Jūs žinote, kad cukrus jums nėra puikus, bet jau 15 val. Ir jūs pataikėte į sieną. Ką gi , jūs suprantate, kai atplėšiate švediškų žuvų paketą ar nulaužote skardinę kokso, kad galėtumėte greitai pasiimti.
Jei tai skamba pažįstamai, tu ne vienas. Anot Kalifornijos universiteto San Fransiske, vidutinis amerikietis kiekvieną dieną suvartoja apie 20 šaukštelių pridėtinio cukraus. Tai daugiau nei dvigubai daugiau nei rekomenduoja Amerikos širdies asociacija (AHA): 6 arbatiniai šaukšteliai per dieną moterims ir 9 arbatiniai šaukšteliai.
Tačiau ar mažinantis cukraus kiekis gali padaryti didelę įtaką jūsų sveikatai? Kaip paaiškėja, taip: Papildomo cukraus (tokio, kokio yra saldžiuose gėrimuose ir kepiniuose) mažinimas daro teigiamą poveikį beveik visoms kūno dalims, pradedant nuo širdies, psichinės ir kūno sudėjimo. Tiesiog patikrinkite visus saldžius apdovanojimus.
Tavo smegenys
Mes nesiruošiame to saldainių dažymui. Cukraus pašalinimas yra grubus, tačiau tai taip pat lemia ilgalaikį nuotaikos pagerėjimą.
Štai kaip tai veikia: Kai valgai saldumynus, tavo kūnas išskiria opioidų ar nuotaiką gerinančių medžiagų antplūdį kartu su dopaminu - neurotransmiteriu, kuris stimuliuoja tavo smegenų atlygio centrą. Kitaip tariant, tai užbaigia savijautą, kurią užklupai.
Pasakydamas „ne cukrui“, reiškia, kad jūsų smegenys nebus įpratusios prie stiprių padarinių, dėl kurių galite būti niūrūs ir dirglūs, sukeldami galvos skausmą ir stiprų potraukį. „Jūs patiriate ūmaus abstinencijos padarinius, panašius į tuos, kurie mesti rūkyti ar gerti“, - sako Nicole Aveena, PhD, mitybos, dietų ir priklausomybių ekspertė ir „ Why Diets Fail“ autorė. Tačiau nereikia urvuoti - šie nemalonūs pojūčiai trunka tik savaitę ar dvi.
Šiuo laikotarpiu senas posakis , nepastebimas, nepastebimas, gali išlaikyti jūsų saldųjį dantį. „Jei esate šalia maisto produktų, kurių bandote vengti, jums apie juos bus nuolat primenama“, - sako Aveena. Taigi galbūt norėsite mesti saldainius užkandžius savo spintelėje ir venkite greito maisto praėjimo maisto prekių parduotuvėje. Jūs taip pat sulauksite didesnės sėkmės, jei sans cukruosite per taupų laiką. „Dėl streso sunkiau atsispirti cukrui“, - pabrėžia Aveena.
"Cukrus sukelia uždegiminį atsaką smegenyse, kuris vaidina nerimą ir depresiją. Po kelių savaičių be saldumynų jūsų smegenys grįš į pradinę padėtį, o jūsų nuotaika išsilygins."
Bet kol jūs to nesužinosite, praleidę saldainius nesijausite kaip kalno mūšis. Kaip tai? Didelis cukraus vartojimas skatina jūsų smegenis gaminti daugiau opioidų ir dopamino receptorių, todėl atsiranda didesnis potraukis. Kai sumažinate cukraus vartojimą, jūsų smegenys sukuria mažiau receptorių. „Dėl tų neurocheminių pokyčių jums lengviau ignoruoti norą, kai matote, kad kažkas valgo skanų patiekalą, ar užuosti ką nors iš jūsų mėgstamos kepyklos“, - sako Aveena.
Be to, ilgainiui atrodo, kad mažesnis cukraus vartojimas yra susijęs su geresne psichine sveikata. Pavyzdžiui, 2017 m. Liepos mėn. „ Science Reports“ atliktas tyrimas nustatė, kad vyrams, kurie per dieną suvalgydavo 67 ar daugiau gramų cukraus, po penkerių metų buvo 23 procentais didesnė depresijos rizika. Kiti tyrimai, paskelbti 2015 m. Rugpjūčio mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“, nustatė ryšį tarp didesnio pridėtinio cukraus vartojimo ir didesnės moterų depresijos rizikos.
Pašalindamas cukrų, ne tik sumažėja dopamino ir opioidų pliūpsniai ir sumušimai, kurie gali pakenkti jūsų proto būsenai, bet ir „cukrus sukelia uždegiminį atsaką smegenyse, kuris vaidina nerimą ir depresiją“, - sako Aveena. "Po kelių savaičių be saldumynų jūsų smegenys grįš į pradinę padėtį ir jūsų nuotaika išsilygins".
Tavo širdis
Šių naujienų širdis: 2017 m. Gegužės mėn. Apžvalgoje „ American Journal of Clinical Nutrition“ nustatyta, kad sumažinus suvartojamo cukraus kiekį sumažėja kraujospūdis.
Be to, AHA teigimu, sumažinus saldų gaminį, sumažėja širdies ligų rizika.
Tavo oda
Linkę į spuogus? 2016 m. Balandžio mėn. Žurnale „ Advances in Dermatology and Allergology“ paskelbti tyrimai atskleidė, kad dieta, kurioje yra daug cukraus, pablogina zitą. "Insulinas sukelia padidėjusį hormono IGF-1 kiekį ir aktyvumą, kuris yra susijęs su padidėjusiu spuogų sunkumu ir riebalų gamyba", - sako dermatologė Sonia Batra, MD, MPH. „Nustojus valgyti didelius cukraus kiekius, kasa išskiria mažiau insulino, o tai gali sumažinti brendimą“.
Anot 2015 m. Lapkričio mėn. Bayloro medicinos koledžo dermatologijos skyriaus paskelbto dokumento, sakydamas, kad saldumynai gali sulėtinti jūsų odos senėjimo procesą. "Per didelis cukraus kiekis kraujyje prisijungia prie baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas, kad susidarytų kenksmingos naujos molekulės, vadinamos pažengusiais glikikacijos galutiniais produktais, arba AGE. Amžiai pažeidžia kolageną ir elastiną, todėl jie tampa sausi ir trapūs. Dėl to susidaro raukšlės ir nuosėdos." Sako daktaras Batra. "Kuo mažiau cukraus valgysite, tuo mažiau amžių išsivystysite".
Tavo svoris
Įmeskite cukraus ir greičiausiai numesite ir svarų. Pagal 2013 m. Sausio mėn. BMJ atliktą metaanalizę, žmonės, kurie suvalgė mažiau cukraus, per 10 savaičių iki šešių mėnesių prarado vidutiniškai 1, 8 svaro, tuo tarpu tie, kurie vartojo daugiau, per mažiau nei aštuonias savaites priaugo apie 1, 7 svaro. Tai gali neatrodyti kaip tonas, tačiau laikui bėgant tai tikrai padidės.
Kai valgote subalansuotą mitybą, jūsų žarnos įspės jūsų smegenis, kai esate alkanas ir sotus. Bet kai jūs ieškote slapuko, ši ryšių sistema eina be vargo. „Cukrus nukreiptas į smegenų malonumo centrą ir verčia jus valgyti, net jei nesate alkanas“, - sako Aveena.
Ir tai dar ne viskas: „Cukrus mažina testosteroną ir lemia didesnį estrogeno kiekį, dėl kurio sumažėja raumenų masė ir padidėja pilvo riebalai“, - sako Markas Hymanas, MD, Clevelando klinikos Funkcinės medicinos centro medicinos direktorius ir knygos „ Maistas“ autorius. Ką gi aš turėčiau valgyti? "Be to, tai gali sukelti atsparumą leptinui, todėl mes galime nusivilti hormoną, kuris mums sako, kad esame pilni".
Trumpai tariant: cukraus užpylimas į bordiūrą gali padėti sušvelninti juosmens liniją.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Jūsų imuninė sistema
Ypač šaltuoju ir gripo sezonu jums reikia visos pagalbos, kurią galite gauti, kad išliktumėte sveiki. „Tyrimai parodė, kad rafinuotas cukrus kelias valandas po vartojimo gali slopinti jūsų imuninę sistemą - jie sumažina jūsų baltųjų kraujo ląstelių gebėjimą kovoti su virusais“, - sako gydytojas Hymanas. "Taigi kai išpjaustote ar sumažinate perdirbtą cukrų, tos ląstelės yra labiau pasirengusios ir pajėgios imtis įsibrovėlių."
Cukrus taip pat keičia jūsų mikrobiomą, kuris yra svarbi jūsų kūno gynybos sistemos dalis ir padeda pasisavinti vitaminus ir mineralus, reikalingus imuninėms ląstelėms tinkamai veikti. „Kai mūsų žarnyno bakterijos nesubalansuotos, tai sukelia uždegimą ir kelia pavojų visų rūšių lėtinėms ligoms, įskaitant autoimunitetą“, - sako gydytojas Hymanas. "Kai mes nustojame valgyti cukrų, mes nustojame maitinti tam tikras blogas bakterijas ir grybelius žarnyne, sumažiname uždegimą ir leidžiame naudingosioms bakterijoms atgauti pusiausvyrą, kad jos galėtų kovoti su patogenais ir absorbuoti maistines medžiagas."
„Pašalinus perdirbtą cukrų, stabilizuojamas hormono kortizolio lygis, o tai teigiamai veikia miegą“.
Jūsų energijos lygis
Virškinimas 101: Kai jūs valgote maistą, jūsų kasa išskiria insuliną - hormoną, kuris padeda metabolizuoti jūsų maisto gliukozę į energiją, kad papildytų jūsų kūną ir smegenis. Jūsų kasa taip pat stebi gliukozės kiekį kraujyje; jei lygis yra per žemas, tai jūsų smegenims siunčia pranešimą, kad laikas valgyti.
Bet jei jūs esate priklausomas nuo cukraus, jūsų gliukozės lygis yra visur. „Jūsų cukraus kiekis kraujyje kyla aukštyn ir žemyn kaip kalneliai, todėl matote greitus energijos šuolius, po kurių prasideda letargija“, - sako Aveena. "Priešingai, jei laikysitės mažai glikeminio maisto, lėtai ir stabiliai išleisite gliukozę." Vietoj aukšto cukraus lygio visą dieną pajusite nuolatinį energijos srautą.
Jūs taip pat gausite kokybišką užmerkimą, kuris padidins ištvermę. „Pašalinus perdirbtą cukrų, stabilizuojamas hormono kortizolio lygis, o tai teigiamai veikia miegą“, - sako Aveena.
Jūsų kepenys
Tikriausiai žinote, kad atsigaivinimas dėl sumušimo daro jūsų kepenis džiugias, tačiau 2018 m. Gegužės mėn. Žurnale „Hepatology“ atliktas tyrimas atskleidė, kad cukraus kiekio sumažinimas taip pat gali sumažinti kenksmingų riebalų sankaupas šiame gyvybiškai svarbiame organe.
Anot UCSF, fruktozė (kurioje yra beveik visų rūšių pridėtinio cukraus) yra perdirbta kepenyse. Jūsų kepenys gali suvaldyti nedidelį kiekį fruktozės, tačiau didelis rafinuoto cukraus kiekis apkrauna jūsų sistemą, o perteklius virsta riebalų rutuliu aplink jūsų pilvą ir vidaus organus.
Štai kodėl cukrus yra pagrindinis nealkoholinių riebiųjų kepenų ligų, arba NAFLD, veiksnys: riebalų ląstelių kaupimasis kepenyse. Kai kuriais atvejais NAFLD gali išsivystyti į sunkesnę būklę, vadinamą nealkoholiniu steatohepatitu, kuri gali sukelti uždegimą, randus ar net cirozę. Atsikratydami cukraus, jūsų kepenys sutrinka.
Jūsų inkstai
Saldainių iškepimas taip pat dramatiškai sumažina jūsų tikimybę susirgti 2 tipo diabetu ir susijusia inkstų ligos rizika, sako dr. Hymanas.
„Cukrus yra svarbiausia inkstų nepakankamumo priežastis“, - sako jis. "Nekontroliuojamas didelis cukraus kiekis kraujyje gali pažeisti inkstų kraujagysles ir sunaikinti jų gebėjimą filtruoti kraują, leisdamas kauptis toksinams - tai lemia 2 tipo diabetą ir nutukimą, kurie yra pagrindiniai inkstų ligų rizikos veiksniai."
Jūsų libido
Pasirodo, kad rytinis spurgos įprotis gali neigiamai paveikti jūsų lytinį potraukį.
„Lytiniai hormonai, sveikas cukraus kiekis kraujyje ir insulino pusiausvyra yra labiau susiję, nei jūs galite pamanyti“, - sako gydytojas Hymanas. "Cukrus padidina insulino kiekį ir sukuria hormoninį domino efektą. Jis mažina testosteroną ir lemia didesnį estrogeno kiekį, kuris tikrai gali numalšinti norą tiek vyrams, tiek moterims."
Atsisveikinimo cukrus; labas, karšti dalykai!
Ar esate pasirengęs sumažinti savo cukraus įprotį?
Peržiūrėkite dietologų patvirtintą detox planą, kuriame yra maistingų ir skanių maisto produktų, kurie padės malšinti potraukį.
