Spaudimas stende yra kelių sąnarių judesių ir pagrindinių jėgos lavinimo pratimų, skirtų krūtinkaulio (krūtinės) raumenims, pečiams ir tricepsui.
Šis judėjimas yra lemiamas veiksnys daugelyje atletinių ir sporto renginių, tokių kaip NFL kombainas, kai NFL treneriai prašo būsimų NFL žaidėjų išbandyti savo suolelio presą kaip tinkamumo ženklą.
Šis pratimas padės išsiugdyti gryną viršutinės kūno dalies jėgą, ištvermę ir jėgą. Nors nustatant jūsų spaudimą ant suolelio yra daug veiksnių, tokių kaip treniruočių lygis, kūno svoris, amžius ir lytis, yra tam tikrų etalonų, kuriuos sportininkai turėtų bandyti pasiekti treniruodami savo stende.
Patarimas
Stalo ir kūno svorio santykis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant lytį, esamą kūno rengybos lygį ir jūsų svorį.
Kūno svorio ir spaudimo santykis
Jūsų kūno svorio ir spaudimo suoliuku santykis priklauso nuo jūsų lyties, svorio ir kūno rengybos lygio. Pvz., Standartiniai spaudos standartai vyrui, kuris sveria 165 svarus ir kuris yra neišmokytas 120 svarų, o tokio pat svorio elito atletas siekia 320 svarų. Vyras, atliekantis tarpinį lygį, turėtų pakelti 185 svarus.
Standartai neišsilavinusiai moteriai, sveriančiai 165 svarus, yra 80 svarų, tuo tarpu tokio pat svorio elito sportininkė šaudytų už 185 svarus. Vidutinio lygio moteris turėtų pakelti 115 svarų.
Bench Press technika
Tyrimas, kurį 2012 m. Paskelbė Amerikos mankštos taryba, nustatė, kad lyginant su kitais krūtinės pratimais, didžiausias krūtinės raumenis įdarbino štangos presas.
Sijos štangos stendas atliekamas gulint ant nugaros ant suoliuko. Paimkite į rankas štangos ilgį, atstumdami rankas per pečius. Giliai įkvėpkite ir nuimkite strypą nuo stovo arba, jei nenaudojate lentynos, stumkite juostą aukštyn link lubų.
Sutraukite savo abs, valdydami žemyn juostą žemyn, kad ji lengvai liestųsi prie jūsų krūtinės. Kai štanga paliečia jūsų krūtinę, stumkite juostą aukštyn ir toliau nuo kūno, kol alkūnės užsirakins, kai iškvėpsite.
Papildomi krūtinę stiprinantys pratimai
Nors svarbu treniruotis stende esantį presą, kad padidintumėte vieno repo maksimalų spaudimą, taip pat yra papildomų pratimų, kurie gali padėti padidinti jūsų spaudimą stende.
Stovintysis kabelio presas, kuriame atsistojate ir naudojate kabelį, kad spaustumėte į išorę panašiai kaip suoliukas, yra efektyvus būdas pagerinti jūsų vieno repo maksimalų suolelio presą. Vidiniai įstrižai ir latissimus dorsi pagerinami treniruojant vienos rankos stovinčio kabelio presą. Be to, stovintis juostos presas suaktyvina pagalbinius raumenis, kurie padės palaikant.
Papildomas pratimas, naudingas stende esančiam presui, yra paspaudimas. Kai paspaudimas suaktyvina tuos pačius krūtinės ląstos stūmimo raumenis, kartu suaktyvindamas jūsų šerdį, imituodamas tą patį judesį, kaip ir suoliuko presas. Jei norite padidinti pasipriešinimą, atlikdami paspaudimą uždėkite svorį ant nugaros. Į papildomus pratimus taip pat įeina kabelių keitimas arba pec denis.
