Yra du skirtingi pluošto tipai - tirpus ir netirpus. Netirpus pluoštas, dar žinomas kaip grubus pašaras, netirpsta vandenyje, todėl per žarnyną patenka nepažeistas. Tirpus pluoštas absorbuoja vandens perteklių gaubtinės žarnos srityje, padėdamas sureguliuoti jūsų sistemą. Miežiai yra maistas, natūraliai turintis daug tirpių skaidulų, teikiantis daug naudos sveikatai. Kaip ir miežiuose, lęšiuose yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų, todėl jie yra dar vienas puikus maistinių skaidulų šaltinis.
Miežiai
Miežiai yra krakmolingas maistas, kuriame yra sudėtinių angliavandenių, kurie aprūpina jūsų kūną kūnui reikalingos energijos. Grūduose yra beta-gliukane tirpios skaidulos - skaidulos, lėtinančios gliukozės absorbciją. Tirpi ląsteliena miežiuose lėtina angliavandenių virškinimą, todėl gliukozė išsiskiria į kraują. Ši vertinga maistinė medžiaga padeda išvengti storosios žarnos vėžio ir mažina blogojo cholesterolio kiekį, taip sumažindama širdies ligų riziką. Miežius prekybos centre galite įsigyti branduolių, dribsnių ar miltų pavidalu. Miežiai taip pat naudojami kaip kai kurių komerciškai paruoštų maisto produktų sudedamoji dalis.
Lęšiai
Lęšiuose gausu būtinų maistinių medžiagų, tirpi ląsteliena padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažindama riziką susirgti 2 tipo diabetu. Lęšiuose yra ne tik daug skaidulų, bet ir mažai riebalų bei kalorijų. Nors didžioji dalis lęšiuose esančių skaidulų yra tirpi, juose taip pat yra netirpių skaidulų, todėl jų negalima valgyti atskirai ar nevalgius. Tai ypač aktualu, jei sergate dirgliosios žarnos sindromu. Jūsų kūnui reikia šiek tiek netirpių skaidulų turinčio maisto, tačiau valgant netirpius pluoštus dideliais kiekiais, gali kilti IBS priepuoliai. Nesmulkinti grūdai ir baltymai yra netirpūs skaiduliniai maisto produktai, kuriuos sunkiau virškinti. Netirpių skaidulų maistą derinkite su tirpių skaidulų turinčiu maistu, nes tai gali padėti.
Rekomenduojamas pluošto sunaudojimas
Rekomenduojama suaugusiųjų ląstelienos norma yra nuo 25 iki 35 g per parą. Vidutiniškai turėtumėte suvartoti 10–13 g skaidulų kiekvienai 1 000 kalorijų, kurias suvartojate dietos metu, teigia gydytojas Sharonas Griffinas, licencijuotas dietologas. Jūsų paros ląsteliena turėtų būti gaunama iš tirpių ir netirpių maisto šaltinių, nors vidutiniškai daugiau jūsų kūno ląstelienos poreikių turėtų sudaryti iš netirpių skaidulų. Kūnas neįsisavina nė vienos rūšies skaidulų, tačiau kiekviena jų skirtingai veikia virškinimo procesą. Pagrindinis neperdirbto, tirpaus pluošto maisto pranašumas yra tas, kad jie turi žemą glikemijos indeksą, todėl virškinami lėčiau.
Privalumai
Abi maistinių skaidulų rūšys yra naudingos sveikatai. Tirpus pluoštas mažina cholesterolio kiekį ir palaiko gliukozės kiekį kraujyje. Kai šis pluoštas praeina per virškinamąjį traktą, jis susimaišo su vandeniu ir sudaro gelinę medžiagą. Vartojant pakankamą kiekį maistinių skaidulų, galima išvengti hemoroidų ir sumažinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką. Į savo racioną įtraukus pakankamai tirpių skaidulų, galima sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką. Valgydami maistą, kuriame daug skaidulų, taip pat galite numesti svorio. Kadangi jaučiatės sotūs ilgiau, esate linkę valgyti mažiau.
