Intervalinis bėgimas yra efektyvus būdas sudeginti maksimalų kalorijų kiekį. Aukšto intensyvumo treniruotės sudegina daugiau kalorijų, palyginti su ilgais, mažesnio intensyvumo bėgimais, taip pat sustiprina jūsų širdį ir bendrą kūno rengybos lygį. Tačiau didelio intensyvumo treniruotės jūsų kūnui sukelia nepaprastai didelę jėgą, ir tai turėtų būti daroma tik vieną ar dvi dienas per savaitę, kad sumažintumėte traumų riziką.
Bėgimo ir pasivaikščiojimo intervalai gali padėti pasiekti 60–90 minučių treniruotėms skirtą laiką, rekomenduojamą keturias – penkias dienas per savaitę, norint numesti svorio ir išlaikyti svorio metimą. Kierat bus lengviau stebėti laiką ir pakeisti greitį. Naudokite skaitmeninį laikrodį, jei pertraukas vykdote lauke.
Sukurkite savo įrašus
Yra įvairių tipų intervalai, kuriuos galite padaryti, tačiau pradėkite nuo pagrindinių HIIT versijų. Stebėkite šias treniruotes, kad galėtumėte atlikti nedidelius, laipsniškus savo intervalinės tvarkos pakeitimus. Naudokite grafinį užrašų knygelę arba kompiuterio skaičiuoklę, kurioje būtų tokia informacija kaip intervalo tipas, įveiktos mylios, greitis, sudegintos kalorijos, bendras laikas ir subjektyvus treniruotės apžvalga.
Pavyzdžiui, kiekvieno lapo antraštės būtų vykdomos trys minutės / dvi minutės pėsčiomis, 30 sekundžių sprinto / pėsčiomis 90 sekundžių, vienos minutės / pėsčiomis dvi minutės ir 20 minučių nenutrūkstamo intervalo bėgimas. Subjektyvus jūsų bėgimo vaizdas gali būti toks, kad jautėtės stiprūs visą treniruotę ar pabaigoje atlikote tikrai greitą smūgį.
Patarimas
Galite nustatyti, kad kai kurie bėgimo takai sumažėtų, imituodami bėgimą nuo kalno. Tris minutes bėkite 1 proc. Nuožulnumu, tada vieną minutę sumažinkite 3 proc.
Pakaitiniai jūsų intervalai
Intervaliniai bėgimai yra labai intensyvi treniruotės rūšis. Darykite juos kas antrą dieną ir kiekvienai treniruotei naudokite kitokio tipo intervalus. Jei bėgate viduje, visada nustatykite 1 proc. Nuolydį ant kranto, kad imituotumėte bėgimą plokščiu paviršiumi.
- Pirmadieniais darykite ilgą intervalą, pavyzdžiui, bėgiokite tris minutes, o paskui - dvi minutes. Tai turėtų trukti nuo 45 iki 60 minučių.
- Trečiadieniais sprinkite 30 sekundžių; tada vaikščiokite 90 sekundžių. Jūsų sprinto intervalo sesijos yra labai intensyvios, todėl jūsų vaikščiojimo tempas turėtų būti patogus. Sprinto intervalai turi būti ne ilgesni kaip 20 minučių. Pasibaigus tokio tipo seansams, jūs turėtumėte jaustis taip, lyg išeitumėte iš visko ir negalėtumėte daugiau bėgti.
- Penktadieniais bėkite 45 sekundes; tada vaikščiokite dvi minutes ir 15 sekundžių. Pirmas 15 minučių paleiskite į 1 proc. Likusias 15 minučių bėgimo intervalais naudokite 3 procentų nuolydį. Atlikite šį intervalą nuo kalvos 30 minučių. Jei esate lauke, pakelkite kalnus; tada eik žemyn.
Žinokite savo treniruotę
Ant nedidelio lipnaus popieriaus lapo užrašykite savo intervalinę treniruotę ir priklijuokite ją prie savo bėgimo takelio. Tai turėtų apimti darbo ir poilsio santykis, greitis ir nuolydis. Laikykite pieštuką netoliese, kad užrašytumėte bendrą nuvažiuotą atstumą ir sudegintas kalorijas. Atkreipkite dėmesį į visus treniruotės pakeitimus. Jei esate lauke, užsirašykite, ką padarėte, kai tik grįšite namo.
Atlikite nedidelius pakeitimus
Padidinkite greitį 0, 1 mylios per valandą. Pailginkite savo ilgo intervalo sesijas penkiomis minutėmis, kol pasieksite 90 minučių. Nedideli pakeitimai užtikrina, kad padarysite pažangą numesdami svorį ir sumažinsite sužeidimo riziką. Tai taip pat pagerina jūsų galimybes išlaikyti savo mankštos programą.
Įspėjimas
Įsitikinkite, ar turite palaikomąją bėgimo avalynę, kad sumažintumėte kulkšnies patempimo riziką, ypač atliekant intervalinio tipo treniruotes.
