Nors atsispaudimai nebuvo pakankamai sunkūs, įsivaizduokite, kad atlikite kuo daugiau pastangų, kol jūsų raumenys pasieks išsekimo tašką. Skirtingai nuo raumenų jėgos patikrinimo, kuris praeina palyginti greitai, raumenų ištvermės testai gali trukti minutę ar ilgiau. Šie varginantys testai matuoja, kiek kartų galite priversti raumenis susitraukti, kol jie nepasiduos.
Negalima painioti su širdies ir kraujagyslių ištvermės bandymu, pvz., Ilgiu bėgimu ar maudymu, kuris leis jums sustingti ir išsekti. Raumenų ištvermės testas taip pat apima nemažą jėgą.
„Stumiamo aukščio“ testas yra puikus pavyzdys, nes push-up reikalauja tiek daug viršutinės kūno jėgos, kad jūs negalite nuolat daryti push-up tą patį laiką, kurį galėtumėte bėgti ar važiuoti dviračiu. Raumenų ištvermės testai yra tarp jėgos patikrinimo, kuris matuoja, kiek svorio galite pakelti, ir gryno ištvermės patikrinimo, kuris matuoja, kaip ilgai galite bėgioti.
„Push-Up“ testas
Kai kuriems žmonėms pastūmėjimas yra sudėtingas, todėl jiems yra įdomus pasirinkimas atlikti raumenų ištvermės testą. Viena vertus, žmonės gali atlikti daugybę pratimų ir išlaikyti push-up ištvermės testą, pavyzdžiui, ACSM (Amerikos sporto medicinos koledžo) push-up testą.
Kita vertus, kažkas gali neturėti jėgų atlikti daugiau nei keletą atsispaudimų, o tai reiškia, kad push-up testas taps raumenų jėgos išbandymu, o ne raumenų ištverme.
Atliekant ACSM „push-up“ testą, 20–29 metų vyrui „puikus“ įvertinimas turėtų būti didesnis nei 36, o tuo pačiu tos pačios amžiaus grupės moteriai - daugiau nei 30 papildomų pastangų.. Manoma, kad atlikdamos šį testą moterys atliks pakeistą variantą keliais ant žemės.
Mažiausiai ACSM „push-up“ testo grupei - „poreikių tobulinimo“ grupei - 30–39 metų amžiaus grupėje vyrai vis dar turi atlikti 11 push-up, o moterys - septynis modifikuotus push-up.
„Push-up“ testo problema yra ta, kad kai kurie žmonės gali būti nepakankamai stiprūs, kad atliktų testą. Asmeniui, negalinčiam atlikti daugiau nei minimalus reikalaujamas pratimų kiekis, testas gali sukelti iššūkį jų raumenų jėgai, o ne raumenų ištvermei.
Grynas stiprumas matuojamas atliekant kiek įmanoma daugiau svorio vienam pasikartojimui, todėl kuo arčiau tampi tuo, kad tik gali pakartoti ką nors, tuo labiau jis patikrina tavo jėgas, o ne ištvermę.
Didinti ištvermę
Norint padidinti tam tikro raumens ištvermę, pirmiausia reikia jį sustiprinti, paaiškinta 2009 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „Stiprybės ir kondicionieriaus tyrimų žurnale“. Tiems, kurie kovoja su apatiniu „push-up“ testo galu, būtų naudinga padidinti viršutinę kūno jėgą, kad jie galėtų pagerinti ištvermę.
Remiantis šiuo tyrimu, tie, kurie nori patobulinti savo push-up testą, turėtų sustiprinti raumenis, susijusius su push-up, kad būtų lengviau judėti. Raumenų sutvirtinimas iš tikrųjų suteikia daugiau ištvermės, nes kuo stipresnis esate, tuo lengviau atlikti judesį. Kuo lengvesnis judėjimas, tuo daugiau kartų galite tai padaryti, tai reiškia, kad turite daugiau raumenų ištvermės.
Turėtumėte ne tik tobulinti savo palaikymą, bet ir stiprinti krūtinės ląstos raumenis, tricepsą ir deltinius raumenis, tris didžiausius pagalbininkų prisidėjimą. Padarę šiuos raumenis stipresnius, atsispaudimai bus lengvesni ir galėsite atlikti daugiau pakartojimų.
Pagal ACE kūno rengybos sertifikuotų žinių straipsnį, vienas iš geriausių krūtinės raumenų pratimų yra vienas iš pratimų, taip pat veikia deltinius ir tricepsus. Hantelių pečių presai yra puikus pratimas deltiniams ir tricepsams stiprinti. Tuos du pratimus galite naudoti stiprindami krūtinę, tricepsą ir deltinius raumenis, kurie yra trys didžiausi viršutinės kūno dalies raumenys, dalyvaujantys atsispaudimuose.
Šie patarimai gali būti nepraktiški žmonėms, kurie neturi pakankamai treniruoklių, kad atliktų pagrindinius raumenis stiprinančius pratimus, arba nežino, kaip tokius pratimus atlikti.
Tokiu atveju geriau toliau stengtis didinti „push-up“ skaičių, kurį laikui bėgant galite padaryti lėtai. Pabandykite atlikti dar vieną „push-up“ pakartojimą kiekvieną kartą, kai treniruotės. Jei laikui bėgant padidinsite pratimų, kuriuos galite atlikti lėtai, kiekį, jus nustebins jūsų sukaupto paspaudimo jėga ir ištvermė!
