kasdienis jogos ir kvėpavimo pratimų atlikimas gali sumažinti nerimo simptomus ir sustiprinti teigiamus jausmus trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu, teigiama 2019 m. Lapkričio mėn . Psichiatrinės praktikos žurnale atliktame tyrime.
Dienomis, kai jaučiatės ypač nuožmiai ar neramiai, išbandykite pozas, kurios atveria kūno priekį arba lenkimą į priekį, o tai gali stimuliuoti makšties nervų kompleksą (parasimpatinės sistemos dalis, raminanti jūsų kovą ar skrydžio reakciją), sako Brendonas Abramas, „ Traumoms jautrios jogos“ mokymo autorius ir „Get Yoga“ įkūrėjas Ontarijuje, Kanadoje.
3. Tai geras kryžminis treniruotės
Joga papildo sportinę ir kūno rengybos veiklą, kurioje nėra tempimo ar pabrėžiama pusiausvyros treniruotė, pavyzdžiui, golfo ar beisbolo. „Daugelis profesionalių sporto komandų dabar įtraukia jogą į savo praktikos dalį“, - sako Laura Burkhart, jogos mokytoja ir „Yoga Reach International“ įkūrėja San Franciske.
"Tai padeda jiems sportuoti tokiose srityse kaip pusiausvyra, susikaupimas ir ištvermė." Jei jau esate kūno rengybos mėgėjas - bėgikas, dviratininkas, teniso žaidėjas ar sunkumų kilnotojas - pabandykite paimti puslapį iš privalumų ir įmaišykite šiek tiek jogos.
4. Joga gali padėti geriau išsimiegoti
Taigi, kaip joga gali išspręsti jūsų problemas užmerkdama akis? Kvėpuodama ir judėdama joga moko, kaip reguliuoti savo energetinę būseną. „Atidūs jogos užsiėmimai gali suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kad būtų suaktyvintas atsipalaidavimo atsakas, kuris savo ruožtu pašalina nervų perteklių ir sumažina susijaudinimo lygį“, - sako Abramas.
Rezultatas? Kai galva atsitrenkia į pagalvę, jūsų protas ir kūnas yra tinkamai paruošti miegui.
5. Jį galima pritaikyti visiems kūno rengybos lygiams
Joga leidžia judėti savo tempu ir stumti save tiek, kiek norėtum. Daugelyje pozų yra keletas variantų, nuo paprastų iki pažangių, ir modifikacijos, skirtos įvairiausiems sužalojimams.
„Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, svorio, stiprumo ar lankstumo lygio, joga yra skirta bet kam ir visiems“, - sako Burkhartas. "Tai veikla, kurią galite atlikti net senatvėje."
Skirtingai nuo daugelio sporto ar kūno rengybos užsiėmimų, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas tolimesniems ar geresniems užsiėmimams, joga gerbia - ir pabrėžia - jūsų fizines stipriąsias puses ir apribojimus, todėl nereikia niekam bauginti nieko kito klasėje, sako Burkhartas. "Tai daug maloniau kūnui."
6. Joga pagerina lankstumą
Tiems, kurie stengiasi paliesti kojų pirštus, joga gali palaipsniui palengvinti sustingusius raumenis. "Lankstumas yra dalykas, su kuriuo turiu nuosekliai dirbti. Tai nėra kažkas, kas man savaime suprantama, todėl aš puikiai suprantu, kokie sunkumai žmonėms kyla su tuo", - sako Ray'as ir priduria, kad raktas į didesnį lankstumą yra reguliarus jogos praktikavimas.
Ir net nereikia to daryti kiekvieną dieną, kad pamatytumėte rezultatus. Viename nedideliame tyrime nustatyta, kad vienas jogos užsiėmimas per savaitę šešias savaites labai pagerino juosmens ir juosmens srities lankstumą (žr. 2014 m. Liepos mėn. Žurnalo apie kūno ir judesio terapiją žurnale) .
7. Tai kuria bendruomenę ir draugystę
Bet kuri grupinė treniruotė gali būti geras būdas susitikti su kitais, kurie dalijasi jūsų interesais. Burkhartas atrado jogą kaip sveiką būdą kurti bendruomenę. „Su savo dabartiniais geriausiais draugais susipažinau per jogą“, - sako ji. "Be to, eiti į klasę yra sveikiau, nei eiti į barą. Tai nereiškia, kad neturėtum išeiti, bet malonu turėti draugų, kurie užsiima sveika veikla."
8. Joga įkvepia pasitikėti savimi
Įsisavinimas naujų pozų padidina pasitikėjimą savo fizinėmis jėgomis ir sugebėjimą išmokti ko nors naujo. „Kai praktika stiprina mūsų kūną ir protą, mes pradedame labiau pasitikėti savimi ir savo sprendimais“, - sako Ray.
"Praktika yra puikus priminimas, kaip esame stipresni, nei manome, tiek fiziškai, tiek protiškai." Jūs gaunate savivertės padidėjimą, kai užsiimate veikla, naudinga jūsų kūnui ir protui.
9. Tai padeda sumažinti stresą
Ir tai įrodyti yra mokslas. Reguliari jogos praktika (šiuo atveju tris kartus per savaitę keturias savaites) gali palengvinti stresą, pakelti nuotaiką ir pagerinti bendrą savijautą, teigiama 2018 m. Vasario mėn. Tyrime, paskelbtame Tarptautiniame prevencinės medicinos žurnale .
„Įtraukus kvėpavimą į kiekvieną judesį, kūno raumenys pradeda atsipalaiduoti, o tos vietos, kur mes patiriame stresą ir įtampą, pradeda atpalaiduoti“. Ar artėja didelis pristatymas? Nubraukite jogos kilimėlį ir praleiskite keletą saulės sveikinimų arba tiesiog ramiai sėdėkite ir medituokite, sutelkdami dėmesį į kiekvieno kvėpavimą.
10. Joga moko tinkamai kvėpuoti
Gilus kvėpavimas gali jus atpalaiduoti ir padėti geriau įveikti stresą. Ir nemaža jogos jogos dalis yra kvėpavimas. „Joga moko kvėpuoti ne tik tada, kai lengva, bet ir tada, kai viskas yra sunku“, - sako Burkhartas.
Galbūt to nesuvokiate, tačiau nuolat būdami kelyje ar patirdami stresinę situaciją, kartais pamirštate kvėpuoti - bent jau produktyviai. Lėti, giliai kvėpuojantys jogos metodai, kuriuos išmokote naudodamiesi joga, gali padėti esant įtemptoms aplinkybėms, kai galite atsikvėpti greitai, negiliai.
11. Tai gali palengvinti sąnarių skausmą
Artritu sergantys žmonės gali būti ypač įkvėpti užsiimti joga. Įvairių artrito rūšių, įskaitant reumatoidinį artritą ir osteoartritą, tyrimai rodo, kad reguliarus jogos praktikavimas gali padėti sumažinti sąnarių skausmą, taip pat sustiprinti sąnarių lankstumą ir funkciją.
Švelnūs, lėti jogos judesiai yra ideali veikla kenčiantiems nuo šių ligų, taip pat palengvinantys skausmingų simptomų gyvenimą. Jei sergate artritu ar turite kokių nors kitų sąnarių problemų, kreipkitės į gydytoją ar jogos mokytoją, kaip pakeisti kūno sudėjimą.
12. Joga teikia platų pasirinkimą
Jogos praktika suteikia begalę variantų, atsižvelgiant į sunkumų lygį ir tipą. Nuo skanaus šilto „Bikram“ ir karštos jogos iki tradicingesnės „Ashtanga“ ir „Iyengar“ iki madingos „Vinyasa“ ir galios jogos, yra daugybė skirtingų stilių, kuriuos reikia tyrinėti.
Netgi kiekvienoje rūšyje yra begalinės galimybės įvaldyti vis sudėtingesnes pozas, ir kiekvienas jogos mokytojas klasėje atsineša savo stilių.
Pavyzdžiui, naudojant „Vinyasa“ jogą, yra šimtai pozų ir variantų, kuriuos galima sujungti į 60 ar 90 minučių pamokas, todėl niekada nedarysite to paties srauto du kartus. Pavargote nuo bėgimo takelio? Jaučiatės „blah“ apie kultūrizmą? Gali būti, kad laikas užsiimti joga.
13. Tai padeda kovoti su osteoporoze
Žvelgiant iš labai apčiuopiamo požiūrio, trumpa kasdienė praktika taip pat gali panaikinti kaulų nykimą, kuris lemia osteoporozę. 2016 m. Balandžio mėn . „Geriatrinės reabilitacijos temų“ publikacijoje dalyvavo daugiau nei 700 moterų tyrimas, parodantis, kad 10 metų beveik kasdienio jogos praktika, kurią sudaro 12 pozų, iš tikrųjų panaikino kaulų nykimą, pasiekusį osteopenijos ir osteoporozės stadiją. Pratybų dalyviams atlikti reikėjo vos 12 minučių per dieną.
14. Joga sukuria geresnį balansą
Jogos praktika yra puikus būdas pagerinti pusiausvyrą. O senstant stabiliai stovėti ant kojų yra ypač svarbu, kad būtų išvengta rimtų kritimų. Iš tiesų vyresnio amžiaus žmonėms joga gali reikšmingai pagerinti pusiausvyrą (ir judumą), teigiama 2016 m. Sausio mėn. Sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje, paskelbtoje žurnale „ Age and Aging“ .
Taip yra todėl, kad geras balansas priklauso nuo proporcingumo, sako Abramas. "Propriocepcija yra gebėjimas pajusti, kur yra mūsų kūnas, ar judame, ar stovime." Joga ne tik padidina kūno sąmoningumą, bet ir sustiprina bei tonizuoja raumenis, kurie jus palaiko ir stabilizuoja.
15. Tai pagerina jūsų laikyseną
Tobula laikysena nėra vien tik pasirodymas. Patikėkite ar ne, gera laikysena vaidina svarbiausią vaidmenį jūsų bendroje sveikatos srityje. Iš tiesų, neteisingai nešiojant kūną, gali kilti skausmas, sužeidimai ir kitos sveikatos problemos, įskaitant raumenų, skeleto, virškinimo ir kvėpavimo problemas, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH).
Laimei, aktyvi jogos praktika gali užkirsti kelią blogos laikysenos grobiui pagal NIH. Taip yra todėl, kad joga padeda ugdyti kūno sąmoningumą ir stiprinti savo branduolį, ty stabilizuojančius raumenis aplink jūsų nugarą, pilvą ir dubens, kurie dirba kartu, kad išlaikytumėte savo kūną tinkamai suderintus.
16. Joga gali nutraukti depresiją
Remiantis naujausiais Nacionalinio psichikos sveikatos instituto duomenimis, 2017 m. Daugiau nei 7 procentai suaugusiųjų Amerikos patyrė didelę depresijos epizodą. Net jei šiuo metu negyvenate su klinikine depresija, joga gali padėti tomis dienomis, kai niūrumas tampa šiek tiek toleruojamas.
Tas pats tyrimas Psichiatrinės praktikos žurnale, kuriame nustatyta, kad joga padeda sumažinti nerimą, taip pat parodė, kad ji gali pagerinti depresinius jausmus. Mažas 2020 m. Sausio mėn . Alternatyvios ir papildomos medicinos žurnalas gali pradėti aiškinti, kodėl. Tyrėjai nustatė, kad 90 minučių Iyengar joga paskatino gama aminosviesto rūgšties arba GABA - smegenų chemikalų, kurių depresija sergantiems žmonėms dažnai trūksta - padidėjimą, o sergantiems žmonėms palengvėjo depresijos simptomai.
Dar geriau, kad, remiantis tyrimu, ši nauda truko aštuonias dienas, tai reiškia, kad net savaitinis jogos užsiėmimas galėtų pakelti šiek tiek rūko. Ypač daug dėmesio skirkite energizuojančioms pozoms, tokioms kaip nugaros lenkimai, sako Abramas.
Jogą įtraukite į savo kasdienybę
Nauji joga? Žemiau Abramas pateikia savo svarbiausius patarimus, kaip pradėti kasdienę jogos praktiką, kad galėtumėte pradėti naudotis visais svarbiausiais proto ir kūno pranašumais.
- Pasinerkite. "Svarbiausia yra tik pradėti. Jei esate pradedantysis jogos studentas ir pastebite, kad esate blaškomasis namuose ar jums reikia daugiau patarimų, tada eikite į užsiėmimą."
- Eksperimentas. "Yra daugybė skirtingų jogos skonių - nuo labai švelnaus iki labai energingo. Išbandykite keletą skirtingų stilių ir mokytojų. Pažiūrėkite, kas jums atrodo geriausia."
- Darykite 20 minučių per dieną. „Aš sužinojau, kad norint gauti gana didelę naudą, reikia 15 ar 20 minučių, ypač kai reikia atsikratyti streso ir atsipalaiduoti“.
- Suspauskite praktiškai, kai tik galite. "Pereinamasis laikas yra puikus laikas, kai galite pasimėgauti mini praktika. Galite atlikti puikų jogą, stovėdami ant bet kokio horizontalaus paviršiaus arba sėdėdami ant kėdės".
- Pasilinksmink. "Negalvok savęs. Galvok apie tas pusiausvyros pozas kaip" žaismas suaugusiems ". Mėgaukitės iššūkiu išmokti ko nors naujo. Šypsokitės ir neimkite savęs per rimtai.
- Sužinok apie save. "Jogos praktika gali atskleisti daugybę dalykų, kurių galbūt anksčiau neaptarėme. Kiekvienas kambaryje esantis asmuo turės skirtingą patirtį, remdamasis savo jėgomis ir poreikiais. Kuo daugiau mes mokysimės savęs nevertindami, tuo daugiau galime išmokti būti pačiomis geriausiomis mūsų versijomis “.
- Praktikuokis toliau. "Tiek daug žmonių jogos išbando vieną ar du kartus ir tada niekada negrįžta atgal, net jei jiems tai labai patiko. Augimas ateina su laiku ir atsidavimu. Tie žmonės, kuriuos matote klasėje prikaldami kiekvieną pozą, tikriausiai metų metus praktikuoja jogą."
