Pluošto pluoštuose yra didelė dozė būtinų maistinių medžiagų, tačiau jie taip pat gali sukelti pilvo pūtimą, dują, mėšlungį ar, sunkiausiais atvejais, viduriavimą. Pluošto pluoštai greičiausiai sukelia tokį nepatogų šalutinį poveikį, jei per daug jų valgote per dažnai, kol jūsų kūnas gali priprasti prie padidėjusio skaidulų kiekio jūsų racione.
Pluošto pagrindai
Pluoštas suteikia birių medžiagų, padeda virškinti ir absorbuoti maistines medžiagas, gali padėti mesti svorį priversdamas jaustis sotus, todėl valgykite rečiau ar įkyriai. Tai taip pat gali padėti jūsų širdies sveikatai, nes sumažėja kraujospūdis ir bendras cholesterolio lygis, pastarąjį - sumažina mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo“ cholesterolio kiekį. Anot Amerikos šeimos gydytojų akademijos, ląsteliena taip pat gali padėti palengvinti hemorojų, dirgliosios žarnos sindromą, virškinamojo trakto uždegimus, vadinamus divertikulitu, ir sumažinti 2 tipo diabeto, koronarinės širdies ligos ir tam tikrų vėžio riziką. Vienas iš pagrindinių skaidulų teiginių apie šlovę yra jo gebėjimas sušvelninti išmatą, kuri, savo ruožtu, gali palengvinti vidurių užkietėjimą. Vis dėlto eikite už borto su pluoštu, o vidurių užkietėjimas gali veikti per daug gerai ir sukelti viduriavimą.
Dienos suvartojimas
Pluošto pluoštuose vienoje porcijoje gali būti nuo 9 iki 12 g skaidulų, kurios gali patenkinti beveik pusę jūsų dienos poreikio. Rekomenduojama paros ląstelienos paros dozė yra 25 g per dieną moterims ir 38 g per dieną vyrams iki 50 metų. Moterims ir vyresniems nei 50 metų vyrams reikia atitinkamai ne mažiau kaip 21 g ir 30 g ląstelienos per parą. Jei 51-erių moteris suvalgytų du didesnio skaidulų skaičiaus batus, ji jau būtų viršijusi rekomenduojamą dienos normą, ir tai net nėra atsižvelgiama į kitus dietos skaidulų šaltinius. Vaisiuose, daržovėse, pupelėse, duonoje, grūduose, grūduose ir avižinėse kruopose yra skaidulų.
Lėtai ir stabiliai
Saugiausias būdas į savo racioną įtraukti daugiau skaidulų yra lėtas ir pastovus požiūris. Amerikos šeimos gydytojų akademija siūlo padidinti skaidulą vienu pakeitimu, pavyzdžiui, viena mažesnio pluošto pluošto juosta, tada palaukti iki savaitės, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti, prieš padidindamas skaidulų suvartojimą. Jūsų kūnas taip pat reikalauja daug vandens, kad tinkamai suvirškintų pluoštą - mažiausiai aštuonios stiklinės vandens per dieną.
Svarstymai
Jei net viena pluošto juosta sukelia nepatogų šalutinį poveikį, galbūt išbandykite pusę juostos. Kitas požiūris yra valgyti maistą, kuriame yra daug skaidulų; daugelyje maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, yra mažiau skaidulų nei įprastoje pluošto juostoje. Pavyzdžiui, džiovintose džiovintose džiovintose džiovintose džiovintose slyvose yra 3, 8 g pluošto 0, 5 puodelio porcijoje. Iš 0, 5 puodelio pupelių paprastai gaunama nuo 6, 2 iki 9, 5 g skaidulų, o jūrų pupelės yra sąrašo viršuje, o puikios šiaurinės pupelės apačioje. Kiti natūralūs pluošto šaltiniai yra saldžiosios bulvės, kurių vidutinėje bulvėje yra 4, 8 g skaidulų; uogų, kurių kiekvienoje 0, 5 stiklinės porcijos yra nuo 3, 8 iki 4 g skaidulų; ir kriaušės, kurių vienoje mažoje kriaušėje yra 4, 4 g skaidulų.
