Egzistuoja daugybė dietų ir mankštos planų, tačiau JAV nutukimo lygis auga. Remiantis Svorio kontrolės informacijos tinklu, daugiau nei du trečdaliai amerikiečių turi antsvorio. Dietos po dietos išbandėte sėkmingai, tik tam, kad priaugtumėte svorį, kai atnaujinote įprastus mitybos įpročius. Šį kartą sukurkite savo mitybos ir mankštos planą, su kuriuo galite lengvai gyventi vieną mėnesį - ir kai pamatysite rezultatus, būsite motyvuoti tęsti savo naują sveiką gyvenseną.
Sutelkite dėmesį į savo tikslus
Svarbus vieno mėnesio dietos ir mankštos plano aspektas yra sveikas dėmesys. Pagrindinė priežastis, kodėl jūs įgyvendinate šią programą, yra suteikti savo kūnui geriausią vaizdą per ilgą ir sveiką gyvenimą. Kiekvieną savaitę išsikelkite sau mažą tikslą. Prarastas vienas svaras, dar 15 minučių pėsčiomis, dar vienas greito maisto maistas - tai yra pagrįsti tikslai, lemiantys ilgalaikę sėkmę numesti svorio ir įgyvendinti sveiką gyvenimo būdą. Žurnale apie savo pažangą pirmąją naujojo plano dieną pasverkite ir išmatuokite. Vėliau atlikite savaitinį svėrimą ir iš naujo įvertinkite ranką, krūtinę, juosmenį, klubus ir šlaunis. Dokumentuodami savo pažangą galite visą laiką jus sekti.
Tai gyvenimo būdo pakeitimas
Vieno mėnesio plane reikia atlikti pakeitimus, kurie atitiktų dabartinį gyvenimo būdą ir leistų atlikti mažus, ilgalaikius pokyčius. Pirmiausia atlikite savo naujojo plano įgyvendinimą. Per pirmąją naujo sveiko plano savaitę supjaustykite porcijas, išgerkite nuo 8 iki 10 stiklinių vandens per dieną ir kiekvieną dieną pridėkite 15 minučių širdies ir kraujagyslių mankštą. Tiesiog sumažindami kalorijų kiekį 250 kalorijų per dieną, per savaitę lengvai prarasite 1/2 svaro.
Suplanuokite mankštą
Antrąją naujojo plano savaitę į savo tvarkaraštį įtraukite lengvą aerobinę veiklą. Jei jau vedžiojate šunį pasivaikščioti, pridėkite dar 15 minučių prie jo pasivaikščiojimo arba pasiimkite tempą, kad padidintumėte jo kalorijų deginimo intensyvumą. Kiekvieną savaitę prie savo dienos tvarkaraščio pridėkite dar 15 minučių pėsčiomis, dviračiais ar maudymosi. Kaip teigia Amerikos vėžio draugija, pavyzdžiui, per visą vaisingo ėjimo valandą sudeginama 297 kalorijos. Kadangi vienas svaras yra lygus 3500 kalorijų, vienos valandos pėsčiomis sudeginama maždaug 3/4 svaro per savaitę.
Pradėkite sekti savo kalorijas
Pradėkite skaičiuoti kalorijas, jei iki antrosios ar trečiosios plano savaitės neprarasite svorio. Nebūk drąsus. Pasikonsultuokite su gydytoju ar dietologu ir nustatykite sau pagrįstą 1200–1 500 kalorijų per dieną kaloriją pagal jos rekomendacijas. Subalansuokite savo maistą pagal Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos sveikos mitybos plokštelę. Pusę jūsų patiekalo turėtų sudaryti vaisiai ir žalios daržovės. Ketvirtadalyje jūsų valgio turėtų būti mažai riebalų turintys baltymai. Likusią ketvirtį turėtų sudaryti sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip rudieji ryžiai, sveiki grūdai ar saldžiosios bulvės.
Nustatyti protingus tikslus
Daugelis dietų planų žlunga, nes nenorite atsisakyti mėgstamo maisto, kuriame daug kalorijų. Susikoncentruokite į saikingumą, o ne visiškai pašalinkite, mėgaudamiesi vienu mažu sausainiu, o ne dviem dideliais sausainiais, arba puse riekelės sūrio pyrago, o ne dideliu gabalėliu. Pakaitinius sveikus mažai kalorijų arba neriebius užkandžius ir gėrimus galite perdirbti ar mažiau maistingiems maisto produktams, pavyzdžiui, bulvių traškučiams ar kelioms taurėms vyno. Mėgaukitės salotomis, šviežiais vaisiais, daržovėmis ar sumuštiniu, o ne mėsainiu ir bulvytėmis.
