Jums gali atrodyti kvaila sušilti prieš mankštą - tai tarsi senas mitas apie tai, kaip jūs turėtumėte tuščiąja eiga naudotis automobiliu šaltu oru, prieš jį vairuodami. Vis dėlto tai tikrai svarbu, teigiama amerikiečių fizinio aktyvumo gairėse .
Apšildant kojas, padidėja raumenų kraujotaka ir atsilaisvina sąnariai. Tai ne tik padės geriau atlikti savo darbą, bet ir padės išvengti ūmių traumų, tokių kaip patempimai. Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - tai paruošia jus psichiškai, teigia Amerikos mankštos taryba.
Kojų apšilimo pratimai turėtų būti aktyvūs ir pritaikyti konkrečiai veiklai; pavyzdžiui, ledo ritulininkai ir greitojo čiuožimo mėgėjai gali šokinėti iš šono. Tačiau nesigilink į detales - bet koks kojų apšilimas yra geresnis nei jo nėra.
1. Šviesos kardio
Prieš pašildymą? Teisingai, sako JAV krepšinis. Dinaminius kojų apšilimo pratimus ir tempimus galima atlikti atliekant šaltus raumenis, tačiau geriau į juos atsipalaiduoti.
Po penkių minučių bėgiojimo ar šokinėjimo virve užsiėmimo jūsų raumenys pradeda šilti ir pasiruošti. Tuomet organizuokite apšilimo pratimus pagal intensyvumą, pradedant nuo mažiausiai intensyvių, ir palaipsniui didindami intensyvumą.
2. Kojos sūpynės
Kojų sūpynės yra puikus švelnus kojų apšilimo pratimas, kurį galite padaryti, kad paskatintumėte judesių diapazoną klubo sąnariuose, sėdmenis, klubo lenkimą, IT juostą ir keturračius.
KAIP tai padaryti: Pakelkite dešinę koją į viršų ir pradėkite pasisukti pirmyn ir atgal. Laikykite savo abs kontraktinę, o koja tiesi. Sukite tik tiek, kiek galite, nejudindamas liemens. Padidinkite diapazoną, kai sušils raumenys ir sąnariai. Darykite 20 sūpuoklių; tada perjunkite kojas.
Baigę koją, tokiu pačiu būdu pasukite koją į šoną priešais stovinčią koją. Darykite 20 sūpuoklių; tada perjunkite šonus.
3. Frankenšteino kovas
Išsigando savo draugų ir kartu sušildyk savo audrą.
KAIP tai daryti: Keliaudami į priekį, dešinę koją ištieskite tiesiai priešais save, ištiesdami kairę ranką ir bandydami dešinės kojos pirštais paliesti kairės rankos pirštų galiukus. Koją laikykite kiek įmanoma tiesesnę. Nusileiskite ant dešinės pėdos, tada judėkite į priekį, ištiesdami kairę koją ir dešinę ranką. Tęskite pakaitomis, iš viso atlikdami 20 žingsnių.
4. Keturračių pasivaikščiojimas
Šis dinamiškas judesys sušildo keturkojų ir klubo judesius.
KAIP tai padaryti: ženkite žingsnį į priekį dešine koja ir kiek įmanoma patraukite kairę koją link kairiojo sėdmens. Toliau, kaire koja, pasukite į priekį dešinės sėdmens link. Pakartokite iš viso 20 žingsnių.
5. Vynuogė
KAIP tai padaryti: judėdami į kairę, sukryžiuokite dešinę koją priešais kairiąją koją, padarykite žingsnį kaire koja, tada dešinę koją kiškite už kairiosios pėdos. Pakartokite seką, pagreitindami judesį. Padarykite apie 20 kryžių, priekyje ir gale, tada perjunkite kryptį.
6. Kulkšnies popsai
Nepamiršk apie savo kulkšnis. Nukreipkite galvą ir patempkite kulkšnis.
KAIP tai padaryti: Kelius šiek tiek sulenkite. Prieš nusileisdami visa koja, lengvai atšokite nuo kojų ir nusileiskite ant kojų pirštų. Pakartokite, judėdami į priekį nuo 10 iki 20 šuolių. Tada važiuokite atgal, grįždami į pradinį tašką.
