Kai planuojate apkirpti juosmenį, daugelis žmonių eina tiesiai į apykaklę. Ir nors ab mankšta tikrai gali padėti suburti raumenis ir paversti liemens liniją šiek tiek žoliapjove, dieta taip pat yra pagrindinis veiksnys, norint numesti pilvo riebalus. Pirmiausia įsitikinkite, kad sudeginate daugiau kalorijų, nei suvartojate, ir kad maistas, kurį valgote, dažniausiai yra vaisiai, daržovės, viso grūdo angliavandeniai ir liesi baltymai.
Toliau, norint nukreipti juosmenį ir gauti maksimalią naudą, svarbu žinoti, kokie pratimai yra efektyviausi siekiant padėti jums prarasti colius. Štai keletas geriausių jūsų lažybų dėl liemens apipjaustymo.
1. Aerobinis pratimas
Aerobiniai pratimai yra pagrindinis elementas, kai reikia prarasti colius nuo juosmens. Posūkiai, lenkimai, susiraukimai ir kiti pagrindiniai pratimai puikiai sutvirtina ir tonizuoja juosmenį, tačiau niekas neatima colių kaip aerobika.
Deja, neįmanoma „pastebėti“ tam tikros probleminės srities. Bėgimas, dviračių sportas, irklavimas ir plaukimas yra puikios aerobinės treniruotės, tačiau viskas, kas bent 20 minučių padidina jūsų širdies ritmą iki tikslinės normos, bus tas triukas.
Norite pakilti prieš anytą? Įtraukite HIIT širdies ritmą ten, kur tam tikrą laiką išeisite iš darbo, tada vėl nustatykite intensyvumą. Pakaitinkite šį rašiklį 20–30 minučių.
2. Šoninis lenkimas
Be aerobinių treniruočių, juosmens lieknėjimo pratimų režimas sugriežtins ir tonizuos juosmenį, kai neteksite svarų ir colių. Vienas geriausių juosmens lieknėjimo pratimų yra šoninis lenkimas.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Vieną ranką uždėkite ant klubo, o kitoje laikykite hantelį. Sulenkite šone, leisdami ranką su svoriu link grindų. Būkite atsargūs ir nejudinkite klubų taip, kad treniruotės vyktų jūsų raumenims (išilgai šono). Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų, tada perjunkite šonus.
3. Dviračių traškėjimas
Dviračių traškučiai tuo pat metu gniuždo skrandį, kol jūs ištiesiate kojas. 2001 m. Atliktame tyrime Amerikos taryba šį pratimą įvertino kaip geriausią siekiant nustatyti jūsų abs.
KAIP tai daryti: Atsigulkite ant grindų rankomis už galvos ir sulenktais keliais, lyg ruošiatės įprastam gniuždymui. Pakelkite kojas į „stalviršio“ padėtį, keliai sulenkti ir blauzdos lygiagrečios grindims. Pakėlę viršutinę kūno dalį, kad galėtumėte iškrėsti, susukite į juosmenį ir alkūnę patraukite priešingo kelio link. Kitą koją ištieskite tiesiai, paliesdami priešingą alkūnę ir kelius vienas kitam. Pasukite atgal į centrą ir grąžinkite koją į pradinę padėtį; tada pakartokite iš kitos pusės. Atlikite nuo 20 iki 30 pakartojimų.
4. Liemens traškėjimas
Liemens sutraukimai veikia pilvo raumenis ir šoninius raumenis arba įstrižaines.
KAIP tai daryti: Pradėkite gulėti ant grindų tarsi pasiruošę reguliariam gniuždymui, kai rankos už galvos ir keliai sulenkti. Lenkite juosmenį, pečius laikydami plokščius ant grindų. Leiskite kojoms nukristi į vieną pusę, kai viena koja remiasi į žemę, o kita - ant viršaus. Norėdami dirbti raumenis, laikykite viršutinę kūno dalį tiesią ir atlikite gniužulą. Po 20–30 pakartojimų kojas perkelkite atgal į centrą, tada į kitą kūno pusę ir pakartokite pratimą.
5. Liemens sukimas
Kitas pratimas, naudojamas pilvo ir pasvirusiems raumenims stiprinti, yra juosmens susukimas.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant grindų, kai keliai yra stalviršio padėtyje, o delnai plokšti prie grindų. Laikydami viršutinę kūno dalį tiesiai, lėtai nuleiskite kojas į vieną pusę, išlaikydami sulenkto kelio padėtį. Nuleiskite kojas kiek įmanoma, neliesdami grindų ar nesukdami liemens. Akimirką padarykite pauzę, tada lėtai pakelkite kojas atgal į stalo padėtį. Trumpam padarykite pertrauką ir pakartokite iš kitos pusės. Atlikite nuo 20 iki 30 pakartojimų.
