Kodėl svarbu geležies įsisavinimas?
Jūsų kūnas turi efektyviai pasisavinti geležį, kad galėtų išlaikyti daugelį kūno funkcijų, pavyzdžiui, gaminti hemoglobiną jūsų kraujyje. Geležis taip pat būtina sveikoms ląstelėms, plaukams, odai ir nagams. Tik nedidelė geležies dalis iš jūsų valgomo maisto absorbuojama jūsų kūne ląstelėmis, kurios linijuoja jūsų žarnyną.
Geležis patenka į jūsų kraują ir kaupiama kepenyse, kur padeda susidaryti naujoms kraujo ląstelėms ir kaulų čiulpui. Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, rekomenduojama geležies paros norma yra 8 miligramai vyrams ir 18 miligramų moterims.
Kofeino ir geležies absorbcija
Išgėrus kavos, arbatos ar kai kurių rūšių soda, kofeino kiekis kraujyje padidėja maždaug per valandą ir tas lygis išlieka kelias valandas.
Pusė jūsų suvartoto kofeino išlieka jūsų kūne iki šešių valandų, o Clevelando klinikos duomenimis, kofeino iš jūsų kraujotakos gali praeiti 10 valandų. Per tą laiką keli kofeino komponentai gali slopinti geležies pasisavinimą jūsų kūne, o tai gali turėti ilgalaikį neigiamą poveikį jūsų sveikatai.
Geležies trūkumas ir kofeinas
Geležis reikalinga raudonųjų kraujo kūnelių, kurie perneša deguonį į visas jūsų kūno dalis, gamybai. Geležies trūkumas, galintis sukelti anemiją, gali išsivystyti, kai jūsų organizme geležies atsargos per mažos. Geležies trūkumas rodo ryšį tarp kofeino ir anemijos, kaip prisidedančio prie sveikatos problemų.
Amerikos hematologų draugija išvardija kai kuriuos geležies trūkumo simptomus, įskaitant blyškią ar gelsvą odą, nuovargį, silpnumą, greitą širdies plakimą, potraukį ledui, lygų liežuvį, trapius nagus ir plaukų slinkimą. Jei pasireiškė kuris nors iš šių simptomų, kreipkitės į gydytoją.
Paveiktos geležies rūšys
Valgomo maisto geležies rūšis daro didelę įtaką tam, kaip kofeinas riboja jo pasisavinimą. Maiste esanti geležis būna dviejų formų - heme ir nonheme. Nonheme geležies daugiausia randama augaliniuose maisto produktuose, o organizmas pasisavina tik 2–20 procentų šios rūšies geležies. Geležies sutrikimų instituto duomenimis, abiejose geležies rūšyse yra mėsos; apie 55–60 procentų yra nehietinė, o likusi dalis yra hemo geležies.
Kofeinas gali slopinti neheminės geležies pasisavinimą, tačiau nedaro įtakos hemo geležiui iš gyvūnų audinių, rašo „GP Notebook“. Taigi, jei esate vegetaras ar veganas, kuriam jūsų geležis priklauso nuo augalinių maisto produktų, turėtumėte būti ypač dėmesingi.
Taninas arbatoje
Arbatoje yra cheminis junginys, vadinamas taninu, kuris yra fenolio medžiaga. Nors taninas suteikia tam tikrą antioksidantų naudą, jis taip pat turi slopinimo geležies absorbciją, rašoma „Journal of Nutritional Science“. Pasak Geležies sutrikimų instituto, kai kurie kofeino esantys taninai gali geležį slopinti iki 60 procentų. Rekomenduojama vengti arbatos per dvi valandas prieš valgį, kuriame gausu geležies.
Chlorogeninė rūgštis kavoje
Kavoje yra chlorogeno rūgšties, kitos fenolio medžiagos, esančios kofeine. Tai yra atsakingas už kartaus kavos skonį. Chlorogeninė rūgštis taip pat turi galimybę sumažinti organizmo įsisavinamą geležį.
Chlorogeno rūgšties kiekis kavoje skiriasi. Kaip rašo „Coffee Chemistry.com“, „Arabica“ kavoje yra nuo 6 iki 7 procentų chlorogeninės rūgšties, o „Robusta“ - iki 10 procentų. Net kavoje be kofeino yra chlorogeninės rūgšties, tai patvirtinta 2015 m. Parašytoje knygoje, kurią paskelbė „Academic Press“.
Jei jums reikia papildymo
Niekada negerkite maisto papildų kartu su kava ar kitais maisto produktais ar gėrimais, kuriuose yra kofeino, kalcio ar antacidinių medžiagų, nes tai taip pat sumažins absorbciją. Vitaminas C padeda įsisavinti geležį iš jūsų maisto papildo, todėl gali būti naudinga pridėti šiek tiek citrinos sulčių į savo arbatą.
