Yra priežastis, kodėl spaudimas ant stendo yra esminis krūtinės pratimas: jis ne tik veikia jūsų pagrindinį krūtinę - ar didelį, akivaizdų raumenį jūsų krūtinėje, bet ir sudėtinį judesį, leidžiantį daugiau darbo atlikti per trumpesnį laiką dirbant visus stūmimo pratimus. jūsų viršutinės kūno dalies raumenys vienu metu.
Jūsų suolelio presai
Raumenys, užtikrinantys daugiausiai jėgų stende paspausti, yra didžiosios žarnos , didysis, raumeningas krūtinės raumenys, lengvai pastebimi vyrams, turintiems gerai išsivysčiusias krūtines. Gimdos kaklelis yra šiek tiek mažiau matomas moterims, nes didžioji jo dalis yra po krūtimis.
Tačiau presai stende nėra vieninteliai jūsų raumenys. Jūsų sinergai ar kiti raumenys, kurie paspaudžia, kad padėtų judėti, yra šie:
Priekinis deltinis raumuo : tai yra priekinė deltinio raumens dalis, esanti ant kiekvieno peties kaip trijų lankstų dangtelis. Gulėdami padėklo stende, jis padeda pritraukti rankas vienas prie kito keliant svorį - judėjimas, žinomas kaip skersinis lenkimas .
Jei spaudžiate alkūnes, laikydami arti kūno, alkūnės priekinė deltinė dalis taip pat padeda pečių lenkimui. Tai yra judesys, kuris, jei stovėtumėte, atrodytų, kaip pasuktų rankas į priekį per petį. Žiūrint iš gulimos padėties, tai geriau apibūdinama kaip pasukant rankas iš peties.
Tricepsas brachii: tai raumeningi raumenys galinėje žasto dalyje. Pagrindinis jos darbas yra rankos tiesinimas ties alkūne - kritinė bet kokio paspaudimo judesio dalis.
Tuo pačiu metu visi pečių juostos raumenys sukibo, kad stabilizuotų jūsų blauzdikaulį (pečių ašmenis) ir pečius visame suolelio judesio diapazone.
Variacijos ant suoliuko preso
Rasite daugybę suoliuko spaudimo variantų, kurie, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos tikslus, gali būti naudojami kuriant skirtingas raumenų dalis arba tiesiog ugdant jėgą skirtingais kampais. Vienas iš dažniausiai pasitaikančių variantų yra tai, kad stende spaudžiate pasviręs (naudodamas kampinį stendą, kurio galva yra aukštesnė už klubus), arba žemyn (šis kampinis stendas galvą nuleidžia žemiau nei klubus).
Įdomioje ir naudingoje stendinio spaudos judesio analizėje „ExRX.net“ ekspertai pastebi, kad tyrėjai ginčijasi, kiek tiksliai spaudimo stendo pasvirimas ir nuosmukis keičia raumenų pritraukimą.
Vis dėlto beveik visiška nuomonė, kad šlaunies presas reikalauja didesnio aktyvumo iš pectoralis major. Tai raumenų dalis, kuri yra aukščiausia jūsų krūtinės srityje. Pasviręs presas taip pat priverčia jūsų priekinę deltinę dalį įsitvirtinti galingiau.
Toje pačioje analizėje pažymima, kad latissimus dorsi (didelis, galingas nugaros raumenys) stipriau įsitvirtina mažinant spaudimą kartu su ilga jūsų tricepso brachii galva.
Platus ar siauras rankena?
Atlikdami keletą štangos pratimų, galite pasirinkti rankeną, esančią per galvą (abu delnai nukreipti žemyn, link kojų) arba mišrų rankeną (vienas delnas nukreiptas į jūsų kojas, o kitas - toliau nuo jūsų kojų). Tai nėra problema spaudžiant suole: Atlikdami šį pratimą, strypą visada laikysite per didelę rankeną.
Tačiau ne visi sutinka, kaip siaurai ar plačiai viena nuo kitos turėtų būti jūsų rankos. Įdomiame straipsnyje apie šiuos variantus Amerikos mankštos taryba prašo trijų profesionalių trenerių grupės pasvarstyti apie šių rankenų privalumus ir trūkumus.
Straipsnio pabaigoje padaryta išvada, kad pasirenkant sukibimą, kuriuos raumenis norite sustiprinti. Jei norite pabrėžti krūtinės ir priekinių deltinių sąnarių įsitraukimą, efektyvesnis yra platus sukibimas (plaštakos padėjimas ant strypo šiek tiek platesnis nei pečių plotyje). Tačiau tai taip pat sukuria žymiai didesnį sukimo momentą ant jūsų pečių, o tai savo ruožtu padidina sužeidimo riziką ir gali reikėti mažesnio judesio diapazono.
ACE straipsnyje taip pat pažymima, kad jei norite pabrėžti rankų įsitraukimą ir mažiau apkrauti pečius, efektyvesnis yra siauras rankena (padėkite rankas šiek tiek arčiau nei pečių plotyje) - nors ji, savo ruožtu, uždeda daugiau vietos stresas dilbiams ir riešams.
Geriausias krūtinės pratimas?
Ar stendas yra geriausias jūsų krūtinės pratimas? Remiantis mažu nepriklausomu tyrimu, kurį užsakė Amerikos mankštos taryba, atsakymas yra „taip“. Tyrimo metu Viskonsino universiteto La Kroso mankštos ir sporto mokslo katedros tyrėjai įdarbino 14 vyrų nuo 19 iki 30 metų ir, atlikdami penkis įprastus sunkumų kilnojimo krūtinės pratimais ir keturis kūno svorio krūtinės pratimus, patikrino jų pagrindinį įdarbinimą.
Išbandyti pratimai buvo štangos stende esantis presas; kabelių kryžminiai lanksčiai į priekį; sėdintis krūtinės preso aparatas; nuožulnios hantelių musės; pec denis (iš esmės krūtininės musės ant svorio mašinos); lašai; pakabinami stūmimai; stabilumo rutulio stūmimai; ir standartiniai papildymai. Iš šių pratimų labiausiai suveikė štangos stende esantis presas.
Turint tai mintyje, „geriausias“ pratimas visada yra tas, kuris geriausiai atitinka jūsų kūno rengybos tikslus, ir tas, kurį norėtumėte atlikti; tiek „pec“ denis, tiek sulenktas į priekį kabelio kryžminis jungiklis buvo labai arti už štangos stende esančio preso, parodant atitinkamai 98 ir 93 procentus raumenų, palyginti su stendo presu. Kitas efektyviausias pratimas, sėdimasis krūtinės preso aparatas, buvo gana toli, rodo tik 79 procentų įdarbinimą, palyginti su štangos spaudimo stende.
Kaip: Bench Press
Taigi, kaip vis dėlto atlikti spaudimą ant stendo? Jums reikia tvirto, stabilaus svorio stendo su stovu ant jo - tai yra sustiprinti kaiščiai, galintys laikyti strypą „aukštyn“ padėtyje arba šalia jos, ir pliusas, ypač jei jūs tik pradedate. Ir, žinoma, jums reikia štangos ir svorio plokštelių.
- Uždėkite strypą ant stelažinių kaiščių ir uždėkite jį tinkamo svorio plokštelėmis. Ant kiekvieno galo pridėkite svorio apykaklę, kad plokštelės laikytųsi vietoje.
- Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, vos neužmerkę akių po strypu. Geriausia, jei jūsų kojos bus lygios ant grindų į abi suoliuko puses.
- Pasiekite ir sugriebkite strypą per dideliu rankena ir nukelkite strypą nuo stovo. Laikydami rankas tiesiai, stumkite juostą taip, kad ji būtų tiesiai virš jūsų krūtinės.
- Laikykite pečių ašmenis įtrauktus (pagalvokite „pečiai atgal ir žemyn“), kad suformuotumėte stabilų pagrindą, kai lenkiate rankas, nuleisdami juostą link savo krūtinės. Jei norite išlaikyti konservatyvų judesio diapazoną, sustokite, kai alkūnės sulaužys suoliuko, ant kurio gulite, plokštumą.
- Paspauskite kojas į grindis, kad būtų stabilumas, kai spaudžiate svorį virš krūtinės, atlikdami vieną pakartojimą. Jei keliate bendrą jėgą, pakanka nuo 8 iki 12 pakartojimų.
- Baigę rinkinį, naudodamiesi maklerio pagalba, grąžinkite juostą į stelažą.
Patarimas
Atsižvelgiant į jūsų lankstumą ir kojų ilgį, gali tekti pailsėti kojas ant paaukštintų paviršių, tokių kaip plytų dėžės, pastatytos šalia jūsų suoliuko. Jei keliate palyginti lengvus svorius, taip pat galite sulenkti kelius ir pastatyti kojas ant suoliuko - tol, kol jaučiatės stabilūs.
Apie tavo pečius
Atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos būseną ir tikslus, atliekant štangos spaudimą ant suoliuko, gali kilti per daug iššūkių jūsų pečių judėjimui ir blauzdos ar pečių ašmenų stabilumui - neatsiejama bet kokio stumiamojo ar traukiančiojo judesio dalis.
Jei jūsų pečių stabilumas ar judrumas yra pakenkti, visada geriausia pasitarti su medicinos ar reabilitacijos specialistu apie tai, kuriuos pratimus galite atlikti ar negalite atlikti ir kokiais judesių diapazonais. Jei spaudimas krūtinės srityje yra svarbus jūsų kūno rengybos tikslas tiek funkciškai, tiek psichologiškai, profesionalas gali nurodyti pratimų seriją, kuri padėtų jums sukurti stabilumą ir judumą, kurio jums reikia norint saugiai atlikti šį pratimą. Ji taip pat gali jus parodyti, kad atliksite modifikuotą stendą.
Keletas pakeitimų, kuriuos galite atlikti, kad saugiai atliktumėte šį pratimą, yra šie:
- Sumažinti judesio diapazoną.
- Rankos padėties pakeitimas ant juostos.
- Vietoj štangos naudojant hantelius ar elastines atsparumo juostas.
Bench Press sauga
Be to, kad pasirenkate saugų ir neskausmingą sukibimą ir judesio diapazoną, yra ir keletas kitų saugos problemų, kurių galite išvengti tik šiek tiek pasvarstydami.
Pirmiausia nustatoma juosta. Nors tai gali atrodyti intuityvu, ne visi apkrauna tą patį svorį iš abiejų juostos pusių - įsitikinkite, kad darote. Ir nors kai kuriuose apskritimuose gali būti laikoma madinga pakelti štangos stulpelius be svorio apykaklės gale, arba patogiau, nes tokiu būdu galite greičiau išstumti svorio plokšteles, saugiausia yra visada pridėti svorio apykaklę iš kiekvienos pusės.
Šie spyruokliniai spaustukai užfiksuoja svorio plokšteles, kad net jei leistumėte strypo galiuką į vieną ar kitą pusę, jie nepasislinktų ir nenukristų. Tai ne tik gabalų išėmimas iš grindų (ar jūsų gimnastės bičiulio kojų) su krintančiomis svorio plokštėmis; strypo trūkčiojimas iš vienos pusės į kitą, kai svorio plokštės pasislenka ar nuslysta, gali jus rimtai sužeisti.
Be to, nepamirškite atsižvelgti į pačios strypo svorį, kai nusprendžiate, kiek kelti. Įprastinė olimpinė štanga, kurią naudosite atliekant daugumą panašių jėgos kėlimo pratimų, sveria apie 45 svarus - taigi, jei esate pradedantysis, norintis paspausti 45 svarus ant stalo, iš viso nepridėtumėte jokio svorio.
Patarimas
Ką daryti, jei norite treniruotis mažesniame nei 45 svarų stende? Pasitarkite su savo sporto salės darbuotojais: jie gali prieiti prie „standartinės“ svorio juostos (kuri sveria mažiau nei olimpinė strypas, tačiau jai taip pat reikia savo svorio plokštelių komplekto) arba prie lengvesnių štangos su iš anksto nustatytais svoriais.
Ir, pagaliau, saugiausia visada naudoti dėmėtoją. Tai nereiškia, kad turėtumėte bėgti rėkdami į pagalbą tiems, kuriuos matote treniruoklių salėje be pastebėjimo sporto salėje. Tiesiog atminkite, kad keldami kėdę kartais turite vienintelį būdą, kaip pakabinti ranką, kad užbaigtumėte paskutinį pasikartojimą, saugiai grąžinkite strypą ant stovo arba netgi išeikite iš po strypo, jei nepavyktų. kelti. Niekas sporto salėje nenori būti tas asmuo , kuris užstringa po suolelio spaustuku ir turi guldyti pagalbos - ir dar mažiau, kai, susitrenkęs po strypu, susižeisi.
