Pagalvokite apie baltymus kaip vieną iš efektyviausių savo energijos šaltinių - aukščiausios rūšies dujas, jei norėsite. Ir kaip jūs turite dažnai lankytis degalinėje, kad liktumėte kelyje, taip pat turite aprūpinti savo kūną baltymais, kad visos ląstelės dulkėtų kaip turėtų.
„Apie 20 procentų mūsų kūno yra baltymai“, - paaiškina Samantha Previte, RD, dietologė kartu su Palmių slėnio dietologais Ponte Vedra paplūdimyje, Floridoje. "Kadangi mūsų kūnas nekaupia baltymų, svarbu, kad mes suvartotume pakankamai kasdien. Baltymai maiste, kurį valgome, yra sudaryti iš aminorūgščių. Šios aminorūgštys yra naudojamos visiems medžiagų apykaitos procesams organizme."
Valgydami pakankamai tų aminorūgščių, galite tiesiog pridėti kibirkštį prie savo metabolizmo, teigia Michelle Hyman, RD, CDN, dietologė iš „Simple Solutions Weight Loss“. Pateikdami nuorodą, per 2016 m. Kovo mėn. Tyrimą žurnale „ Maistas ir funkcija“ turėtumėte gauti 1–1, 6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Taigi 150 svarų žmogus turėtų gauti nuo 68 iki 109 gramų baltymų per parą, priklausomai nuo jo ar jos aktyvumo lygio.
"Baltymų, kaip subalansuotos dietos, valgymas - sudėtyje yra ir sudėtinių angliavandenių, ir nesočiųjų riebalų - yra geriausias būdas palaikyti metabolizmą."
"Atrodo, kad terminis maisto poveikis (TEF), reiškiantis, kiek kalorijų sudeginote virškindamas maistą, skiriasi atsižvelgiant į makroelementų kiekį. Atrodo, kad baltymai turi didžiausią procentą - nuo 15 iki 30 procentų kalorijų, sudeginamų virškinant." Angliavandenių TEF yra mažesnis - maždaug nuo 5 iki 10 procentų, o mažiausias - nuo 0 iki 3 procentų riebalų “, - sako ji. "Jei norite pabandyti pasinaudoti TEF, norėdami numesti svorio, gali būti protinga įtraukti daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų."
Ar jūs gaunate pakankamai baltymų?
Stebėkite savo makrokomandas prisijungę prie savo patiekalų „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
Tiesiog nesikreipkite į baltymus, nes galite perpildyti tą dujų baką. Lėtinis per didelis baltymų vartojimas gali apmokestinti inkstus ir priaugti svorio.
„Baltymų valgymas kaip subalansuotos dietos dalis - sudėtyje yra ir sudėtinių angliavandenių, ir nesočiųjų riebalų - yra geriausias būdas palaikyti darbinę medžiagų apykaitą“, - sako Rachel Fine, RD ir mitybos konsultavimo firmos „The Pointe Nutrition“ savininkė. "Visos trys maistingosios medžiagos - baltymai, riebalai ir angliavandeniai - turėtų būti laikomos pagrindinėmis veikliosiomis medžiagomis, užtikrinančiomis optimalų metabolizmą. Kiekvienoje iš jų yra svarbiausių maistinių medžiagų, kurios vaidina svarbų vaidmenį energijos gamyboje, pavyzdžiui, B grupės vitaminų, kurių yra grūduose."
Taigi išnaudokite kiekvieną gramą, neišardydami banko su šiais baltymų turinčiais, žemų kainų rinktuvais.
1. Lęšiai
Galimos konservuotos (greičiui) arba džiovintos (už prieinamą kainą) pupelės, žirniai ir lęšiai yra nepaprastai ekonomiški ir nepakartojami, nes techniškai yra baltymai ir angliavandeniai, sako Hymanas.
Alkanas - kaip, ar tikrai alkanas? Dėl vieno baltymo ir skaidulų punšo lęšiai tampa maloniu vakarienės papildymu. Jie taip pat į jūsų meniu įtraukia atsparų krakmolą, kuris gali padėti numesti svorio dėl jo užpildymo savybių, sako ji.
Vienos porcijos kaina: 0, 69 USD
Baltymai puodelyje puodelio, virti: 9 gramai
„Amazon.com“; Kaina: 6, 99 USD už 2, 5 svaro krepšį
2. Mažas sūris
Šis 2019 m. Lapkričio mėn. „ British Journal of Nutrition“ tyrimas yra vienas geriausių medžiagų apykaitos užkandžių prieš miegą. Šis švelnaus skonio pieno produktas gali pakuoti 10–16 gramų baltymų vienai puodelio porcijai, atsižvelgiant į prekės ženklą.
Išbandykite solo kaip užkandį, įmaišykite į blynų tešlą, sluoksniuokite lazanijose arba paskleiskite ant viso grūdo krekerių, o viršuje - su pomidorais. Reikia atsiminti vieną dalyką: kadangi varškė gali būti sudedamoji dalis, kurioje yra daugiau natrio, „Aš nerekomenduoju to turintiems nekontroliuojamą hipertenziją“, - sako Hymanas.
Vienos porcijos kaina: 1, 17 USD
Baltymai puodelio puodelyje: 14 gramų
„Amazon.com“; Kaina: 4, 69 USD už 16 uncijų kubilą
3. Graikiškas jogurtas
Ideali pusryčiams ar greitam užkandžiui, ši pieninė yra „do“ ir Hyman, ir Fine. Tai nešiojamasis, turtingas kaulus stiprinančio kalcio ir vitamino D, geras žarnyno sveikatą gerinančių probiotikų šaltinis ir žvaigždžių bazė kitiems maistingiems daiktams, pavyzdžiui, šviežioms uogoms, smulkintiems riešutams ar viso grūdo grūdams.
Prieš pradėdami apsipirkti, patikrinkite šešis geriausius jogurtus, kuriuos norite įsigyti, ir keturis venkite.
Vienos porcijos kaina: 0, 67 USD
Baltymai puodelio puodelyje: 11 gramų
„Amazon.com“; Kaina: 5, 99 USD už 35, 3 uncijos kubilą
4. Nuluptas Edamame
Pasakykite taip „edamame“, dar žinomam apie nesubrendusias sojų pupeles, kad turėtumėte biudžetą, mažai natrio ir daug skaidulų.
„Edamame yra puikus geležies ir kalcio šaltinis ir yra puikus užkandis tarp patiekalų ar užkandis prieš vakarienę“, - sako Fine. Arba išbandykite tai sriubose, gruzdintuvėse, dubenėlių indeliuose ar makaronuose. Kai tik galite, pabandykite nusipirkti sojų ir sojų produktus iš ekologiškų, nes soja yra viena iš populiariausių augalų, purškiamų pesticidais.
Vienos porcijos kaina: 0, 62 USD
Baltymai puodelio puodelyje: 9 gramai
„Amazon.com“; Kaina: 2, 49 USD už 12 uncijų
5. Avinžirniai
Turtingas geležies, kalcio, magnio, mangano, cinko ir vitamino K sudėtyje esantys žvaigždiniai hummo ir falafelio komponentai gali padėti palaikyti sveikus kaulus.
Kaip ir lęšiai, džiovinti avinžirniai bus prieinamiausi, tačiau konservuoti vis tiek gali atitikti jūsų biudžetą. (Psst… Štai kaip virti avinžirnius tiesiai iš skardinės.)
Vienos porcijos kaina: 0, 27 USD
Baltymai puodelyje puodelio, virti: 7 gramai
„Amazon.com“; Kaina: 0, 99 USD už 15, 5 uncijos skardinę
6. Farro
Kaip ir lęšiai, edamamas ir visų rūšių pupelės, senovės grūdai, tokie kaip farro, suteikia didelę dozę skaidulų ir baltymų.
„Farro yra puikus B grupės vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis“, - sako „Fine“, įskaitant apie 10 procentų jūsų geležies dienos vertės vienoje porcijoje.
Ketvirtadalis puodelio džiovintų farro užpliko iki maždaug pusės puodelio virti, todėl atitinkamai pasverkite kitą grūdų indą, viso grūdo salotas ar risotto.
Vienos porcijos kaina: 0, 78 USD
Baltymai puodelyje puodelio, virti: 7 gramai
„Amazon.com“; Kaina: 20, 20 USD už du 24 uncijų maišus
7. Migdolai
Pagerinkite širdies sveikatą ir pagreitinkite svorio metimą iš karto - tai galite padaryti tik laikydamiesi mažai kalorijų turinčio, su migdolais papildyto maisto, teigiama 2014 m. Gegužės mėn . Medicinos mokslų srities mokslo žurnale atliktame tyrime.
„Migdolai taip pat turi daug vitamino E, vario ir magnio“, - sako Fine. Užkandžiaukite ant saujos greitu ir patenkinamu būdu, kad papildytumėte degalus - arba įmaišykite pjaustytas į avižinius dribsnius, arba įmaišykite juos į burbuolių ar traškučių užpilą.
Vienos porcijos kaina: 0, 39 USD
Baltymai 1 uncijai (23 riešutai): 6 gramai
„Amazon.com“; Kaina: 9, 73 USD už 25 uncijos maišą
8. Kiaušiniai
„Anksčiau kiaušiniai įgijo blogą reputaciją, tačiau jie yra puikus sveikas baltymų šaltinis“, - sako Hymanas. Be to, jie yra labai prieinami, kai sandėlyje sukaupi keliolika.
Ir taip, jūs galite valgyti trynį! Tiesiog apsiribokite vidutiniškai vienu kiaušiniu per dieną, nes jie tiekia maistinį cholesterolį, siūlo „Harvard Health Publishing“.
„Išvirkite krūvą jų anksčiau laiko ir laikykite šaldytuve, kad greitai užkąstumėte ar dalį pusryčių“, - sako Hymanas. "Arba jei norite išleisti šiek tiek daugiau pinigų ir jums reikia taupyti laiką, nusipirkite kiaušinius, iš anksto paruoštus ir nuluptus, kiaušinių parduotuvėje."
Vienos porcijos kaina: 0, 21 USD
Baltymai kiaušinyje: 6 gramai
„Amazon.com“; Kaina: 2, 48 USD už tuziną
9. Konservuoti lengvi tunai
Daug baltymų, vos trijose uncijose lengvojo tuno yra pakankamai baltymų maistui. Be to, tunų konservai laikomi „geriausiu pasirinkimu“ Monterey Bay akvariumo „Seafood Watch“ tvarumo sąraše. Tačiau, jei pasirenkate ilgapelekį tuną (dar žinomą kaip baltasis tunas), o ne šviesųjį tuną, žinokite, kad jame yra daugiau gyvsidabrio, todėl Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykloje venkite ilgapelekių tunų daugiau nei kartą per savaitę.
Pabandykite sumaišyti su baltųjų pupelių tunų salotomis penkių minučių pietums arba sulenkite žuvį į plaktus kiaušinius, kad padidintumėte baltymų kiekį per pusryčius.
Vienos porcijos kaina: 0, 48 USD
Baltymai kiekvienoje 3 uncijos porcijose: 22, 5 gramo
„Amazon.com“; Kaina: 6, 28 USD už aštuonias 5 uncijų skardines
10. Žemės riešutai
Remiantis USDA, žemės riešutai, esantys tiesiai už kanapių ir moliūgų sėklų, yra aukščiausio baltymingumo riešutų ir sėklų sąrašo viršuje. Premija: Žemės riešutai yra daug pigesni nei sąraše esantys baltymai, kuriuose yra daugiau baltymų. Jie turi daug baltymų ir kalorijų - kadangi riešutuose yra daug riebalų, todėl laikykitės 28 riešutų porcijos, kad palaikytumėte bendrą mitybos racioną.
Iškepkite šaukštą vidurdienio užkandžių arba įmaišykite žemės riešutų į „Rocky Road“ desertą „Hummus“ - visiškai trokštamą patiekalą.
Vienos porcijos kaina: 0, 15 USD
Baltymai 1 uncijai (28 riešutai): 8 gramai
„Amazon.com“; Kaina: 5, 34 USD už 35 uncijas
