„Idealų“ beveik neįmanoma apibrėžti, kai kalbama apie vyro svorį. Sveikas „idealas“ gali būti labai skirtingas nei „idealaus“ svorio, kuris puošia kūno rengybos žurnalo viršelį. Svoris taip pat skiriasi priklausomai nuo ūgio ir kūno formos. Jūsų kūno masės indeksas, kuris apskaičiuojamas pagal jūsų ūgio ir svorio santykį, leidžia susidaryti įspūdį, ar jūsų svoris sveikas, ar nešiojate per daug kūno riebalų. Užuot tvirtinę tikslų skaičių, įvertinkite savo valgymo, mankštos ir gyvenimo būdo įpročius, kad įsitikintumėte, ar jie palaiko sveiką kūną.
„Įprasta“ vyrų svorio statistika
Amerikiečių dietos gairės, paskelbtos 2010 m., Kalorijų poreikį skaičiuoja pagal „vidutinį“ vyrą. Jis stovi 5 pėdų, 10 colių aukščio ir sveria 154 svarus. Tokio ūgio „normalus“ žmogus turėtų sverti nuo 132 iki 174 svarų. „Normalus“ svorio žmogus, kuris yra šiek tiek trumpesnis nei 5 pėdos 8 coliai, sveria nuo 125 iki 163 svarų; esant 6 pėdoms, nuo 140 iki 183 svarų; arba 6 pėdų 4 colių, nuo 156 iki 204 svarų. Šie svoriai yra abiejų lyčių atstovams, todėl vyrai pateks į viršutinį diapazono galą, nes natūraliai jie turi didesnį tankio raumeninio audinio dalį. Jei jūsų svoris patenka į šiuos diapazonus, galite pastebėti, kad jūsų kūnas neatitinka jūsų idealo, tačiau jis laikomas sveiku.
Kūno masės indekso skaičiavimai
Jūsų kūno masės indeksas gali pasakyti, ar esate sveiko svorio diapazonas ir turite mažesnę ligų riziką. Norėdami nustatyti KMI pagal konkretų ūgį ir svorį, naudokitės internetine skaičiuokle arba pasitarkite su gydytoju. Sveikas KMI yra nuo 18, 5 iki 24, 9; priemonė nuo 25 iki 29, 9 klasifikuoja jus kaip antsvorį; 30 ar didesnis yra laikomas nutukusiu.
Tačiau KMI turi rimtų apribojimų. Dažnai labai raumeningi žmonės, ypač vyrai, klasifikuojami kaip per sunkūs. Raumenų masė padidina jūsų rėmo svorį, nors tai yra sveiki audiniai, kurie nedidina ligos rizikos. Tai taip pat gali nuvertinti kūno riebalus ir neatsižvelgti į tai, kur jūsų kūnas kaupia riebalus. Vyrai gali būti normalaus svorio, tačiau pilve turi per daug riebalų, o tai taip pat rodo padidėjusią ligos riziką ir pakenktą sveikatai. Vyrui, kurio juosmuo didesnis nei 40 colių, gali kilti sveikatos komplikacijų rizika.
Kūno forma daro įtaką tinkamam svoriui
Žmonės skirstomi į vieną iš trijų bendrųjų kūno tipų kategorijų: endomorfą, mezomorfą ar ektomorfą. Kuris kūno tipas turės įtakos idealiam jūsų svoriui. Endomorfui gali būti sunku pasiekti šešių pakuočių pakuotę. Paprastai joje yra nemažas kiekis saugomų riebalų ir didelė kaulų struktūra. Ektomorfas yra ilgas ir lieknas; raumenų svoris dažnai tampa sudėtingas. Mezomorfai patenka tiesiai į vidurį - treniruodamiesi jie gana lengvai priauga raumenų ir gali pasigirti tinkamu išvaizda. Idealus sunkaus endomorfo svoris yra visai kitoks nei idealus pritvirtinto ektomorfo svoris. Jūs negalite pakeisti savo kūno sudėjimo, nes tai pagrįsta genetika.
Dėmesys sveikam gyvenimui
Natūraliai galite rasti sveiką savo kūno svorį, jei valgysite vidutines nesmulkintų, neperdirbtų maisto produktų dalis ir liksite fiziškai aktyvūs. Kalorijų skaičius, kurio jums reikia per dieną, skiriasi priklausomai nuo jūsų dydžio, aktyvumo lygio, kūno sudėjimo tikslų ir amžiaus, todėl pasitarkite su dietologu arba naudokite internetinę skaičiuoklę, kad nustatytumėte savo. Kalorijas paskirstykite per tris patiekalus ir du užkandžius per dieną. Kai atsisėsite valgyti, gaminkite maistą, kurį visų pirma sudaro liesi baltymai, sveiki grūdai ir daržovės; užkandžius gali sudaryti neriebus pienas, vaisiai, riešutai ar sėklos. Saikingai vartokite saldžius gėrimus ir užkandžius, rafinuotus grūdus, sočiuosius riebalus ir alkoholį.
Siekite vidutinio intensyvumo mankštos bent 150 minučių per savaitę, kaip rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Taip pat norėsite atlikti bent du raumenis stiprinančius užsiėmimus per savaitę, kad būtų siekiama visų pagrindinių raumenų grupių. Naudodamiesi daugiau nei šios rekomendacijos leidžia jums geriau valdyti savo svorį ir sumažinti ligos riziką. Naktį miegokite septynias – devynias valandas, tai taip pat padeda sureguliuoti jūsų svorį ir energiją.
Jei jums atrodo „idealus“ vaizdas, panašus į kūno rengybos modelius ir kietus aktorius, teks praleisti žymiai daugiau laiko sporto salėje ir planuoti savo meniu. Norint pasiekti tokius tikslus, paprastai reikia kasdienių treniruočių ir konkrečių porcijų su tinkamu makroelementų santykiu.
