Pirmą kartą naudodamiesi mankštos dviračiu, galite susipažinti su veiksmingu širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės namuose ar sporto salėje būdu. Ši mankštos forma taip pat sustiprina jūsų sėdmenis, keturračius, pakaušio raiščius, klubo lenkimą ir blauzdas. Čia rasite nejudančius ir nejudančius modelius, kuriuose yra stacionarūs mankštos motociklai, su elektroniniu rodmeniu, kuris padės jums per treniruotę.
Patarimas
Pirmą kartą naudodamiesi treniruokliu, sureguliuokite sėdynę ir vairą. Visą treniruotę palaikykite gerą laikyseną ir taisyklingą formą, kad išvengtumėte traumų.
Teisinga forma, kad būtų išvengta sužalojimų
Važiavimas dviračiu nejudančiu dviračiu yra saugus užsiėmimas, tačiau jei treniruotės metu nenaudojate teisingos formos, vis tiek galite įtempti raumenis ar susižeisti dėl per didelio sužeidimo. Kai pirmą kartą naudojatės mankšta, pradėkite reguliuodami sėdynę. Remiantis 2015 m. Rugsėjo mėn. Interviu su Matt Tinkey, MS, Pitsburgo universiteto medicinos centro „Health Beat“ medicinos centro ATC, šis paprastas žingsnis gali padaryti didelę įtaką traumų prevencijai.
Sėdynę sureguliuokite taip, kad sėdint ant dviračio su kojomis ant pedalų, jūsų kelias būtų šiek tiek sulenktas smūgio apačioje. Tada perkelkite sėdynę į priekį arba atgal taip, kad kai pedalas būtų lygiagretus žemei, jūsų priekinė koja būtų tiesiai po jūsų keliu. Galiausiai sureguliuokite vairą taip, kad jūsų nugaroje nebūtų patempimų ar skausmo.
Įspėjimas
Kelio skausmas rodo, kad sėdynė nėra teisingoje padėtyje. Nuleiskite sėdynę, jei skauda kelio nugarą, ir pakelkite ją, jei skausmas yra priekyje kelio.
Kūno padėtis važiuojant dviračiu
Treniruotės metu laikykite užmaskuotą ir klubus ties sėdyne, kad išvengtumėte nereikalingo kūno susisukimo. Prasta laikysena gali paveikti treniruotės efektyvumą ir padidinti traumų riziką. Dažniausiai pasitaikančios dviračių perviršinės traumos gali būti sausgyslių, blauzdos ir keturgalvio raumenų patempimai ir nugaros skausmai.
Išlaikykite gerą važiavimo dviračiu formą, lengvai ranka suimdami vairą, kad išvengtumėte tempimo, ir laikydami rankas šiek tiek sulenktas maždaug 15 laipsnių kampu, pataria Pitsburgo universiteto medicinos centras. Pedalą darydami įsitikinkite, kad abu jūs stumiate žemyn ir traukiate aukštyn, nes pedalai sudaro visą ciklą. Sureguliuokite pasipriešinimą taip, kad jis būtų sudėtingas, bet nėra toks sunkus, kad rizikuojate susižeisti.
Stacionarus dviračių treniruotes pradedantiesiems
Tinkamas apšilimas ir atvėsimas paruoš jūsų kūną mankštai ir pagerins jūsų atsigavimo laiką. Sušilkite maždaug per 5–15 minučių lengvo pedalo. Tai suteikia jūsų kūnui laiko prisitaikyti, kad jis būtų judesio būsenoje, sumažindamas traumų tikimybę.
Patarimas
Daugelis iš anksto užprogramuotų mankštos procedūrų ir mankštos užsiėmimų su treneriu paskatins jus atlikti apšilimą. Jei naudojate „Quick Start“ parinktį, turėsite žiūrėti laikmatį ir patys stebėti.
Daugelyje treniruoklių dviračių bus iš anksto užprogramuotos parinktys, kurios palengvins pradedančiųjų stacionarią dviračių treniruotę. Ši parinktis pašalina spėliones iš jūsų įprastos tvarkos ir galite pasirinkti jums tinkamiausią ilgį ir intensyvumą.
Dviračių sporto užsiėmimai taip pat yra geras būdas treniruotis vedantiems. Būtinai klausykite savo kūno ir lėtai sukurkite jo intensyvumą. Kaip galite pabrėžti Amerikos mankštos taryboje, galite sukurti savo programą rankiniu būdu reguliuodami pasipriešinimą ir pedalo greitį.
Atvėsinkite tuo pačiu būdu, kaip ir apšilimas, atlikdami lengvą pedalą, kad širdies ritmas normalizuotųsi. Išlipdami iš dviračio būtinai ištempkite raumenis. Tai apima ne tik jūsų kojas, bet ir krūtinę bei pečius.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju. Dviračių sportas gali būti intensyvus kardio pratimas, todėl prieš treniruotę, jos metu ir po jos būtinai būkite hidratuotas.
