Naudojant sklandytuvų treniruoklius, yra gera širdies ir kraujagyslių mankštos forma. Jie daro mažą poveikį jūsų sąnariams ir treniruotės metu galite lengvai sureguliuoti savo greitį esant mašinos pasipriešinimui, kad jis atitiktų jūsų kūno rengybos lygį.
Patarimas
Sklandytuvai yra gera mažo poveikio kardio pratimų forma, deginanti kalorijas, ypač pradedantiesiems. Tačiau šie aparatai gali suteikti nepakankamai intensyvumo ar pasipriešinimo, kad pasiūlytų sudėtingas treniruotes, jei jau esate tinkami.
Elipsinis ir sklandytuvas
Yra keletas elipsinių ir sklandymo mašinų tipų, kuriuos galite pamatyti savo sporto salėje. Oro sklandytuvas jūsų kojas dažniausiai laiko tiesiomis, kai judate lanku pirmyn ir atgal. Elipsinė mašina labiau lenkiasi ir tiesina kojas, nes pedalai eina elipsės keliu. Kai kurie elipsiniai aparatai turi nejudančius rankų strypus, kiti - judančius rankenas, kurios leidžia pasisukti rankomis ir atlikti viso kūno pratimą.
Patarimas
„Gazelle“ sklandytuvas yra vienas populiariausių sklandytuvų aparatų. „Gazelės“ sklandytuvo treniruotėje gali būti keletas pratimų, įskaitant platųjį paslydimą, paspaudimą į priekį ar paslydimą, nelaikant rankenos, kad būtų pagerinta pusiausvyra.
Norėdami naudoti sklandytuvą, paprasčiausiai užmeskite vieną koją ant kiekvieno pedalo, suimkite rankeną ir pradėkite sukti kojas ir rankas. Pakeiskite savo kūno padėtį ir judesį, kad nukreiptumėte į skirtingus raumenis ir pakeistumėte treniruotės intensyvumą. Pavyzdžiui:
- Pasvirkite į priekį, kad nukreiptumėte į krūtinės raumenis, kai stumiate prie rankenos.
- Pasilenkite atgal, kad nukreiptumėte į savo audrines ir glutes.
- Pakelkite kulnus, kad nukreiptumėte į veršelius.
Elipsinė mašina šiek tiek skiriasi. Tiesiog užlipkite ant mašinos ir pradėkite spausdami „Greitą pradžią“ arba pedalinkite į priekį spausdami savo svorį ant vieno pedalo, pataria „ExRx.net“. Impulsas pastumia kitą pėdą į priekį ir tada galėsite įspausti savo svorį į tą pėdą, kol pasigirs sklandus slydimo ritmas. Palaikykite gerą laikyseną ir naudokite rankenas pusiausvyrai palaikyti, bet ne ilsėkitės ant jų.
Sklandytuvo treniruoklis
JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas rekomenduoja visiems suaugusiesiems kiekvieną savaitę daryti mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos. Tai galite pasiekti naudodamiesi sklandytuvu 30 minučių per dieną penkias dienas per savaitę. Jei norite numesti svorio, padidinkite treniruotes iki vienos valandos per dieną, penkias dienas per savaitę, iš viso 300 minučių per savaitę.
Oro sklandytuvo kalorijų sudegimo įvertinimų nebuvo; tačiau elipsiniame, panašiame aparate, galite sudeginti daug kalorijų. „Harvard Health Publishing“ apskaičiavo, kad 125 svarų asmuo gali sudeginti 270 kalorijų per 30 minučių sesiją. 155 svarų asmuo gali sudeginti 335 kalorijas, o 185 svarų žmogus gali sudeginti 400 kalorijų kiekvieną pusvalandį elipsės pavidalu.
Šis kalorijų sudeginimas gali padėti numesti ar išlaikyti jūsų svorį. Apskaičiuodami sunaudotų kalorijų kiekį, atminkite, kad oro sklandytuvas gali pasiūlyti mažiau intensyvumo ir sudeginti mažiau kalorijų nei elipsinis.
Kuo didesnis treniruotės intensyvumas, tuo daugiau kalorijų sudeginama. Apsvarstykite galimybę naudotis sklandytuvu, kad atliktumėte didelio intensyvumo intervalinę treniruotę arba HIIT treniruotę, tokią, kokią rekomenduoja Amerikos mankštos taryba. Nors ši treniruotė buvo sukurta elipsės formavimui, vis tiek galite pritaikyti HIIT treniruočių principus sklandytuvui:
- Šiek tiek penkias minutes pašildykite ant sklandytuvo.
- Pradėkite intervalinę treniruotę. Maždaug 30 sekundžių paspauskite save kiek įmanoma sunkiau ir greičiau.
- Lėtai tempkite ir atsigaukite dvi minutes. Padidėjus jūsų kūno rengybai, galite sumažinti laiką, kurį praleidžiate kiekvieno treniruotės ciklo atsigavimo etape.
- Pakartokite tai aštuonis kartus.
- Lengvu tempu atvėsinkite bent tris minutes.
