Jei darote pilvo pūtimus tikėdamiesi greitai sumažinti pilvo riebalus, ruošiatės nusivylimui. Pilvo pratimai nesumažina riebalų aplink jūsų vidurinę dalį. Jie tik tonizuoja ir stiprina raumenis po riebalais. Norėdami greitai sumažinti pilvo riebalus, sutelkite dėmesį į svorio metimą ir viso kūno riebalų mažinimą. Tai galite padaryti suderinę sveiką mitybą ir mankštos rutiną, kuri apima aerobinius pratimus ir jėgos treniruotes.
1 žingsnis
Vidutiniškai atlikite aerobinius pratimus nuo 150 iki 300 minučių per savaitę, kad sudegintumėte kalorijas, kaip rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Užsiimkite malonia veikla, aktyvinančia viršutinę ir apatinę kūno dalis, kad kalorijos būtų kuo geriau sudeginamos. Naudokite elipsės formos mašiną su judančiomis rankenomis arba irklavimo mašiną. Greitai vaikščiokite arba bėgiokite ant bėgimo takelio, sukdami rankas pirmyn ir atgal. Judinkite raumenis ir sąnarius visu mankštos judesiu, kurį darote.
2 žingsnis
Vieną ar dvi dienas į savo širdies ritmą įtraukite trumpus, energingus sprogimus. Pvz., Pagreitinkite intensyvų tempą nuo 30 sekundžių iki vienos minutės, o tada grįžkite į vidutinį tempą nuo vienos iki dviejų minučių. Norėdami baigti treniruotę, keiskite intensyvumą aštuonis – dešimt kartų. Šie aukšto intensyvumo intervalai efektyviai sumažina kūno riebalus, įskaitant pilvo riebalus, teigia Amerikos mankštos taryba.
3 žingsnis
Suplanuokite pasipriešinimo treniruotes bent dvi dienas iš eilės per savaitę, kad padidintumėte raumenų masę, kuri, palyginti su riebalais, sudegina daugiau kalorijų. Norėdami optimaliai stimuliuoti raumenis ir sudeginti kalorijas, nukreipkite savo dideles raumenų grupes naudodami sudėtinius ir kombinuotus pratimus. Įtraukite tokius pratimus kaip negyvas keltuvas, pritūpimai, stendai ant suoliuko, atsispaudimai, atsilenkimai, pritūpimai šoniniais pakėlimais ir lunges su priekiniais pakėlimais.
4 žingsnis
Stiprinkite savo pasipriešinimo treniruotes, sumažindami poilsio laiką, kurį praleisite tarp pratimų. Greitai pereinant nuo vieno pratimo prie kito, jūsų treniruotės virsta grandinės treniruotėmis, palaikant širdies ritmą ir sudeginant daugiau kalorijų. Dirbkite priešingomis raumenų grupėmis. Pvz., Atlikite kojų priauginimą keturkojui, po to atlikite kojų garbanas, kad atliktumėte pakaušį, arba atlikite nulenktas eiles nugarai, o po to - krūtinės suolelius.
5 žingsnis
Koreguokite savo mitybos įpročius, kad skatintumėte mesti svorį. Sumažinkite patiekalų kiekį nuo 10 iki 15 procentų, kad suvalgytumėte mažiau kalorijų. Ribokite cukraus, druskos, transriebalų ir alkoholio kiekį. Keiskite kaloringą maistą, kad pakeistumėte mažai kaloringą maistą. Gaukite maistinių medžiagų iš liesų baltymų, daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir neriebių pieno produktų.
Patarimas
Pradėkite lėtai, jei dar nesinaudojote mankšta. Pvz., Trimis savaitės dienomis darykite tik 15 minučių kardio ir po vieną kiekvienos jėgos treniruotės pratimą. Kai sustiprėsite, palaipsniui didinkite mankštos trukmę ir pridėkite dar vieną svorio kėlimo rinkinį.
Praraskite ne daugiau kaip 2 svarus per savaitę, o tai, pasak Amerikos mankštos tarybos, yra realu ir prižiūrima.
Įspėjimas
Prieš laikydamiesi dietos ir mankštos, pasitarkite su gydytoju, ypač jei jus kamuoja sveikatos sutrikimai ar susižeidimas.
