Dienos kardio treniruotės padeda numesti svorio dėl sudeginamų kalorijų. Gali atrodyti, kad jums reikia superžmogiškos motyvacijos sportuoti kiekvieną dieną, tačiau tai suteikia daugiau galimybių sudeginti kalorijas, nei sudėti kelias dienas per savaitę. Jei jūsų tikslas yra lieknas, padeda visos papildomos galimybės sudeginti kalorijas.
Patarimas
Kasdien darydami kardio treniruotes, net jei tai tik 20 minučių pertraukų treniruotės, galite sudeginti kalorijas ir numesti svorio.
Kalorijos palyginti su išeikvotomis kalorijomis
Norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojote. Tai lengviau pasakyti nei padaryti. Yra trys pagrindiniai svorio metimo būdai: valgykite mažiau kalorijų, daugiau sportuokite arba abu.
Nėra teisingo ar netinkamo metodo, tačiau mankšta padės. 2018 m. Rugpjūčio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Nutrients“, paaiškinta, kad reguliarus sportas padeda numesti svorio tiek trumpalaikiu, tiek ilgalaikiu laikotarpiu.
Nesvarbu, ar išbandėte dietą, ar tiesiog sunku kontroliuoti savo porcijas, žinote, kad valgyti mažiau yra sudėtinga. Kai valgote mažiau ir pradedame trūkti riebalų, jūsų kūnas gamina hormoną, vadinamą grelinu, kuris verčia jus alkanas, aiškina Nacionalinė valgymo sutrikimų asociacija. Kartu jis sumažina hormoną, vadinamą leptinu, kuris verčia jaustis pilnam.
Tokiu būdu mankšta kontroliuoja jūsų apetitą. Intensyvi spyruoklinė treniruotė ant bėgimo takelio ar net valanda saikingo bėgiojimo ar plaukimo gali paskatinti jūsų apetitą. Gali būti prasminga, kad mankšta gali priversti valgyti daugiau, tačiau 2016 m. Birželio mėn. Apžvalgoje „ Sporto ir sveikatos mokslo žurnale“ nustatyta priešingai.
Tyrėjai aiškina, kad mankšta iš tikrųjų padeda sureguliuoti jūsų apetitą, todėl jūs neturite tiek daug atsitiktinių potraukių maistui. Tai gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, dėl to dar labiau sumažės svoris.
Kaip dažnai treniruotis
Kai kuriems žmonėms kasdien treniruotis yra lengviau nei stebėti maistą. Tai nereikalauja daug minčių ir galbūt net mėgstate sportuoti. Tai pasiekimo pojūtis, kurį jūs gaunate treniruotės metu, ko galbūt negaunate laikydamiesi dietų.
Dabartinės Amerikos sporto medicinos koledžo mankštos rekomendacijos rodo, kad vidutinio intensyvumo mankšta nuo 150 iki 300 minučių per savaitę padeda išlaikyti sveiką suaugusįjį. Vidutinis intensyvumas būtų kažkas panašaus į bėgiojimą, plaukimo ratus ar važiavimą dviračiu tolygiu tempu. Jų rekomendacija dėl aktyvios veiklos, tokios kaip sprintas ar intervalinės treniruotės, yra 75–150 minučių per savaitę.
Norėdami gauti 300 minučių vidutinio intensyvumo kardio per savaitę, turėtumėte eiti į sporto salę penkias dienas kiekvieną savaitę ir treniruotis valandą per sesiją. Arba galite praleisti šiek tiek daugiau nei 40 minučių per sesiją kiekvieną savaitės dieną. ACSM taip pat pažymi, kad daugiau nei 300 minučių per savaitę važiavimas suteikia papildomos naudos sveikatai, todėl jūsų sesijos gali būti ilgesnės nei 40 minučių.
Geriausias kardio tipas
Kai pasirenkate tarp vidutinio ir didelio intensyvumo širdies, pagalvokite apie riziką susižeisti, dienos planą ir sudegintas kalorijas. Didesnio intensyvumo pratimai sukelia didesnę traumų riziką nei vidutinio intensyvumo treniruotės. Pvz., Sprindimas ant bėgimo tako turi didesnį poveikį sąnariams nei bėgiojimas.
Laikas, kurį norite praleisti sporto salėje, taip pat lemia jūsų pasirinktą širdies darbą. Didelio intensyvumo intervalai yra efektyvesni ir patogesni, nes jie sudegina daugiau kalorijų per minutę. Galite greičiau patekti į sporto salę ir išeiti iš jos, todėl kasdien būti sporto salėje bus ne taip sudėtinga.
2017 m. Gegužės mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „Physiology“, nurodoma, kad sprinto ir intervalo treniruotės yra geresnės nei vidutinio intensyvumo, ilgalaikės treniruotės, skirtos pagerinti aerobinį pajėgumą. Tyrėjai aiškina, kad tyrimai, kuriuose lyginama didelio intensyvumo intervalinių treniruočių su vidutinio intensyvumo kardio treniruotėmis, rodo, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra efektyvesnės padidinant VO2 max, kuris yra aerobinio pajėgumo matas.
Kiek kalorijų dega
Sudegintų kalorijų skaičius kardio sesijoje priklauso nuo atliktų pratimų, treniruotės intensyvumo ir jūsų dydžio. Mankštos intensyvumas yra didelis veiksnys.
Anot „Harvard Health Publishing“, 185 svarų žmogus per valandą bėgdamas 7, 5 mylios per valandą sudegins 555 kalorijas. Tas pats asmuo per valandą 10 mylių per valandą sudegins 733 kalorijas. Tai beveik 200 kalorijų skirtumas.
Dydis taip pat lemia tai, kiek kalorijų sudeginate treniruotės metu. „Harvard Health Publishing“ rodo, kad 125 svarų žmogus per valandą bėgant 10 mylių per valandą sudegins apie 495 kalorijas, palyginti su 733 kalorijomis, kurias sudegino 185 svarų žmogus.
Pasirinkite mašinas, kurios naudoja jūsų kojų raumenis, tokias kaip nejudantis dviratis ar elipsės formos, kurios gali padėti sudeginti daugiau kalorijų. Kojų raumenys yra daug didesni nei viršutinės kūno dalies raumenys, tai reiškia, kad jie sunaudoja daugiau energijos.
Daugelyje kardio aparatų yra įmontuotas kalorijų skaitiklis, kuris leidžia pamatyti, kiek kalorijų sudeginote treniruotės metu. Tai ne visada yra tikslūs, tačiau gali sudaryti apytikslį jūsų energijos suvartojimą.
Taip pat svarbu pasirinkti kardio įrangos gabalą, kuris nesužeistų. Dirbdami kiekvieną dieną, galite būti sužeisti per daug, jei nesate atsargūs. Bėgimo takeliai, kurių poveikis yra didesnis nei elipsės formos, gali būti nesaugūs naudoti kiekvieną dieną. Jei jus įskaudina, tada negalite treniruotis, todėl negalite sudeginti kalorijų.
Kas yra sveikas svorio metimas?
Jei valgytumėte mažiau, mastelis galėtų judėti, tačiau tai gali būti ne pats sveikiausias būdas numesti svorio. 2018 m. Sausio mėn. Žurnale „ Medicina ir mokslas“ paskelbtas tyrimas „Sportas ir mankšta “ rodo, kad dėl mažesnio svorio netekimas gali priversti prarasti raumenų masę ir sumažinti aerobines galimybes.
Tyrėjai nustatė, kad tiriamieji sugebėjo išlaikyti savo raumenų masę ir išlaikyti formą, mesti svorį, reguliariai mankštindamiesi. Tyrimo dalyviai turėjo arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, daugiau sportuoti, arba abu. Tie, kurie sportavo ne tik valgydami mažiau kalorijų, prarado tą patį svorio kiekį, bet laikėsi raumenų masės.
Tai reiškia, kad mankšta padės ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti jūsų masę. Jei norite numesti svorio, kad išvaizda būtų labiau tonizuota, svarbu išlaikyti raumenis.
Treniruotės kiekvieną dieną gali sudaryti klaidingą įspūdį, kad darote pakankamai, kad numesite svorį. Nors jums gali kilti mintis apie dietų laikymąsi, mažesnis valgymas turi didelę įtaką svorio metimui. Jei kiekvieną dieną darote kardio, bet skalė atsisako budėjimo, gali tekti pakeisti savo mitybos įpročius ir sukurti sveikesnę mitybą.
