Jūsų širdies ritmo širdies ritmas daro didelę įtaką treniruotės rezultatams. Laikykite jį per žemai ir nesukelsite streso, padedančio pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemą; leiskite jam bėgti per aukštai ir perdegsite prieš treniruotę.
Veiksniai, lemiantys širdies ritmą atliekant širdies ir kraujagyslių sistemos mankštą, yra amžius, lytis, kūno rengybos lygis ir fiziniai pratimai. Širdies ir kraujagyslių sistemos būklę padidinti galite sportuodami nuo 50 iki 70 procentų maksimalaus širdies ritmo; tačiau 70–90 procentų norma laikoma idealia. Jūsų maksimaliam širdies susitraukimų dažniui turi įtakos jūsų amžius, lytis ir genetika.
: Ar didelis širdies ritmas mankštos metu yra geras ar blogas?
Maksimalus širdies ritmas
Jūsų maksimalų širdies ritmą daugiausia lemia genetika ir geriausiai nustatoma laboratorijoje arba atliekant streso testą, kurį atlieka gydytojas. Jei neturite šių išteklių, įvertinkite savo paprastas lygtis.
Egzistuoja kelios formulės maksimaliam širdies susitraukimų dažniui nustatyti, tačiau viena paprasčiausių - vyrui - yra 220 atėmus jūsų amžių. Pavyzdžiui, maksimalus 30-mečio vyro širdies susitraukimų dažnis būtų 190 tvinksnių per minutę.
Daugelį metų ta pati formulė buvo naudojama maksimaliam moterų širdies susitraukimų dažniui įvertinti. 2010 m. Amerikos širdies asociacijos žurnale „Circulation“ paskelbti tyrimai yra tikslesnis būdas įvertinti maksimalų moterų širdies ritmą. Siūloma formulė yra 206 atėmus 88 procentus moters amžiaus. Pavyzdžiui, 30-metės moters maksimalus širdies ritmas būtų maždaug 180 dūžių per minutę.
Rekomenduojami tiksliniai širdies ritmai
Sužinoję savo maksimalų širdies ritmą, kardio sesijos metu pasistenkite treniruotis pagal procentą. Amerikos širdies asociacija pataria, kad norint palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą, pakanka palaikyti širdies ritmą nuo 50 iki 80 procentų jo maksimalios vertės. Tačiau jei norite gauti maksimalų rezultatą, palaikykite širdies ritmą 70–90 procentų jo maksimalios zonos, kai jau esate palyginti tinkamas ir ketinate pagerinti bei palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Sportininkai treniruodamiesi gali šiek tiek skirtingai vertinti širdies ritmo tikslus. Pavyzdžiui, triatlonininkai, bėgikai ir dviratininkai turi treniruotes, kurių metu treniruojasi apatinėje zonoje nuo 50 iki 60 procentų maksimalios sumos, kad sukurtų širdies ir kraujagyslių pagrindą. Jie išsaugo didesnį širdies ritmą specifinėms, tikslingoms treniruotėms, kad strategiškai išvystytų savo kūno variklį.
Tikslinio širdies ritmo pavyzdžiai
Amerikos širdies asociacija pateikia tikslinių širdies ritmo zonų pavyzdžius pagal amžių ir maksimalų vidutinį to amžiaus širdies ritmą. Vyrui:
- Amžius nuo 20, maksimalus 200 dūžių per minutę, turėtų siekti 100–170 smūgių per minutę
- 30 metų amžius, kai maksimalus 190 s / min, turėtų siekti 95–162 bpm
- 40 metų amžiaus, ne daugiau kaip 180 smūgių per minutę, turėtų būti 90–153
- 50 metų amžiaus, maksimalus 170 sūkių per minutę greičio, turėtų būti 85–145 sūkiai per minutę
Naudojant formulę „Maksimalus moterų širdies susitraukimų dažnis“, aprašyti „Circulation“ tyrėjų, pateikiamos šios rekomendacijos:
- Amžius nuo 20 metų, kai maksimalus 188 tvinksniai per minutę, turėtų siekti 94–160 smūgių per minutę
- 30 metų amžiaus, maksimalus 180 sūkių per minutę, tikslas turėtų būti nuo 90 iki 153 sūkių per minutę
- 45 metų amžius, kai maksimalus 166 smūgis per minutę, turėtų siekti nuo 83 iki 141
- 50 metų amžiaus, maksimaliai 162 sūkių per minutę, tikslas turėtų būti nuo 81 iki 138 sūkių per minutę
: Geriausias širdies ritmas norint numesti pilvo riebalus
