Pirmasis žingsnis atliekant rankos paspaudimą? Užkariauji savo baimę apsiversti aukštyn kojomis. Pabuvę taip toli, jūs vis tiek supratote, koks jūsų darbas. Norėdami paspausti aukštyn ir žemyn, turėsite išsiugdyti neįtikėtiną jėgą ir valdymą per didžiąją viršutinę kūno dalį. Supraskite, kurie raumenys dirba rankos paspaudimo metu, kad žinotumėte, kaip juos išsiugdyti, kad pasisektumėte po ranka.
Pečiai
Kai stovite ant rankų, kojos tiesiai ore, jūsų pečiai neša didelę jūsų svorio dalį, ypač kai alkūnės sulenktos ir paspaudžiant atgal. Labiausiai naudojami priekiniai deltiniai raumenys, ypač pečių dangtelio priekis. Šis raumuo sujungia rankas prie krūtinės ir padeda stumti, sūpynės ir kėlimo veiksmai.
Viršutiniai presai, tokie kaip hantelių pečių presas ar štangos spaudimas, veikia šiuos raumenis taip, kad jie tampa pakankamai stiprūs, kad galėtų išlaikyti jūsų kūno svorį.
Paspauskite hantelį per petį:
- Sėdi ant treniruočių suolo. Pradėkite nuo vienos su nugaros atrama ir pereikite prie kitos be. Galų gale atlikite presą iš stovimos padėties, kuri įtraukia daugiau šerdies, kad išlaikytumėte stabilumą.
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir pastatykite juos tiesiai už pečių. Delnai nukreipti į priekį, alkūnės išsikiša šiek tiek žemiau riešų.
- Spauskite svorius aukštyn ir virš galvos, kol alkūnės bus tiesios. Sulenkite alkūnes, kad svoriai būtų pečiai. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Įtraukite spaudą į dvi – tris viršutinės kūno dalies treniruotes per savaitę. Naudokite sunkius svorius, kurie leidžia išlaikyti gerą formą. Tikslas yra nuo trijų iki keturių rinkinių, kurių kiekviename yra nuo 8 iki 10 pakartojimų.
Jie ne vieni
Rankos paspaudimas yra žinomas kaip sudėtingas pratimas, ty jis naudoja daugelį sąnarių, taigi ir raumenis. Nors pečiai yra pagrindinis variklis, daugelis raumenų dirba kaip sinergai arba pagalbininkai, kad šis darbas būtų atliktas.
Didžiausi krūtinės raumenys: didžiausias krūtinės raumenys. Jis yra tarsi ventiliatorius, apimantis didelę dalį jūsų krūtinės sienos. Rankos paspaudimas pabrėžia viršutinį šio raumens arba raktikaulio regioną.
Tricepsas Brachii: Trijų galvų raumuo, esantis jūsų žasto gale, tricepsas yra atsakingas už alkūnės pratęsimą. Kai paspaudžiate atgal iki tiesių rankų iš paspaudimo, jie užsifiksuoja.
Šoniniai deltiniai deltiniai: jūsų priekiniai deltiniai turi du atitikmenis: užpakalinį (arba užpakalinį) ir šoninį (arba viršutinį) deltinius. Ranka stumdama viršutinę dalį užfiksuokite, kad subalansuotumėte savo kūno svorį ir palengvintumėte spaudimą.
Trapezius: pagrindinis nugaros raumuo, trapezius stabilizuoja kaukolę ar pečių ašmenis ir palaiko jūsų kaklą. Stumiant ranką pirmiausia naudojama viršutinė ir vidurinė šio plataus raumenų dalis.
„Serratus Anterior“: Kartais vadinamas boksininko raumenimis, jis apima viršutinius šonkaulius - apvynioja juos nuo nugaros iki krūtinės. Tai padeda stabilizuoti pečių ašmenis, kai stumiama ranka.
Stabilumo svarba
Rankos paspaudimas nėra vien tik raumenų susitraukimas. Keli raumenys padeda stabilizuoti kūną judesio metu. Jūsų šerdis - ypač pilvo raumenys ir erekcijos smaigaliai, einantys išilgai stuburo - turi įsitvirtinti, kad nesugriūtų ant klubų ar liemens.
Bicepsas, ypač trumpiausia galva, ir ilga tricepso galva padeda alkūnę laikyti ties ties rankos viršuje. Kaklo viršutinė trapecija ir viršutiniai trapeciniai šlaunikauliai palaiko jūsų kaklą ir kaklo stuburą, kai esate ir aukštyn kojomis.
Pradėkite kukliai
Jei turite jėgų laikyti rankinį ir spaudžiate pečius daugiau, nei esate kūno svoris, esate pasirengęs dirbti link viso rankos stumimo. Pradėkite nuo rankos, kai kojos remiamos į sieną. Tai padeda ugdyti raumenų atmintį, kad atliktumėte veiksmus. Viršvalandžiai dirbkite tiesiu rankos stumtuvu be atramos ar sienos.
: Kas yra sunkiausia Push-up programa?
