Daugelis dietų popieriuje atrodo paprastos, tačiau praktiškai joms reikia valandų virtuvėje ir nesuteikia jums galimybių valgyti. Kai kurios kaprizų dietos yra tokios ribojančios, kad jos badauja, sukelia maistinių medžiagų trūkumą ir neišmoksta strategijų, kaip išlaikyti bet kokį svorio metimą. Paprasčiausi 30 dienų patiekalų planai nereikalauja daug kalorijų skaičiavimo ar sudėtingų receptų, nurodant tikslų makroelementų santykį; vietoj to jie sutelkia dėmesį į neperdirbtus, neperdirbtus maisto produktus, kurių galite įsigyti bet kurioje maisto prekių parduotuvėje. Paprasti, tvarūs 30 dienų svorio metimo planai taip pat pateikia patarimus, kaip valgyti nevalgant.
Kalorijų klausimas
Dauguma dietų yra susijusios su kalorijų lygtimi, palyginti su kalorijomis, nesvarbu, ar jas skaičiuojate, ar ne. Norėdami numesti svorio, suvartokite mažiau kalorijų nei išleidžiate. 2009 m. „New England Journal of Medicine“ paskelbtame tyrime buvo palyginta įvairi dietų įvairovė su skirtingais makroelementų santykiais. Tyrėjai išsiaiškino, kad visos dietos lėmė svorio metimą, jei jos suvartojo mažai kalorijų. Nesvarbu, ar dieta buvo daug baltymų, daug riebalų ar mažai angliavandenių - svorio metimas turėjo įtakos kalorijų skaičiui.
Tačiau skaičiuoti kalorijas gali būti daug. Pirmiausia turite išsiaiškinti savo dienos kalorijų poreikį, tada sugalvoti reikiamą deficitą, kurio pakaktų per mažai, kad numestumėte svorio, bet ne per mažai, kad jis padėtų jums prarasti raumenis ir sustabdyti medžiagų apykaitą. Tada jūs turite apskaičiuoti kiekvieno kąsnio, patenkančio į jūsų lūpas, porciją ir kalorijų kiekį. Maisto žurnalas padeda jums išlikti kelyje, tačiau jį išlaikyti reikia daug laiko.
Geriausi paprasti 30 dienų svorio metimo patiekalų planai yra naudingi jums. Jie pateikia rekomendacijas, kaip patiekti patiekalų dydžius ir rūšis, kuriuos turėtumėte valgyti kiekvieno patiekalo metu, todėl jums nereikia skirti brangaus laiko skaičiuojant kalorijas ir nustatant, ar pasiekėte tam tikrą riebalų, baltymų ir angliavandenių santykį.
Kokybiško svorio metimo meniu plano ypatybės
Ieškokite plano, kuriame pagrindinis dėmesys būtų skiriamas sveikiems maisto produktams, pavyzdžiui, vaisiams, daržovėms, sveikiems grūdams, baltymams ir sveikiems riebalams. Kokybiškas 30 dienų svorio metimo planas sumažins cukraus, rafinuotų grūdų, sočiųjų ir transriebalų kiekį - per daug šių ingredientų prisideda prie širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kitų lėtinių ligų.
Skaidulų ir baltymų turtinga kaina yra svarbiausia svorio metimo plano dalis, nes šie maisto produktai padeda sulėtinti virškinimą ir ilgiau jaustis sotiems. Ne tik rafinuoti grūdai, bet ir sveiki grūdai, nes juose yra daugiau natūralių maistinių medžiagų, jie taip pat turi daug skaidulų, todėl yra užpildyti. Sveiki, nesoieji riebalai taip pat padeda sotumui, be to, jie palaiko smegenų sveikatą ir maistinių medžiagų pasisavinimą.
Kokybiškus, 30 dienų planus siūlantį maistą galite lengvai įsigyti bet kurioje maisto prekių parduotuvėje, todėl nesate pasikliauti „ypatinga“ preke. Dieta, reikalaujanti įsigyti perdirbtų patiekalų, papildų ar patiekalų pakaitalų, nemoko, kaip pakeisti valgymo ir maisto gaminimo įpročius. Pateiktame maiste taip pat gali būti per daug natrio ir per mažai skaidulų.
Pasirinkite planą, kuris taip pat leidžia kramtyti visą maistą, kad jaustumėtės labiau patenkinti, tarsi iš tikrųjų pavalgėte. Kai kurie valgymo planai atrodo paprasti, nes viskas, ką darote, yra gerti sultis 30 dienų arba pašalinti visą maisto grupę. Beveik neįmanoma laikytis šių planų, ir bet koks svoris, kurį pavyksta numesti, greičiausiai greitai grįš, kai grįšite prie senų valgymo būdų.
Paprastas porcijų kontrolės metodas
Kiekvieno valgio metu, įskaitant pusryčius, padalinkite 9 colių plokštelę į keturias dalis. Ketvirtį atsargiai palikite liesiems baltymams, tokiems kaip du kiaušiniai, vandenyje supakuotas tunas, kepta vištienos krūtinėlė, tofu ar liesa jautiena. Padarykite, kad kitame ketvirtadalyje būtų 1 / 2–1 puodelis sveikų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, kvinoja, soros ar viso grūdo makaronai. Likusią savo lėkštės pusę palikite daržovėms. Vandeningos, pluoštinės rūšys, tokios kaip lapiniai žalumynai, brokoliai, baklažanai, šparaginės pupelės, pankoliai, vasariniai moliūgai ir šparagai yra kasdienis pasirinkimas. Krakmolingose daržovėse yra šiek tiek daugiau kalorijų, tačiau jose yra vertingų maistinių medžiagų, todėl turėkite butternut moliūgo, maža saldi bulvė ar žirneliai užpildykite dalį jūsų daržovių kvotos per penkis ar šešis patiekalus per savaitę.
Kiekvieno valgymo metu pasirinkite šviežio vaisiaus gabalėlį ir porciją pieno, pavyzdžiui, puodelį neriebaus pieno, sojos pieno ar neriebaus jogurto. Taip pat vaisiai ir pienas gali būti naudojami kaip užkandžiai, pavyzdžiui, uncija styginio sūrio su kriauše arba aviečių puodelis su stikline lieso pieno. Du ar tris kartus per dieną taip pat patiekite sveikų riebalų, tokių kaip šaukštelis alyvuogių aliejaus, 1/8 avokado arba 1/4 iki 1/2 uncijos migdolų.
Jei jūsų maistas lėmė alkio jausmą, įsigykite papildomą daržovių porciją. Sumažinkite naudojamų padažų ir užpilų kiekį, nes juose dažnai yra daug papildomų kalorijų. Pagardinkite maistą naminiu padažu, kuriame sumaišykite paskirtą arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus su citrinų sultimis arba balzaminiu actu, šviežiomis žolelėmis, prieskoniais ir kvapniomis daržovėmis, tokiomis kaip svogūnai, česnakai ir šukutės.
30 dienų svorio metimo idėjos
Kiaušiniai per pusryčius palengvina baltymų šaltinį. Turėkite visą kiaušinį ir du kiaušinių baltymus - išplaktus arba kietai virtus - su riekele viso grūdo skrebučio, pakepintais grybais, špinatais ir svogūnais bei stikline neriebaus pieno. Nukoškite 1/2 puodelio minkšto tofu su špinatais, kmynais ir kalendra ir patiekite į kukurūzų tortiliją su trupučiu salsos 2 šaukštus susmulkinto neriebaus čederio sūrio. Jei negalite skanauti daržovių per pusryčius, geriau patiekite vaisių. Virkite 1/3 puodelio sausų avižinių dribsnių vandenyje ir patiekite su 1 puodeliu šviežių mėlynių ir nugriebto pieno su kiaušiniu šone, kaip jūsų baltymų porciją.
Pietums skirtos salotos yra akivaizdus būdas užpildyti pusę savo lėkštės nekrakmolingomis daržovėmis. Patiekite ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę, uždarą kepsnį ar keptą tofu ir 100 procentų viso grūdo ritinėlį iš šono su konteineriu neriebaus jogurto desertui. Salotų alternatyvos yra virtos tilapijos su brokoliais ir kvinoja; maišant kepta tempeh su sniego žirneliais ir rudaisiais ryžiais; arba šešių colių viso grūdo tortilija, užpildyta liesa malta jautiena, pjaustytais pomidorais, susmulkintomis salotomis, raudonaisiais svogūnais ir gabalėliu avokado.
Sudėtingų vakarienės receptų nereikia norint numesti svorio. Patiekite skrudintą vištienos krūtinėlę su greitai paruošiamais viso grūdo grūdais, tokiais kaip quinoa arba viso grūdo makaronai, ir garuose šaldytais brokoliais. Iškepkite lašišos filė, kad šalia jos būtų saldžiosios bulvės, laukiniai ryžiai ir mažos žalios salotos. Arba išmaišykite pakepintą supjaustytą tofu su morkomis, paprikomis ir salierais, kad būtų daugiau nei rudųjų ryžių.
Šiek tiek patobulėjęs paruošimas namuose paruoštus patiekalus padaro dar lengvesnius nei užsisakant mėsos išėmimą ar paruošiant patogios dietos maistą. Savaitgalį paskrudinkite keletą vištienos krūtinėlių ir pagaminkite didelį puodą rudųjų ryžių; Padalinkite tai per keletą pietų ir vakarienių per savaitę.
Kaip užkandžius rinkitės šviežių vaisių gabaliuką su stikline neriebaus pieno, neriebaus varškės sūrio su mėlynėmis arba austi kviečių krekerius su neriebiu sūriu, o ne supakuotus, patogius užkandžius.
Laikykitės savo maitinimo plano valgydami
Jūs neišvengiamai apsilankysite restorane per 30 dienų. Ieškokite patiekalo, primenančio tai, ką sukurtumėte namuose: keptos, keptos, keptos ar keptos mėsos su šonine daržove ir nedidele kruopų dalimi. Daugelyje restoranų, pavyzdžiui, patiekiamos salotos su kepta vištiena. Tik saugokitės visų priedų - kalorijos iš kotletų, sūrio, avokado, riešutų ir džiovintų vaisių sudedama. Paprašykite, kad padažai ir padažai būtų patiekiami šone, ir atsargiai juos naudokite. Vietoj to, kad patektumėte į duonos krepšį ar užsisakytumėte kepto užkandžio, turėkite šoninių salotų ar garintų daržovių.
Taip pat žinokite apie savo restorano patiekalų dydį. Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto duomenimis, restorano porcijos yra du ar tris kartus didesnės nei buvo prieš 20 metų, ir tai prisideda prie antsvorio ir nutukimo. Atkreipkite dėmesį, jei plokštelė yra žymiai didesnė nei 9 colių skersmens ir jei porcijos atrodo turtingesnės, nei jūs paprastai vartojate. Prieš pradėdami valgyti, atidėkite dalį savo valgio, kad galėtumėte parnešti namo kitai dienai.
