Ciberžolė, ashwagandha ir fosfatidilserinas yra kai kurie papildai, kuriuos galite laikyti savo vaistų kabinete, kad apsigintumėte nuo plačiai demonizuoto hormono kortizolio. Bet ar kortizolis yra tas niekšas, kuriuo jis dažytas?
Galų gale net mankšta, sveika praktika lemia kortizolio išsiskyrimą. Prieš lipdami į „Amazon“ ir užsisakydami streso valdymo papildų krepšį, pagalvokite apie kortizolio mokslą, mankštą ir tai, kaip galite sumažinti „blogojo“ kortizolio kiekį nepatirdami piniginės.
Kas yra kortizolis?
Nors kortizolis tapo demonizuotas, jis yra atsakingas už jūsų bendros sveikatos ir gerovės apsaugą. Gaminamas antinksčiuose, kortizolis išsiskiria, kad kontroliuotų kūno cukraus kiekį kraujyje, reguliuotų medžiagų apykaitą, be kitų funkcijų veiktų kaip priešuždegiminis vaistas, teigia Endokrinologijos draugija.
Jūsų kortizolio lygis kinta visą dieną, tačiau dažniausiai jis kyla ryte, kai atsibundate, palaipsniui krintant visą dieną - tai yra žinomas kaip dienos ritmas, pasak Endokrinologijos draugijos. Geras miegas yra labai svarbus reguliuojant kortizolį, nes jūsų dienos ritmas pasiekia žemiausią tašką apie vidurnaktį, o jūs miegate (plačiau apie tai žemiau), teigiama 2015 m. Lapkričio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ Sleep Science“ .
Nors kortizolis yra natūralus hormonas, kurio reikia norint išlikti sveikam, per didelis kortizolio kiekis gali neigiamai paveikti organizmą. Kaip praneša Endokrinologijos draugija, kortizolis, paprastai vadinamas „streso hormonu“, dažnai išsiskiria, kai jūsų kūnas jaučia per didelį stresą ar pavojų.
Pasak Mayo klinikos, pastoviai didelis kortizolio kiekis organizme gali sukelti sveikatos problemų, įskaitant nerimą, depresiją, virškinimo problemas, miego problemas ir priaugti svorio. Kaip rodo 2017 m. Vasario mėn. Tyrimas, paskelbtas „ Nutukime“, lėtinis kortizolio poveikis gali būti susijęs su nutukimu .
Kortizolis ir mankšta
Mūsų smegenys ir kūnai yra labai išvystyti, tačiau vis tiek reaguoja į stresą, kaip tai darė urvininkų dienomis. Kitaip tariant, jūsų kūnas negali pasakyti, ar bėgate nuo plėšrūno, ar dalyvaujate HIIT klasėje - jis tiesiog supranta stresą. Taigi, remiantis Naujosios Meksikos universitetu, mankšta iš tikrųjų gali sukelti kortizolio išsiskyrimą.
Naujosios Meksikos universiteto duomenimis, jūsų kūnas suaktyvina kortizolį proporcingai treniruotės intensyvumui, o tai netiesiogiai gali sukelti svorio padidėjimą. Tačiau procesas yra šiek tiek sudėtingas. Esant ilgai trunkančiam širdies ritmui, kortizolis išsiskiria, kad jūsų kūnas išsaugotų energiją. Vietoj to, jūsų kūnas degalams naudoja riebalų ir aminorūgštis, todėl gliukozei sunku patekti į jūsų raumenis, o tai lemia raumenų katabolizmą ar suskaidymą.
Jūsų kūno metabolizmą (procesą, kurio metu jūsų kūnas sudegina kalorijas) daugiausia lemia genetika, taip pat jūsų kūno riebalų ir raumenų santykis, skelbia „Harvard Health Publishing“. Kuo raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, tuo didesnė raumenų masė, tuo daugiau kalorijų sudeginama kiekvieną dieną. Taigi, ilgas širdies smūgis gali netiesiogiai sukelti raumenų praradimą ir dėl to trukdyti mesti svorį.
Deja, mokslas tampa dar sudėtingesnis. Treniruotės sukeltas kortizolio išsiskyrimas (gliukokortikoidinis kortizolis) nėra tas pats kaip kortizolis, kurį sukelia lėtinis stresas, teigiama 2017 m. Sausio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Frontiers in Neuroendokrinology“ . Su mankšta susijęs kortizolis išskiria dopaminą - cheminę medžiagą, leidžiančią gerai jaustis (taip mažinant stresą), o vien tik streso sukeltas kortizolis to nedaro.
Mankšta taip pat skatina jūsų smegenis gaminti endorfinus - chemines medžiagas, kurios veikia kaip natūralūs skausmą malšinantys vaistai, teigia Amerikos nerimo ir depresijos asociacija. Endorfinai pagerina bendrą jūsų smegenų funkciją ir - bingo - taip pat padeda sumažinti stresą. Apatinė eilutė: Nenustokite mankštintis!
Kiti natūralūs streso mažinimo būdai
Streso lygio sumažinimas yra vienas iš būdų sumažinti kortizolį. Pasak Amerikos streso instituto, stresas (ir raumenų auginimas, ir svorio netekimas) yra pakankamas miegas. Įvedę raminimo praktiką prieš miegą, galite pagerinti jūsų poilsį. Užuot praleidę laiką prie telefono ar planšetinio kompiuterio prieš miegą, apribokite ekrano laiką ir pabandykite leisti žurnalus ar medituoti.
Taip pat galite sumažinti stresą valgydami sveiką mitybą ir vengdami nesveikų įpročių, teigia Mayo klinika. Valgykite maistą, gautą iš maistinių medžiagų, turinčių daug maistinių medžiagų, ir daug vaisių bei daržovių. Apribokite kofeino vartojimą ir sumažinkite saldžių maisto produktų vartojimą, ypač arti miego.
