Kaip jūsų širdžiai, raumenims, odai ir plaukams reikalingos maistinės medžiagos, kad maistas galėtų funkcionuoti iki galo, taip yra jūsų smegenims. Jei jūsų laukia didelis pristatymas, testas ar protinė užduotis, sutelkite dėmesį į tam tikrų maisto produktų valgymą.
Maistas, skirtas koncentruoti ir sutelkti dėmesį
Dėl miego trūkumo, artėjančios ligos, gyvenimo būdo veiksnių ar hormonų gali būti šiek tiek atsipalaidavęs, kai reikia susikaupti ir susikaupti. Tačiau dažnai, kai jaučiatės erdvūs ir protingi, tai gali kilti iš jūsų dietos.
Maistas vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatai. Valgydami tinkamas maistines medžiagas skatinsite gerą smegenų kraujotaką. Svarbu valgyti tinkamus angliavandenius. Mažai glikemijos turintys maisto produktai pagerina dėmesį, atmintį ir funkcinius gebėjimus, aiškinama 2018 m. Rugsėjo mėn. „ Nutricion Hospitalaria“ paskelbtuose tyrimuose .
Maisto produktai, kuriuose yra daug glikemijos ir kurie kompromituoja jūsų dėmesį ir koncentraciją, yra paprasti cukrūs, tokie kaip rafinuoti angliavandeniai, soda ir saldūs užkandžiai. Šie maisto produktai nepasiūlo maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų smegenims, kad jos veiktų optimaliai.
Jūsų naudojamos riebalų rūšys taip pat turi įtakos smegenų funkcijai. Didelis sočiųjų riebalų, paprastai randamų riebiame piene ir mėsoje, suvartojimas yra susijęs su blogais pažintiniais rodikliais, o valgant daugiau polinesočiųjų riebalų, tokių kaip graikiniuose riešutuose, lašišoje ir saulėgrąžose, padidėja jūsų protinės galimybės.
Kitos maistinės medžiagos, skatinančios smegenų sveikatą ir funkcionavimą, yra vitaminai B1, B6, B12 ir B9, vitaminas D, cholinas, geležis ir jodas. Jūs taip pat apsaugote savo smegenis nuo pažintinio nuosmukio, kai vartojate daug antioksidantų, tokių kaip vitaminai C, E ir A, taip pat cinko, seleno, liuteino ir zeaksantino.
Paprastas būdas skatinti smegenų sveikatą, susikaupimą ir susikaupimą yra vartoti daug vaisių, daržovių ir vandens, tuo pačiu sumažinant sočiųjų riebalų ir rafinuoto cukraus kiekį. Pridedama ir specifinių maistinių medžiagų.
Smegenų maistas: kofeinas
Kofeinas yra sveikintinas maisto papildas nuo ryto daugumai žmonių. Tai padidina jūsų energiją ir padeda susikaupti, aiškina Mitybos ir dietologijos akademija.
Kavos puodelis tikrai gali suteikti jums pasiėmimo, kai jums jo reikia. Kofeino taip pat yra šokolade, energetiniuose gėrimuose ir kai kuriuose vaistuose.
2016 m. Balandžio mėn. „ Praktinėje neurologijoje“ paskelbti tyrimai paaiškina, kad nors kofeinas gali sutrikdyti miegą ir sukelti nerimą jautriems žmonėms, šis junginys iš esmės daro teigiamą poveikį budrumui, susikaupimui ir nuotaikai. Vieno sėdėjimo metu suvartojama iki 200 miligramų kofeino, o tai sudaro maždaug du su puse puodelio, laikoma saugu, jei per dieną neišgeriate daugiau kaip 400 miligramų (arba penkių puodelių). Per didelis vartojimas gali sukelti niurnėjimą ir priversti jus labiau blaškytis, nei susikaupti.
Smegenų maistas: riebi žuvis
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė, yra susijusios su omega-3 riebiosiomis rūgštimis, kurias jos teikia jūsų racionui. Šios riebiosios rūgštys yra pagrindinės smegenų sveikatos problemos - jos tiesiog maitina jūsų smegenų ląsteles. Reguliariai įtraukdami juos į savo racioną, maždaug po dvi porcijas per savaitę, rečiau patirsite demenciją ir insultą, o psichinis nuosmukis bus lėtesnis. Senstant, žuvų omega-3 riebalų rūgštys taip pat pagerina jūsų atmintį.
Žurnalas „ Current Neuropharmacology“ 2017 m. Gegužę paskelbė dokumentą, patvirtinantį, kad omega-3 riebalų rūgštys žuvyse yra ideali pažinimo funkcijai sustiprinti. Maistinės medžiagos netgi gali atgrasyti nuo depresijos ir skatinti sveiką senėjimą.
: 17 priežasčių, kodėl turbūt reikia daugiau Omega-3 dietos
Riebioje žuvyje yra omega-3 riebalų rūgščių, žinomų kaip EPA ir DHA. ALA yra dar viena omega-3 rūšis, randama augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip graikiniai riešutai, chia sėklos, sojos pupelės ir linų sėmenys. ALA, arba alfa-lipoinė rūgštis, turi panašų pažinimo pranašumą kaip DHA ir EPA, paaiškinta tyrime, paskelbtame 2017 m. Gruodžio mėn. „ Frontiers in Pharmacology“ apžvalginiame straipsnyje.
Smegenų maistas: žalios daržovės
Žalios daržovės yra puikus maistas koncentracijai didinti. Kai norite kuo geresnės smegenų funkcijos, pagalvokite apie kryžmažiedžius, tokius kaip brokoliai ir kopūstai, taip pat kitus tamsius lapinius žalumynus, įskaitant kopūstų, arugula ir šermukšnių žalumynus.
Žalių lapinių daržovių vartojimas yra tinkamas būdas sulėtinti pažinimo nuosmukį. 2018 m. Sausio mėn. „ Neurologijos“ numeryje tyrėjai mano, kad taip yra dėl žalumynuose esančių didelių liuteino, beta karotino, folatų ir filochinono - maistinių medžiagų, didinančių smegenų galią - kiekių. Straipsnyje padaryta išvada, kad kasdien pridedant žalių lapinių daržovių porciją yra paprastas būdas prisidėti prie smegenų sveikatos.
: Tamsių lapų žalių daržovių sąrašas
Į savo valgymo planą lengva priderinti lapinius žalumynus; jums tereikia truputį kūrybiškumo. Į sriubas ir troškinius įpilkite mandarų arba kopūstų. Apvyniokite tacos riešutų žalumynuose, o ne tortilijose. Įmaišykite maišant brokolius. Špinatus naudokite ant sumuštinių vietoj salotų ar be jų.
Smegenų maistas: uogos
Uogose, ypač mėlynių, braškių, aviečių ir gervuogių mišinyje, yra daugybė antioksidantų ir flavonoidų, skatinančių smegenų galią. Nedidelis 40 dalyvių tyrimas, paskelbtas 2019 m. Lapkričio mėn. Leidinyje „ Nutrients“ , parodė, kad uogos, vartojamos kokteiliui, pagerino nuotaiką, kovojo su nuovargiu ir padidino dėmesį per 6 valandas. Išgėrę uogų kokteilių, dalyviai demonstravo geresnį pažintinių užduočių tikslumą visą dieną, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.
Šiame tyrime mišrus derinys davė vertingą poveikį. Tačiau atskiros uogų rūšys taip pat gali būti naudingos, taigi, jei nerandate mėlynių, gervuogių, braškių ir aviečių mišinio, vis tiek gausite naudos valgydami vieną ar kelias rūšis. Pochlebca nėra vienintelis būdas uogoms suteikti skanumo. Pabandykite juos pridėti prie kruopų ryte. Užkandžiaukite jais su riešutais tarp valgymų arba įmaišykite į kepinius. Rinkitės šviežias ar šaldytas uogas, o ne džiovintas, kuriose yra daugiau kalorijų dėl koncentruoto cukraus lygio.
Uogų nauda nėra neatskiriama ir nuo jūsų smegenų sugebėjimo susikaupti ir susikaupti. Uogose esančios maistinės medžiagos prisideda prie geros širdies sveikatos, aiškina Johns Hopkins Medicine.
