Kai turite numesti daug svorio, galite jaustis neįmanoma. Kaip sekasi numesti 100 ar daugiau svarų? Ir taip pat svarbu, kaip jūs to nepadarysite?
Asmeninis treneris Jeffas Loganas, CPT, sako, kad triženklis svorio metimas yra tarsi mesti visą žmogų - ir procesas neturėtų būti skubinamas. Jis sako, kad saugus ir sveikas svorio netekimo tempas tam, kuris turi 100 svarų ar daugiau antsvorio, yra nuo 1 iki 3 svarų per savaitę. Taikant tą matematiką jūsų tikslui pasiekti prireiks maždaug metų.
Bet kaip? Čia Loganas ir kiti mitybos bei kūno rengybos ekspertai dalijasi savo geriausiais patarimais realiai ir saugiai! - pasakydamas adios iki 100 svarų sterlingų už gerą.
1. Užpildykite pusę savo plokštelės nekrakmolingomis daržovėmis
Nors mankšta tikrai yra proceso dalis, Pietų Floridos baptistų sveikatos dietologė Carla Dueñas, RD, sako LIVESTRONG.com, kad tai, ką mes valgome, daro didžiausią skirtumą skalėje. Iš visų dietos pakeitimų, kuriuos turėtumėte padaryti, kai pradedate savo kelionę į geresnę sveikatą, ji sako, kad svarbiausia yra suvartoti ne krakmolingų daržovių.
"Daugiau daržovių reiškia daugiau vitaminų ir mineralų, kurie paprastai nepakankamai vertinami kaip energijos šaltinis. Visa papildoma energija reiškia geresnes treniruotes ir sudeginamas daugiau kalorijų", - aiškina ji.
Be to, daržovės yra perpildytos pluoštu. „Pluoštas mus ilgesnį laiką palaiko, nes mūsų virškinimo sistemai sunkiau suskaidyti, todėl galime pasitenkinti trimis ar keturiomis valandomis iki kito valgymo ar užkandžio“, - aiškina Dueñas.
Valgykite daugiau šių nekrakmolingų daržovių
- Artišokų ir artišokų širdys
- Šparagai
- Kūdikių kukurūzai
- Bambuko ūgliai
- Pupelės (žalios, vaško, itališkos)
- Šparaginės pupelės
- Burokėliai
- Briuselio kopūstai
- Brokoliai
- Kopūstai (žali, bok choy, kinietiški)
- Morkos
- Žiediniai kopūstai
- Salierai
- Agurkas
- Baklažanas
- Žalieji (šermukšnis, kopūstas, garstyčios, ropė)
- Širdelės delnais
- Jicama
- Kohlrabi
- Grybai
- Okra
- Svogūnai
- Žirnių ankštys
- Pipirai
- Ridikėliai
- Rutabaga
- Salotų žalumynai (trūkažolės, cikorija, endrikas, eskarolis, salotos, romaine, špinatai, arugula, radicchio, vandens kruopos)
- Daigai
- Skvošas (kuša, vasara, kreivakakliukai, spagečiai, cukinijos)
- Žirniai iš cukraus
- Šveicarijos mandardas
- Pomidoras
- Ropės
- Vandens kaštonai
2. Neapsigaukite dėl avarinių dietų
Jūs galite galvoti apie „avarijos dietą“ taip, kaip skelbtumėte „clickbait“ įraše „Facebook“. Antraštė yra negraži ir nenugalima, tačiau dažniausiai turinys geriausiu atveju yra nepakankamas.
Bet koks valgymo planas, kuris žada greitai numesti svorio be didelių pastangų, nėra vertas jūsų laiko, sako Audrey Heist, RD, dietologas ir „AtlantiCare“ sveikatos priežiūros skyriaus direktorius. Ji sako, kad daugelį žmonių vilioja valgantys vištienos sultiniai, detoksikai ir kiti, atrodo, paprasti būdai mesti svorį, tačiau dažniausiai šie valgymo įpročiai yra veiksmingi tik pradžioje, o ilgainiui jie iš tikrųjų yra kenksmingi.
„Drastiškai pakeisdami savo gyvensenos įpročius, mes iškart žlugdome“, - sako ji. "Mes dažnai negalime ir nesivadovaujame atliktais pakeitimais, kurie lemia svorio atkūrimą."
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, pasak Heisto, kad dėl greito svorio metimo, kurį sukelia dieta dietos, gali sumažėti raumenys, o tai taip pat gali priaugti svorį, nes raumenys padeda palaikyti mūsų medžiagų apykaitą deginant gerą klipą.
Sužinokite, kaip pastebėti avarinę dietą kartu su dar trimis nesveiko tipo triukais, kad išvengtumėte ilgalaikio svorio metimo.
3. Padidinkite baltymų kiekį per dieną
Daugeliui žmonių pasakyti „ne“ saldiems patiekalams ir patogiam maistui yra pusė kovos dėl sveikos mitybos plano. Bet kodėl mes atsiduriame per tą spurgą 15 val.? Tikriausiai todėl, kad per pietus negavome pakankamai baltymų, sako Dueñas.
Kaip ji paaiškina, padidėjęs baltymų vartojimas suteiks mums gynybos, reikalingos norint kontroliuoti alkį, taip palengvinant kursą. „Pridėjus baltymų supakuotą popietinį užkandį, tai puikus būdas išlaikyti šį potraukį“, - sako ji.
Keletas idėjų:
- Baltymų kokteilis, pagamintas su mėgstamais baltymų milteliais (ieškokite, ar nėra pridėtojo cukraus)
- Graikiškas jogurtas su riešutais ir uogomis (neriebus, paprastas graikiškas jogurtas)
- Tunų agurkų valtys (pakeiskite majonezą garstyčiomis, kad sumažintumėte riebalų ir kalorijų kiekį)
Be to, baltymai taip pat vaidina vaidmenį formuojant ir palaikant raumenų masę nuo mankštos. "Greitai numetus svorį, netenkama riebalų ir raumenų. Mes norime to išvengti nuolat aprūpindami organizmą baltyminiu maistu", - sako Dueñas.
Patarimas
Jei aktyviai numetate svorio, stenkitės suvalgyti apie 1, 3 g lieso baltymo vienam kūno svorio kilogramui kiekvieną dieną. Atminkite, kad kilogramas prilygsta maždaug 2, 2 svaro. Taigi, pavyzdžiui, 250 svarų žmogus turėtų stengtis suvalgyti apie 148 gramus baltymų per dieną (nuoroda - 3 uncijos porcijoje skrudintos vištienos krūtinėlės yra apie 25 gramai baltymų vienam USDA).
4. Pabandykite nepertraukiamai pasninkauti
Kai turite keletą mėnesių švariai valgyti po diržu, dietologas Brigid Titgemeier, RDN, LD, siūlo į jūsų gyvenimo būdą įtraukti pertraukiamą badavimo režimą. Yra keletas skirtingų metodų, tačiau populiariausias yra nevalgius kiekvieną dieną nuo 12 iki 16 valandų (įskaitant laiką, kai jūs miegate) ir valgydamas tris patiekalus per likusias valandas.
Nors šio valgymo plano tyrimai vis dar yra šiek tiek riboti, 2019 m. Gruodžio mėn. Apžvalgoje „ The New England Journal of Medicine“ nustatyta, kad pertraukiamas badavimas yra efektyvus norint numesti svorio. Nors tai daroma dėl to, kad IF riboja vėlyvą vakarą, sumažina apetitą ar veikia kitaip, dar nėra visiškai aišku.
Norėdami pradėti, pabandykite atskirti maistą nuo 8 iki 8 valandos ryto - taigi valgysite tik vakarienę, o po to pusryčius, tarp jų nebūdami nė žnyplės. Kai jaučiatės komfortiškiau ir kūnas prisitaiko, galite padidinti šį badavimo laiką kas valandą, kol sueis 16.
Vadovas pradedančiajam 16: 8 pasninko metu norint numesti svorio
Sužinokite daugiau apie protarpinio badavimo naudą ir gaukite keturis ekspertų patarimus, kaip pradėti laikytis dietos 16: 8.
5. Griežtai neribokite kalorijų
Jei mes numetame svorį suvartodami mažiau kalorijų nei sudeginame, tada riboti mūsų suvartojimą yra prasminga, tiesa?
Na, taip, bet tik iki minimumo, sako Dueñas, kuris pažymi, kad dėl griežto kalorijų ribojimo - iki mažiau nei 1 200 per dieną moterims arba iki 1 500 - vyrų iš tikrųjų mūsų kūnas sulaiko riebalus (nes tai yra vertingas energijos rezervas) ir sugriauti raumenis. Tai sulėtina medžiagų apykaitą, todėl jūs jausitės alkanas, išsekęs ir jautresnis peršalimui ir pleiskanoms, nes jūsų imuninė sistema yra pažeista, priduria ji.
Patarimas
Pasak ekspertų, „stebuklingas kalorijų skaičius“, kurį reikia atsisakyti iš savo dienos raciono, yra nuo 500 iki 750. Kadangi svaras riebalų prilygsta 3500 kalorijų, dėl šio deficito kiekvieną savaitę reikėtų numesti nuo 1 iki 1, 5 svaro.
Apskritai, geras būdas priartėti prie kalorijų, sako Titgemeier, yra prisiminti, kad pusiausvyra yra raktas į ilgalaikę sėkmę. "Svarbu galvoti apie kūno maitinimą, o ne atėmimą. Maitinkite savo kūną sveiku, neperdirbtu maistu ir stenkitės vengti kraštutinių kalorijų ribojimo priemonių, kurios nėra tvarios", - ragina ji.
Įdomu, kaip apskaičiuoti svorio metimo kalorijas? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad atliktumėte darbą ir galėtumėte sekti savo suvartojimą, kad galėtumėte išlikti susikaupę ir pasiekti savo tikslus!
6. Atlikite pratimą prioritetu
Adamas Phillipsas, NASM sertifikuotas asmeninis treneris, visą laiką tai girdi: „Aš neturiu laiko susitelkti į svorio metimą“. Nors daugelis jo potencialių klientų eina norėdami mesti svorį, jie nesugeba iš anksto numatyti minučių ir valandų, reikalingų sėkmei pamatyti.
Siekdamas paskatinti juos mąstyti kitaip, jis primena, kiek akimirkų reikia skirti jūsų sveikatai, jei ją laikote prioritetu: „Vieną savaitę yra 168 valandos. Darbas ir miegas užima 112 iš jų, bet tai palieka 56 valandos per savaitę “, - sako jis. "Treniruotės neturėtų trukti daugiau kaip valandą kiekvieną dieną. Taigi, dirbdami penkias dienas per savaitę, jums liko 51 valandos, kad pasivytumėte visa kita."
Pagal fizinio aktyvumo gaires amerikiečiams, maždaug pusę tų penkių savaitės valandų turėtumėte skirti vidutinio intensyvumo kardio (pagalvokite: greitas vaikščiojimas ar bėgiojimas) ir pusę raumenis stiprinančiai veiklai, apimančiai visas jūsų pagrindines raumenų grupes.
Atraskite savo galutinį svorio metimo treniruotės planą
Sužinokite, kaip pasirinkti geriausius svorio metimo pratimus ir maksimaliai padidinti jų naudą.
7. Nevalgykite perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra mažai riebalų
Pasivaikščiokite po vietinę maisto prekių parduotuvę ir būsite bombarduojami vienas užkandis po kito, kuriame reklamuojami „mažai riebalų“, „be riebalų“ ir kiti dieta linkę šūkiai. Tai tikrai viliojanti, nes iš pirmo žvilgsnio jie atrodo sveiki - tačiau Titgemeier sako, kad jie teikia labai mažai mitybos naudos.
Kaip tai? Riebalai nepadaro jūsų riebalų, ir mums to reikia šiek tiek, kad palaikytume savo kūną ir degtume kalorijas! - efektyviai. „Riebalai yra svarbūs norint padidinti sotumą, pagerinti smegenų sveikatą ir sumažinti uždegimą“, - sako ji. "Vien todėl, kad bandote numesti svorio, dar nereiškia, kad turėtumėte pradėti valgyti mažai riebalų turinčius perdirbtus maisto produktus, kurie perdirbimo metu pašalina riebalus, o vėliau juos pakeisti cukrumi ar angliavandeniais."
Kokių sveikų riebalų verta ieškoti? Titgemeier rekomenduoja viso maisto variantus, tokius kaip avokadas, chia sėklos, maltų linų sėklos ir alyvuogės. Riebios žuvys, pavyzdžiui, tunas ir lašiša, taip pat yra geras pasirinkimas.
8. Apribokite visus pridėtus cukrų - įskaitant natūralius ir dirbtinius šaltinius
Nesvarbu, ar suprantate, ar ne, cukrus yra beveik visko. Tik pagalvokite apie visas jūsų skonio savybes užimančias vietas: cukranendrių, klevų, medaus ir vaisių sirupus, beveik visus supakuotus maisto produktus ir net pomidorų padažus ar kitus mažai tikėtinus pirkinius.
Štai šis susitarimas: Jei mes neribosime cukraus, kurį valgome (ar geriame!), Tada vėl ir vėl geisime jo. „Mūsų skonio pumpurai prie to priprato, kaip ir mūsų smegenys, ir mums reikia daugiau, labai kaip narkotikas“, - sako Dueñas. Ir nors dirbtiniai saldikliai neįkrauna kalorijų ir nesukelia cukraus kiekio kraujyje taip pat, kaip ir natūralus cukrus, smegenyse jie sukelia tą pačią reakciją, dėl kurios mes norime daugiau saldumynų.
Kai tik galite, apribokite visus maisto produktus, į kuriuos pridėta natūralaus ar dirbtinio cukraus. Geriausia valgyti tai, ko sumanė gamta, tiesiai iš žemės ar ūkio, sako Dueñas.
5 paprasti būdai, kaip sumažinti cukrų
Pradėkite nuo protingesnių patiekalų ruošimo iki strateginių pirkinių. Peržiūrėkite penkis ekspertų patvirtintus patarimus, kaip sumažinti pridėtinio cukraus kiekį jūsų racione.
9. Nemėginkite to daryti vieni
Kai esate taip arti, kad griebiate picos gabaliuką, arba kai jums buvo įtempta diena ir kai ledai šaldiklyje atrodo labai patrauklūs, svarbu turėti suderinamumo bičiulį, kuris padėtų jums atsispirti. Heistas sako, kad nepaprastai naudinga susirasti žmogų - asmeniškai ar praktiškai -, kuris taip pat eina svorio metimo kelionėje, kad galėtum atsiremti vienas į kitą.
Atminkite, kad gali tekti ieškoti ne savo šeimos ir draugų rato. Nors ir palaikantys, jie gali nesuprasti kliūčių, su kuriomis jūs susiduriate dieną ir dieną pakeisdami savo gyvenimo būdą.
Heistas sako, kad turėdamas suderinamumo partnerį, sutelksi dėmesį ir suteiksi pažintinę ištvermę, kurios reikia norint numesti nemažą svorį. Galų gale, mūšis nėra tik fizinis - jis taip pat protinis.
"Šiandienos aplinkoje, kurioje esame veikiami kaloringo, perdirbto maisto, nesveiką pasirinkimą gali būti lengva padaryti. Svorio metimas reikalauja įsipareigojimo ir plano - tai ne valios, o įgūdžių jėga", - sako ji.
Jei jums sunku susirasti bičiulį, apsvarstykite galimybę „Facebook“ tyrinėti svorio metimo grupes - pvz., „LIVESTRONG.com“ iššūkių grupė - arba pasidomėti artimos sporto salės bendruomene. Yra tikimybė, kad netrukus suklupsi prieš žmogų, kuris išgyvena tą patį 100 svarų svorio metimo tikslą.
