Normalu, kad po bėgimo jūsų kojos jaučiasi šiek tiek sunkios ir pavargusios. Jei esate naujokas bėgikas, skaudamos kojos po bėgimo yra ženklas, kad jūsų kūnas pripranta prie kitokio tipo fizinio streso. Skausmas, kuris atsiranda ir išnyksta per kelias dienas, yra žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas (DOMS), kuris gali atsirasti ir labiau patyrusiems bėgikams, jei jie padidina bėgimo dažnį ar intensyvumą.
Kaip išvengti DOMS
Galite imtis priemonių užkirsti kelią DOMS arba bent jau sumažinti jo poveikį. Vienas iš svarbiausių dalykų, kurį reikia atlikti prieš bėgimą, yra tinkamai sušilti. Atlikite dinaminius tempimus, kad išplėstumėte savo judesių diapazoną ir išvengtumėte standžių, skaudančių kojų po bėgimo. Pvz., Klubo atidarytuvo ruožas nukreiptas į jūsų giliuosius klubo išorinius rotatorius.
Stovėdamas sulenkite kairįjį kelį ir pakelkite koją iki klubo lygio; tada pasukite jį iki 90 laipsnių. Jei jaučiatės netvirtai, padėkite kairiąją ranką po keliu, kad ji nukreiptų. Padėkite koją atgal į priekinę kūno dalį, tada nuleiskite pėdą ir perjunkite šonus; pakartokite 30 sekundžių.
Taip pat galite padėti išvengti DOMS, palaipsniui didindami bėgimų intensyvumą. Jei esate visiškas pradedantysis, pradėkite nuo bėgimo tako metodo. Norėdami 20 minučių nubėgti, praleiskite kelias minutes bėgiodami ir paskui vieną minutę eikite pakaitomis, kol pasieksite 20 minučių ir visada eisite pasivaikščioti, kad atvėstumėte.
Tepkite šilumą arba šaltį raumenis, kuriuos skauda
Tiesiog bėk toliau
Vis tiek galite eiti bėgti su DOMS; jums tereikia ja nesinaudoti. Tiesą sakant, gali būti naudinga eiti švelniai bėgant, nes tai padidina jūsų raumenų kraujotaką, o tai paskatina pasveikimą. Laikui bėgant ir atliekant atitinkamo intensyvumo treniruotes, jūsų DOMS turėtų sumažėti, kai raumenys prisitaiko prie naujos veiklos.
Ištieskite ir pakelkite kojas
Norėdami sušilti prieš bėgimą ir po bėgimo atvėsti, skirkite keletą minučių kojas ištempdami, kad sulygiuotų kolageno skaidulas, o tai paspartina atsigavimą. Į savo kasdienybę įtraukite ir veršelių, pakaušio, kelių ir klubų tempimus. Jei jūsų kojų skausmas stiprus, po bėgimo pakelkite kojas aukščiau širdies, kad sumažėtų kraujotaka. Tai sumažina patinimą, kuris padeda sušvelninti standumą ir skausmą.
Masažas su putų voleliu
Daugelis bėgikų prisiekia naudodami putų volelį, kad palengvintų DOMS. Pagerindamas kraujotaką, masažas padeda sumažinti raumenų patinimą. Susikoncentruokite į paveiktą vietą lėtai riedėdami pirmyn ir atgal ant volelio, kol gausite palengvėjimą.
Pvz., Norėdami palengvinti DOMS veršeliuose, atsisėskite ant grindų tiesiai priešais jus. Padėkite volelį po kairiuoju blauzdos dešine koja ant grindų. Rankomis nuspauskite klubus nuo grindų; tada sukite visą kulkšnį nuo kulkšnies iki šiek tiek žemiau kelio. Pakartokite ant dešinio blauzdos.
Gauk pakankamai poilsio
Poilsis yra nepaprastai svarbus, kad jūsų raumenys atsigautų po DOMS. Venkite nieko, išskyrus vaikščiojimą ar labai švelnų bėgimą dieną ar dvi, kad skausmas sumažėtų. Nors skausmą vis dar įmanoma patirti, jis padės išlaikyti ankstesnį intensyvumą ir sumažins rimtesnių sužalojimų riziką.
Patikrinkite, ar nėra važiavimo traumos
Jei išbandėte šiuos metodus, kad palengvintumėte kojų skausmą po bėgimo, bet vis dar skauda kojas, galite patirti bėgimo traumą. Norėdami sužinoti profesionalią diagnozę, apsilankykite pas gydytoją ar kineziterapeutą. Kai kurios iš dažniausiai su važiavimu susijusių traumų yra:
- Bėgiko kelias
- Blauzdos atplaišos
- Padų fascitas
- Iliotibialinės juostos sindromas (ITBS)
- Achilo tendinopatija.
Bėgiko kelias paprastai sukelia kelio sąnario skausmą ar aplink jį, jį gali sukelti nepakankamas apšilimas ar bloga bėgimo technika. Blauzdos sruogoms būdingi skausmai ar aštrūs skausmai, juos gali sukelti daugybė veiksnių, įskaitant netinkamus bėgimo batus ir bėgimą ant labai kieto paviršiaus.
Plantacinis fascitas pasireiškia kaip standumas ar aštrus skausmas pėdos kulno ar arkoje ir paprastai atsiranda dėl nepalaikomų bėgimo batelių. Dėl uždegimo ITBS gali būti skausmas kelio išorėje. Dažnai tai yra padidėjęs pratimų intensyvumas ar anatominės problemos. Achilo tendinopatijai, kuri dažnai vadinama achilo kulnu, būdingas skausmas kulno gale ir ją gali sukelti per didelis raumens krūvis.
