Dažnai daug kalbama apie cukrų piene. Kai kurie rekomenduoja kiek įmanoma vengti visų rūšių, o kiti sako, kad natūralus cukrus yra gerai, tačiau tai yra pridėtinis cukrus, kurio turite saugotis. Nesvarbu, kur esate diskusijų dėl cukraus spektre, gali būti naudinga žinoti, kad piene esantis cukrus, kuris daugiausia yra laktozė, yra natūralus.
Žinoma, jei pasirinksite kvapiuosius pienus, tokius kaip šokolado pienas ar braškių pienas, greičiausiai, be natūralios laktozės, juose bus pridėta ir cukraus, todėl rinkdamiesi atminkite tai ir atidžiai perskaitykite etiketes.
Patarimas
Pieno cukrus, vadinamas laktoze, yra natūralus. Tačiau greičiausiai šokoladas ar braškių pienas į jį pridėjo cukraus. Paprastasis pienas gamina 12 g angliavandenių viename puodelyje natūralaus cukraus pavidalu, o šokolado piene angliavandenių kiekis padidėja beveik 29 g, nes perdirbant pridedama cukraus.
Natūralus ir pridėtas cukrus
Cukraus tipą savo racione galite suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas: natūralų cukrų ir pridėtą cukrų. Kaip rodo pavadinimai, natūralus cukrus yra tokia cukraus klasė, kuri yra natūralus maisto komponentas. To nepridėjo maisto gamintojai. Kita vertus, pridėtas cukrus yra cukraus rūšis, kuri įdedama į maisto produktus jų gamybos, perdirbimo ir (arba) ruošimo metu.
Pridėtas cukrus reiškia ne tik patį cukranendrių cukrų. Tai taip pat apima visus saldiklius, kurie pridedami perdirbimo ar paruošimo metu, pavyzdžiui, medų, klevų sirupą, rudųjų ryžių sirupą ir aukštos fruktozės kukurūzų sirupą. Pieno cukrus, kuris vadinamas laktoze, patenka į natūralių cukrų kategoriją. Taip yra todėl, kad piene natūraliai yra laktozės, kurią pridėjo tik pati Motina Gamta.
Kas yra laktozė?
Laktozė yra natūralus cukrus ir pagrindinis angliavandenis visuose pieno produktuose. Jis klasifikuojamas kaip disacharidas, o tai reiškia, kad tai yra sudėtingas cukrus, kuris susidaro, kai susilieja du kiti paprastesni cukrūs (arba monosacharidai). Tiksliau, laktozė yra sudaryta iš dviejų paprastų cukraus - gliukozės ir galaktozės - molekulių.
Be laktozės, piene taip pat yra pėdsakų kitų natūralių cukrų, tokių kaip gliukozė, fruktozė, gliukozaminas ir galaktozaminas.
Angliavandeniai piene
Visi piene esantys angliavandeniai gaunami iš jo natūralaus cukraus kiekio. Nors dauguma angliavandenių yra iš laktozės, kiti natūralūs cukrūs taip pat nedaug prisideda prie bendro skaičiaus.
Viename paprasto nenugriebto pieno puodelyje yra 12 gramų angliavandenių, o nugriebtame piene yra šiek tiek daugiau, arba 13 gramų viename puodelyje. Nors piene nėra maistinių skaidulų, liesas ir nenugriebtas pienas yra svarbus baltymų šaltinis, kurio viename puodelyje yra 8 gramai.
Pienas diabetikams
Kadangi piene yra vidutiniškai daug natūralaus cukraus, gali atrodyti logiška, kad geriau vengti pieno diabetikams. Tačiau mokslas visiškai nesutinka.
2019 m. Gegužės mėn. „Advances in Nutrition“ paskelbtoje apžvalgoje pažymėta, kad pieno produktų, kaip ir pieno, vartojimas iš tikrųjų yra susijęs su mažesne 2 tipo diabeto rizika. Kitame tame pačiame žurnale „Advances in Nutrition“ paskelbtoje apžvalgoje, 2018 m. Gegužę, sutiko su šiomis išvadomis, pridurdama, kad pieno produktai, be to, gali padėti sumažinti sumažėjusį metabolinio sindromo ir diabeto pavojų, gali net šiek tiek sumažinti širdies ligų išsivystymo riziką.
Saldintas ir aromatintas pienas
Tačiau šie atradimai buvo susiję su paprastu pienu ir jogurtu ir netaikomi saldintiems ir aromatintiems pienams, tokiems kaip šokolado pienas ir braškių pienas. Skirtingai nuo paprasto pieno, kuriame yra tik natūralus cukrus, aromatinti pienai , be kitų pridėtų, o kartais ir dirbtinių, ingredientų, turi ir cukraus.
Viename puodelyje šokolado pieno yra 29 gramai angliavandenių, visi iš cukraus. Jei atliksite matematiką ir atimsite 12 gramų natūralaus cukraus, tai išeis 17 gramų pridėtinio cukraus, tai yra daugiau nei du trečdaliai pridėtojo cukraus kiekio, kurį Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims, ir beveik pusė rekomenduojamo vyrams. visai dienai.
Laktozės virškinimo problemos
Tačiau kai kuriems žmonėms tai ne tik angliavandenių kiekis. Kadangi pieno cukraus laktozė yra sudaryta iš dviejų kitų paprastų cukrų, jis turi būti suskaidytas, kad jūsų kūnas galėtų tinkamai virškinti. Tam jūsų kūnas naudoja specializuotą fermentą, vadinamą laktaze, kuris gaminamas jūsų plonojoje žarnoje.
Kai kuriems žmonėms sunku virškinti laktozę dėl būklės, vadinamos laktozės netoleravimu. Tiems, kurie netoleruoja laktozės, plonoji žarna nesudaro pakankamai laktazės, todėl laktozė juda per sistemą tinkamai nesuvirškinusi. Tai gali sukelti tokius nemalonius simptomus kaip:
- Pilvo pūtimas
- Dujos
- Viduriavimas
- Pykinimas
- Pilvo spazmai ir skausmas
Jei netoleruojate laktozės, geriau visiškai vengti laktozės, nors tai yra natūralus cukrus. Jei ne jūs, natūralus cukrus yra tinkamas saikingai, tačiau tai turėtų būti atsargumas. Per didelis pridėtojo cukraus kiekis buvo susijęs su svorio augimu, diabetu, širdies ligomis ir ertmėmis.
Venkite pridėtinio cukraus
Nors mitybos patarimai dažnai būna prieštaringi, vienas dalykas, dėl kurio sutinka daugelis ekspertų, yra tai, kad turėtumėte kiek įmanoma vengti pridėtinių cukrų. Deja, maisto produktų gamintojai ne visada leidžia jums lengvai pastebėti pridėtus cukrų mitybinėse etiketėse. Kartais pridėtas cukrus ingredientų sąraše yra tiesiog nurodytas kaip „cukrus“, tačiau dažniausiai jis nurodomas kitu pavadinimu. Skirtingi pridėto cukraus pavadinimai:
- Didelės fruktozės kukurūzų sirupas (arba tik kukurūzų sirupas)
- rudas cukrus
- Rudųjų ryžių sirupas
- Vaisių sulčių koncentratas
- Medus
- Salyklas
- Melasa
- Sirupas
- Viskas, kas baigiasi inose (dekstrozė, fruktozė, gliukozė, laktozė, maltozė, sacharozė)
